How To Master Time Management – ADHD Skills Part 1

Estrategias para Manejar el TDAH sin Medicamentos

Introducción al TDAH y la Función Ejecutiva

• La Dra. Tracey Marks, psiquiatra, presenta un video sobre cómo ayudar a las personas con TDAH, enfocándose en la función ejecutiva y su impacto en la toma de decisiones y habilidades organizativas.

Dominios de Control del TDAH

• Se identifican tres dominios clave para manejar los síntomas del TDAH: administración del tiempo, organización y planificación. Este video se centra específicamente en la gestión del tiempo.

Importancia de los Relojes

• Para mejorar la administración del tiempo, es crucial tener acceso constante a relojes visibles; esto ayuda a evitar llegar tarde o perderse en tareas debido a una mala estimación del tiempo.

• Se recomienda usar un reloj en la muñeca y colocar relojes en lugares estratégicos como la cocina y el baño para facilitar el seguimiento del tiempo.

Estimación del Tiempo para Tareas Cotidianas

• El siguiente paso es aprender a estimar cuánto tiempo toman las tareas diarias; esto permite planificar mejor el día y completar actividades sin distracciones ni acumulaciones de trabajo pendiente.

• Hacer una lista de tareas habituales durante unos días puede ayudar a calcular tiempos específicos para cada actividad, lo que mejora la motivación al completar pequeñas metas.

Desglose de Actividades Complejas

• Es útil dividir tareas grandes en subtareas más manejables; por ejemplo, lavar ropa implica varios pasos que deben ser cronometrados individualmente para entender mejor el uso del tiempo.

Estrategias para Manejar el TDAH y la Gestión del Tiempo

Impacto del TDAH en el Funcionamiento Ejecutivo

• El TDAH afecta el funcionamiento ejecutivo, dificultando la planificación, estimación del tiempo y organización de tareas. Esto puede llevar a dejar tareas incompletas o mal ejecutadas, como no encontrar ropa debido al desorden.

Conciencia del Tiempo y Registro de Actividades

• La dificultad con la gestión del tiempo se manifiesta en actividades cotidianas, como buscar ropa por las mañanas, lo que puede extenderse a otros aspectos de la vida diaria.

• Para mejorar la conciencia temporal, es crucial estimar el tiempo dedicado a tareas habituales. Se recomienda registrar los tiempos de inicio y finalización para tener un control más preciso.

• Identificar tareas que consumen mucho tiempo permite dividirlas en subtareas más manejables y cronometrarlas para optimizar su ejecución.

Uso de Planificadores para Mejorar la Organización

• Se sugiere utilizar dos tipos de planificadores: uno diario para las actividades diarias y otro semanal para una visión general. Esto ayuda a mantener un seguimiento constante de las obligaciones.

• Es importante llevar siempre consigo el planificador, ya sea en formato físico o digital. Con el TDAH, si algo no está agendado, tiende a olvidarse.

Revisión Diaria y Ajustes en las Tareas

• Revisar la agenda al inicio y al final del día permite tener claridad sobre las tareas pendientes y ajustar los horarios según sea necesario.

• Si hay patrones recurrentes donde ciertas tareas nunca se completan dentro del tiempo previsto, es recomendable dividir esas tareas en subtareas más pequeñas.

Implementación Práctica de Estrategias

• Para implementar estas estrategias efectivamente, comienza por obtener un reloj visible en áreas clave donde pasas tu tiempo.

• Crear un registro detallado de cómo utilizas tu tiempo puede tomar varios días pero es esencial para entender mejor tus hábitos diarios.