Clase de Pilates | Ejercicios de movilidad nivel básico
Ejercicios de Movilidad y Flexibilidad
Introducción a la Clase
- Se presenta una serie de ejercicios básicos para mejorar la movilidad, prevenir dolores y promover la salud. Se menciona que "el movimiento cura", según Pilates.
- Los ejercicios se centran en tres áreas: movilidad articular (tobillo, rodilla, cadera), movilidad de la columna y flexibilidad de la cadena posterior de las piernas.
Materiales Necesarios
- Para esta clase se requiere una esterilla, un taburete o pila de libros y una mesa para apoyarse.
Ejercicios Iniciales
- Comienza tumbado boca arriba con los brazos estirados. Se enfatiza en presionar ligeramente el suelo con los brazos mientras se recoge el abdomen.
- Se realizan movimientos de retroversión pélvica, buscando mantener la pelvis neutra mientras se respira profundamente.
Puente (Bridge)
- Al realizar el ejercicio del puente, se sube lentamente vértebra por vértebra hasta quedar apoyados en las escápulas.
- Durante el ejercicio, se alterna bajando ligeramente un lado de la pelvis sin dejar que descienda demasiado.
Movimientos Controlados
- Se enfatiza en mantener un movimiento controlado al bajar y subir la pelvis, sintiendo cómo se mueve la columna.
- El ejercicio incluye articulaciones suaves al bajar completamente hacia el suelo y volver a subir sin articular.
Flexión del Tronco
- Con los brazos extendidos hacia arriba, se realiza una flexión del tronco mirando hacia el ombligo. Este movimiento ayuda a activar diferentes grupos musculares.
- La secuencia incluye rotaciones hacia ambos lados mientras se mantiene una buena postura.
Movilización del Tobillo
- En posición tabletop con las piernas, se movilizan los tobillos haciendo arcos con las piernas juntas.
- Se trabaja activamente empujando el muslo hacia la cara mientras resiste con las manos para activar el abdomen.
Este formato proporciona un resumen claro y estructurado que facilita tanto el estudio como la comprensión del contenido presentado en el video sobre ejercicios de movilidad y flexibilidad.
Ejercicios de Activación y Movilidad
Activación Isométrica y Movimientos Iniciales
- Se inicia con un ejercicio isométrico donde se empuja el muslo hacia la cara mientras la mano resiste el movimiento, activando el abdomen.
- Se realizan giros laterales con las piernas juntas, alternando entre derecha e izquierda, manteniendo la pelvis neutra y los brazos presionando al suelo.
Movilidad de Cadera
- Se ejecutan círculos con la rodilla en posición tabletop para movilizar la cadera, asegurándose de que la pelvis permanezca estable.
- Cambio de dirección en los círculos; se enfatiza que solo debe moverse la pierna sin afectar al resto del cuerpo.
Ejercicio "Swan" para Espalda
- En posición boca abajo, se levantan ligeramente cabeza y pecho mientras se respira profundamente, activando los músculos extensores de la columna.
- Se repite el levantamiento del pecho utilizando las manos como apoyo, buscando una mayor activación muscular.
Extensiones de Cadera
- Se trabaja en extensión de cadera doblando y levantando las rodillas alternadamente mientras se clavan las ingles en el suelo.
- La secuencia incluye estiramientos prolongados de las piernas mientras se mantiene una alineación adecuada del cuerpo.
Ejercicios Laterales para Glúteos
- Al cambiar a una posición lateral, se activa la musculatura de la espalda mediante presión con el codo y movimientos controlados de apertura y cierre de rodillas.
- Se realizan movimientos circulares con la pierna superior para trabajar glúteos, enfatizando mantener una postura neutra durante todo el ejercicio.
Ejercicios de Estiramiento y Movilidad
Ejercicio de estiramiento inicial
- Se comienza con un ejercicio que consiste en tirar de la pierna hacia el hombro contrario, asegurando que el culete esté bien apoyado en el suelo y alargando la columna.
- Se alterna la dirección del estiramiento, llevando la rodilla hacia arriba mientras se baja el pecho hacia el suelo, fomentando una rotación controlada del torso.
Activación de la cadera
- Al tumbarse, se realiza un movimiento de cadera donde se empuja hacia abajo para crear espacio debajo de la cintura.
- Se enfatiza mantener la pelvis neutra mientras se realizan círculos con la pierna elevada, evitando movimientos indeseados en la cadera.
Flexibilidad y movilidad
- Después de completar los círculos, se cambia de dirección y se continúa trabajando en la flexibilidad al elevar y bajar las piernas.
- Se cruza una pierna sobre otra para estirar el glúteo trabajado previamente; es importante mantener una buena postura durante este ejercicio.
Movimientos laterales para mejorar flexibilidad
- En posición sentada, se abren las piernas y se mueven lateralmente para activar las caderas. Este movimiento debe hacerse lentamente para evitar lesiones.
- Se introduce una flexión lateral mientras se mantiene el peso sobre los isquiones; esto ayuda a trabajar los músculos laterales del torso.
Ejercicios finales para activar cadenas musculares
- Se realizan rotaciones del pecho mientras se apoya un brazo por encima de la cabeza; esto promueve tanto flexibilidad como fuerza en los músculos estabilizadores.
- Finalmente, al incorporarse y utilizar una mesa como soporte, se activan las cadenas posteriores de las piernas mediante ejercicios específicos que involucran doblar ligeramente las rodillas.
Ejercicios de Estiramiento y Movilidad
Activación de la Columna y Estiramientos Iniciales
- Se inicia con un ejercicio para alargar la columna, estirando las piernas y manteniendo la lumbar activa. Se enfatiza en no permitir que la lumbar se redondee.
- Se repite el ejercicio con las piernas más abiertas, buscando una mayor activación de los isquiotibiales al doblar y estirar las rodillas.
- Se introduce un movimiento hacia adelante apoyándose en una mesa, buscando una posición similar a la plancha mientras se redondea la espalda.
- El ejercicio continúa con movimientos de doblar codos y empujar el culete hacia atrás, alternando entre redondear y alargar la columna.
- Se realizan variaciones del ejercicio, bajando el culete hacia un lado mientras se estira una pierna.
Ejercicio de Movilidad para la Columna
- Se presenta un nuevo ejercicio llamado "olas y buceos", donde se busca movilidad en la columna desde una posición sentada.
- En este ejercicio, se abre el pecho y se arquea la columna antes de bajar hacia adelante hasta llegar a una posición horizontal.
- La secuencia incluye redondear nuevamente la columna para subir a una posición vertical, enfatizando el uso del abdomen durante el movimiento.
- Se realiza un movimiento contrario (buceos), donde se busca retroversión en pelvis mientras se intenta alcanzar horizontalidad con la cabeza.
- Este proceso se repite varias veces para reforzar tanto el arqueo como el redondeo de la columna.
Ejercicio de Equilibrio y Coordinación
- Para finalizar, se introduce un ejercicio que involucra coordinación y equilibrio utilizando un taburete o libros apilados como soporte.
- Los participantes deben mantener una pierna sobre el libro mientras trabajan en su equilibrio sin perder postura ni hundirse en su abdomen.
- El ejercicio incluye cambios entre piernas manteniendo siempre tensión en el abdomen; cada cambio es seguido por conteos para mejorar concentración.
- Finalmente, los participantes sostienen posiciones equilibradas contando hasta tres antes de cambiar nuevamente de pierna o brazo opuesto.