25 DAY CHALLENGE SEASON 2 | DAY 21 30 MIN FULL BODY STRENGTH WORKOUT | Intermediate - Advanced

Clase de Fuerza Total del Cuerpo - Día 21

Introducción a la Clase

• El instructor agradece a los participantes por unirse y presenta la clase de fuerza total del cuerpo, que incluye movimientos funcionales compuestos.

• Se recomienda usar pesos ligeros, no más de 2 kilos, para mantener una forma correcta y el compromiso del core durante los ejercicios.

Ejercicios Iniciales

• Se comienza en posición de cuatro puntos, realizando movimientos de "cat cow" para calentar la columna vertebral.

• Se enfatiza la importancia de fluir con la respiración mientras se despierta la columna vertebral.

Trabajo en Cuadríceps

• Enfocándose en los cuádriceps durante el trabajo de pie; si es demasiado intenso, se puede quitar el bloque bajo el talón.

• Se realizan movimientos como "downward dog" y torsiones suaves para activar el cuerpo.

Incorporación de Pesas

• Al llegar al momento adecuado, se introducen las pesas y un bloque para soporte adicional.

• Los participantes deben colocar las pesas a medio camino en su mat y prepararse para comenzar con levantamientos del pecho.

Calentamiento Abdominal

• Se realizan cinco repeticiones de levantamientos del pecho mientras se mantiene presión sobre el bloque entre los muslos internos.

• A continuación, se introduce un movimiento completo hacia arriba (roll up), enfatizando una técnica controlada sin impulso.

Ejercicio Avanzado: Fly

• Después del roll up completo, se añade un ejercicio de "fly", donde los participantes abren sus brazos mientras mantienen una curva en C con la espalda.

• La atención está en mantener firmeza en el core y evitar balancearse durante este ejercicio.

Ejercicio de Fly y Press

Calentamiento y Técnica

• Se enfatiza la importancia de realizar el ejercicio de "fly" con control, sugiriendo usar pesos más ligeros si se siente dolor o tensión en el cuello, hombros o espalda.

• Se instruye a los participantes a exhalar al subir y a mantener una buena alineación corporal durante el movimiento, asegurando que las palmas estén orientadas correctamente.

• La atención se centra en la activación del núcleo mientras se realizan los movimientos, destacando la intención detrás de cada parte del ejercicio.

Combinación de Movimientos

• Los participantes deben alternar entre el "fly" y el "overhead press", manteniendo una postura erguida y apretando el bloque entre las piernas para activar los flexores de la cadera.

• Se introduce un pulso hacia arriba al final del movimiento, lo que ayuda a trabajar la parte superior de la espalda mientras se mantiene una respiración controlada.

Transición a Ejercicios en Pie

Preparativos para Ejercicios en Pie

• Los participantes son guiados para levantarse y prepararse para ejercicios en pie, colocando un bloque al lado izquierdo del tapete.

• Se les instruye sobre cómo posicionar sus pies y sostener pesas antes de comenzar una serie de sentadillas.

Ejercicio de Sentadilla con Press

• Al bajar en una sentadilla, se enfatiza mantener las caderas alineadas con las rodillas mientras se añade un press por encima al final del movimiento.

• En la parte inferior de la sentadilla, se realizan dos pulsos controlados antes de volver a levantarse.

Desarrollo del Ejercicio Completo

Integración del Lunge

• Después de completar las repeticiones iniciales, los participantes deben dar un paso atrás hacia un lunge largo mientras mantienen las pesas cerca de su espinilla izquierda.

• Se destaca la importancia de mantener el peso centrado en la pierna izquierda durante todo el ejercicio.

Finalización con Pulsos

• El enfoque está en realizar pulsos dobles dentro de cada sentadilla antes de regresar al lunge. Esto ayuda a maximizar el trabajo muscular en ambas posiciones.

Ejercicio Bicep Curl

Ajuste Final

• Los participantes elevan ambos talones sobre el bloque mientras realizan una combinación entre sentadillas y curls para bíceps.

• La técnica correcta implica mantener una postura erguida como si estuvieran deslizándose por una pared.

Ejercicio de Fuerza y Control Corporal

Calentamiento y Preparación

• Se inicia con una serie de ejercicios que combinan el curl de bíceps con una sentadilla baja, enfatizando la importancia de mantener la postura correcta.

• Se destaca la necesidad de mantener el torso erguido y activar el core mientras se realizan las repeticiones, lo que ayuda a trabajar tanto los cuádriceps como los bíceps.

• La instrucción incluye un enfoque en la respiración, sugiriendo inhalar al bajar y exhalar al subir, para maximizar el control durante el ejercicio.

Ejercicios Dinámicos

• Después del calentamiento, se introduce un movimiento donde se eleva el talón derecho sobre un bloque mientras se mantiene la distancia adecuada entre los pies.

• Se incorpora un press por encima de la cabeza después de cada sentadilla, permitiendo trabajar en fuerza y estabilidad.

• Se añade un pulso doble en la parte inferior de las sentadillas para aumentar la intensidad del ejercicio.

Trabajo en Planchas

• A medida que avanza la rutina, se realiza una transición hacia ejercicios en posición de plancha, comenzando con movimientos controlados hacia adelante y hacia atrás.

• La técnica es crucial; se enfatiza no dejar caer la pelvis mientras se mantiene una fuerte conexión con el core durante todo el ejercicio.

• Se introducen variaciones dinámicas como pike plank, donde se alterna entre posiciones altas y bajas para trabajar diferentes grupos musculares.

Finalización del Entrenamiento

• El entrenamiento concluye con pasos controlados sobre un bloque, asegurando que cada movimiento esté alineado correctamente para evitar lesiones.

• La atención a los detalles es fundamental; mantener una buena postura y concentración durante todos los ejercicios asegura eficacia en el entrenamiento.

Ejercicio y Estiramiento Controlado

Ejercicios de Fuerza y Control

• Se inicia con una serie de movimientos controlados, enfatizando la importancia de mantener el abdomen contraído mientras se respira. Se repiten secuencias de "arriba" y "abajo" para trabajar los músculos.

• La instrucción continúa con pulsos lentos en las rodillas, destacando la necesidad de un movimiento controlado y deliberado para maximizar el trabajo en los cuádriceps.

• Después de completar la serie, se realiza una transición a la postura del niño, permitiendo que el pecho descienda hacia el mat para liberar tensión en la parte superior del cuerpo.

Estiramientos Laterales

• Se camina suavemente hacia un lado, estirando el hombro derecho hacia abajo mientras se respira profundamente. Este ejercicio ayuda a liberar tensiones laterales en el cuerpo.

• El movimiento se repite hacia el otro lado, enfocándose en estirar el hombro izquierdo. Esto promueve flexibilidad y relajación.

Transiciones y Finalización

• Se regresa a una posición de cuatro puntos antes de pasar a la postura del perro mirando hacia abajo. Aquí se realizan movimientos suaves para estirar las piernas y caderas.

• Al finalizar la clase, se realizan rotaciones suaves del torso mientras se inhala y exhala, promoviendo una sensación de cierre y satisfacción tras la sesión.

Reflexión Final

• La clase concluye con ejercicios respiratorios profundos que invitan a reflexionar sobre el esfuerzo realizado. Se anima a los participantes a reconocer su dedicación al movimiento durante la sesión.