Pilates FLUIDO - Fuerza, Movilidad y Flexibilidad

Bienvenida y Introducción a la Clase de Flow Pilates

Presentación de la Clase

• Sara da la bienvenida al canal Inspire y Pilates, introduciendo una clase enfocada en fuerza, movilidad y flexibilidad.

• Se sugiere tener libros gruesos como soporte durante la práctica.

Comienzo de la Práctica

• La clase inicia con una postura cómoda que permite abrir el pecho y mantener los isquiones enraizados en la esterilla.

• Se realizan movimientos laterales para estirar los costados, enfatizando la importancia de respirar correctamente durante el ejercicio.

Ejercicios de Flexión y Estiramiento

Movimientos Laterales

• Se alternan movimientos hacia los lados mientras se mantiene el control del abdomen y se activa el suelo pélvico.

• Los brazos se extienden en cruz mientras se flexiona la columna, promoviendo una apertura del pecho.

Círculos con el Brazo

• Al apoyar mano y rodilla, se dibujan círculos con el brazo izquierdo, coordinando movimiento con respiración.

• Importancia de no sobrecargar las articulaciones; se enfatiza un movimiento fluido sin dolor.

Fortalecimiento del Core

Activación Muscular

• Se trabaja en activar glúteos y abdomen mediante ejercicios que implican flexión y extensión de piernas.

• El enfoque está en mantener una espalda alineada mientras se realiza un movimiento controlado hacia atrás.

Transiciones Suaves

• Se camina hacia las rodillas para sentarse sobre los talones antes de repetir ejercicios del lado opuesto.

Continuación con Ejercicios Dinámicos

Circulos desde Diferentes Posiciones

• Nuevamente se dibujan círculos pero esta vez desde una posición diferente, manteniendo atención a cada respiración.

Rotaciones Externas

• Se introduce rotación externa de las piernas para mejorar movilidad; es importante cerrar bien el abdomen durante estos movimientos.

Estiramientos Finales y Relajación

Posturas Finales

• En cuatro puntos de apoyo, se alterna entre extender y flexionar rodillas mientras se cuida no forzar el cuello.

Caminata Hacia Pirámide

• La clase culmina caminando hacia adelante hasta llegar a una posición piramidal, estirando toda la cadena posterior.

Ejercicio de Yoga: Secuencia de Movimientos

Introducción a la secuencia

• Se inicia con una serie de movimientos que involucran la respiración y la alineación del cuerpo, comenzando con el brazo izquierdo elevado y el pecho abierto.

• La práctica enfatiza la importancia de alargar la espalda mientras se realizan transiciones hacia posiciones como pirámide.

Ejercicios en Pirámide

• Se alterna entre elevar los brazos y llevar los codos hacia el suelo, promoviendo una apertura del pecho y fortaleciendo las piernas.

• Se repite el movimiento hacia pirámide, recordando mantener una postura correcta al caminar con las manos hacia los pies.

Transiciones Laterales

• Enfocándose en el lado derecho e izquierdo, se eleva cada pierna mientras se apoya en el suelo para estabilizarse.

• Se sugiere utilizar bloques o libros para facilitar las posturas y asegurar un estiramiento adecuado sin dolor.

Fortalecimiento y Estiramiento

• La práctica incluye ejercicios para abrir el pecho y bajar la cadera, asegurando que no haya dolor sino solo tensión durante los estiramientos.

• Se enfatiza en mantener una buena alineación al apoyar las manos en el suelo antes de realizar movimientos adicionales.

Finalización de la Secuencia

• Al final, se realiza un ejercicio donde se baja redondito vértebra por vértebra, culminando con un enfoque en la respiración controlada.

• La sesión concluye con un equilibrio que requiere concentración al elevar los talones y caminar hacia adelante.

Ejercicios de Respiración y Equilibrio

Secuencia Inicial de Ejercicios

• Se inicia con una serie de ejercicios de respiración, donde se enfatiza la importancia de la alineación del cuerpo y el movimiento controlado.

• Se instruye a abrir el pecho y mantener el cuello largo mientras se realizan torsiones suaves, promoviendo la flexibilidad en la espalda.

• La práctica incluye movimientos hacia atrás, utilizando las manos para apoyo si es necesario, lo que ayuda a fortalecer los músculos abdominales.

• Se enfatiza en encontrar equilibrio al abrazar las rodillas y buscar una conexión entre el ombligo y el pecho durante la exhalación.

• La secuencia continúa con un enfoque en mantener las rodillas flexionadas o estiradas mientras se rueda hacia atrás sin apoyar la cabeza.

Fortalecimiento Abdominal y Torsiones

• Se introducen subidas sin manos para activar piernas y abdomen, seguido por una zancada que involucra brazos arriba para mayor estabilidad.

• Los movimientos incluyen círculos con los brazos mientras se mantiene una postura firme, fomentando la coordinación entre respiración y movimiento.

• Se realizan torsiones hacia el lado izquierdo, promoviendo movilidad en la columna vertebral mientras se respira profundamente.

• En esta fase, se colocan las rodillas en el suelo para realizar extensiones controladas del torso, manteniendo siempre los hombros alejados de las orejas.

• La atención está en esconder el ombligo durante los movimientos para activar correctamente los músculos centrales.

Continuación con Torsiones y Estiramientos

• Se repite la secuencia anterior pero ahora enfocándose en una torsión hacia el lado derecho, manteniendo un control constante del abdomen.

• Las instrucciones incluyen relajar los hombros mientras se realiza cada círculo con mirada al frente o hacia un lado específico según corresponda.

• Al llegar al suelo, se busca estirar adecuadamente sin forzar ninguna parte del cuerpo; esto promueve un estiramiento seguro y efectivo.

• El ejercicio implica redondear la columna al bajar con control; esto ayuda a fortalecer tanto brazos como abdomen simultáneamente.

• Se introduce un movimiento donde se apoya una mejilla en el suelo para facilitar un estiramiento profundo del pectoral.

Finalización de Ejercicios

• Al final de esta serie, hay énfasis en mantener tres respiraciones completas para reajustar posturas si es necesario antes de continuar.

• La práctica concluye volviendo al centro con fuerza abdominal; esto asegura que todos los músculos trabajen juntos durante cada movimiento final.

• Finalmente, se destaca la importancia de subir con espalda neutra evitando cualquier tensión innecesaria en lumbar o cuello.

Práctica de Respiración y Movilidad

Ejercicios Iniciales de Respiración

• Se inicia la práctica con una exhalación que lleva el peso hacia los talones, seguido de una serie de pasos hacia la derecha mientras se apoya la mano izquierda sobre la derecha. Se realizan tres respiraciones para sentir el estiramiento en el costado.

Estiramientos Laterales y Apertura del Pecho

• Al abrir el pecho durante la inspiración, se enfatiza no hundirse hacia abajo, sino empujar la energía hacia arriba para proteger la zona lumbar. La postura debe ser erguida y alargada.

Postura Cómoda y Flexibilidad

• Se sugiere adoptar una postura cómoda, utilizando un bloque si es necesario. Los brazos se elevan entrelazando los dedos, abriendo el pecho en cada inhalación y bajando los brazos al exhalar.

Comparativa de Sensaciones

• Al elevar las palmas juntas en un gran círculo, se compara con el inicio de la práctica. Se nota menos rigidez y mayor comodidad al respirar, lo que permite una expansión más amplia de las costillas.

Movimientos Pélvicos

• Se realizan movimientos de anteversión y retroversión pélvica para facilitar el movimiento hacia adelante sin dolor. La atención está en sentir tensión pero no dolor durante cinco respiraciones.

Cierre de la Práctica

• La sesión concluye buscando una postura cómoda para despedirse. Se invita a reflexionar sobre cómo se sintió durante la práctica y a seguir practicando con recursos online disponibles.

Invitación a Continuar Practicando

• Se ofrece información sobre clases online de pilates, yoga y yogalates, así como opciones para unirse a miembros del canal para entrenamientos adicionales.