531. Запали сідниці за 12 хв (11:57)

Коротке активне тренування для сідниць

Підготовка до тренування

• Всіх вітаю на короткому активному тренуванні для сідниць, беріть робочу вагу та знайдіть стіну або закриті двері для підтримки.

• Комплекс можна виконати двічі; якщо вам мало, можна повторити без розминки або з нею для кращого ефекту.

Техніка виконання вправ

• Ставимо стопи паралельно, сідничні кістки розводимо і дотягуємося до стіни. Важливо тримати всю стопу притисненою до підлоги.

• Виконуємо хінч (вдих) і видих вгору; техніка виконання описана в розділі технік. Рекомендується ознайомитися з нею.

Основні вправи

• Додаємо руки вперед під час вдиху; важливо тримати стабільність гомілково-стопного суглоба, відриваючи ноги по черзі.

• Залишаємося в хінч, додаючи біг на подушечках; руки активні, а ноги працюють у різних положеннях (ширше/вужче).

Продовження тренування

• Права нога працює перша; важливо правильно розрахувати відстань між ногами та стіною. Ліве коліно має бути направлене по другому пальцю лівої стопи.

• Вправа включає підйоми ніг по черзі з акцентом на стабілізацію корпусу та правильну техніку дихання (вдих/видих).

Завершення тренування

• Завершуємо вправи з акцентом на сідничні м'язи: права нога штовхає стіну, ліва - підлогу; важливо не нахилятися корпусом вперед.

• Наприкінці рекомендується подякувати собі за виконане тренування та підтримку групи у Facebook.