Leistungs-Booster neurozentriertes Training. - #51 SMP LeaderTalks mit Luise Walther

Neurozentriertes Training und Schmerzmanagement

Einführung in das Thema

• Jeder Mensch darf so sein, wie er ist; es gibt jedoch gesunde und ungesunde Grenzwerte.

• Die Begriffe "neurozentriertes Training" und "Schmerzgedächtnis umprogrammieren" sind spannend und bedürfen einer genaueren Betrachtung.

Was ist neurozentriertes Training?

• Neurozentriertes Training bietet eine neue Perspektive auf Bewegung und Bewegungsfähigkeit, nicht nur auf spezifische Übungen.

• Der Fokus liegt darauf, wie das Gehirn und Nervensystem Informationen verarbeiten können, um die körperliche Leistung zu verbessern.

Anwendung im Leistungssport

• Im Leistungssport wird bereits viel Wert auf die Verbindung von Körper und Geist gelegt; dies hat sich als wichtig erwiesen.

• Verschiedene Fachleute verwenden unterschiedliche Begriffe für ähnliche Konzepte, z.B. Neuroathletik oder Schmerzmanagement.

Individuelle Leistungssteigerung

• Ziel ist es, individuelle Defizite zu identifizieren und durch gezielte Anpassungen im Training die Effizienz zu steigern.

• Es geht darum, mit minimalem Aufwand maximale Ergebnisse zu erzielen – nicht nur für Hochleistungssportler.

Fokuskompetenz in der heutigen Zeit

• Fokusmanagement wird als essentielle Fähigkeit in einer Welt voller Ablenkungen betrachtet; Techniken zur Verbesserung des Fokus werden diskutiert.

• Multitasking wird als Mythos entlarvt; effektives Arbeiten erfordert Phasen des fokussierten Arbeitens ohne ständige Unterbrechungen.

Praktische Ansätze zur Verbesserung des Fokus

• Methoden wie Atemtechniken oder visuelle Übungen können helfen, den Fokus zu verbessern – diese sind überall anwendbar.

Augentraining und Konzentrationstechniken

Augenliegestütze als Übung

• Die Übung "Augenliegestütze" hilft, die Fokussierung der Augen zu verbessern. Es wird betont, dass diese Technik oft verwendet wird, um die Sehfähigkeit zu trainieren.

• Bei dieser Übung wird ein Stift genutzt, auf den man sich konzentriert. Man bringt den Stift näher an die Augen und versucht, ihn scharf zu sehen, was eine Divergenz und Konvergenz der Augen fördert.

Verbesserung von Fokus und Konzentration

• Durch das Training der Augen können beide Hirnhälften besser zusammenarbeiten. Dies führt zu einer höheren Aktivierung in den relevanten Gehirnbereichen und verbessert die Blickstabilisierung.

• Blickstabilisierung ist wichtig, damit beide Augen denselben Punkt fixieren können. Viele Menschen haben Schwierigkeiten damit aufgrund von Bildschirmarbeit und mangelndem Tageslicht.

Sehfähigkeit trainieren

• Es gibt einen weit verbreiteten Glauben, dass man die Augen nicht trainieren kann; jedoch kann man die Sehfähigkeit durch gezielte Übungen verbessern.

• Eine einfache Übung besteht darin, einen Gegenstand in mindestens einem halben Meter Abstand für 30 Sekunden anzuschauen. Diese Technik soll helfen, den Tunnelblick zu erreichen.

Bedeutung von Tageslicht

• Der Zugang zu Tageslicht ist entscheidend für die Augengesundheit. Zu wenig Sonnenlicht kann negative Auswirkungen auf die Sehkraft haben.

• Vitamin D-Mangel ist in Mitteleuropa weit verbreitet; es wird empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen oder mehr Zeit im Freien zu verbringen.

Einfluss von Bildschirmzeit auf Kinder

• Kinder verbringen zunehmend Zeit in geschlossenen Räumen, was ihre Sehfähigkeit beeinträchtigt. Der Hauptfaktor ist nicht nur das Handy, sondern auch der Mangel an Tageslicht.

Die Bedeutung der Natur und des Tageslichts

Verbindung zur Natur

• Der Sprecher betont die Notwendigkeit, mehr Zeit in der Natur zu verbringen, um den zirkadianen Rhythmus zu unterstützen.

• Er erwähnt, dass er in Berlin-Neukölln lebt und gerne am Meer spazieren gehen würde, was jedoch nicht möglich ist.

Kinder und Natur

• Es wird darauf hingewiesen, dass moderne Kinder oft dazu gebracht werden müssen, nach draußen zu gehen, im Gegensatz zu früheren Generationen.

• Der Kontrast zwischen dem Drängen der Eltern und dem Wunsch der Kinder wird hervorgehoben.

Die Rolle der Atmung

Atmung als Schlüssel zur Gesundheit

• Der Sprecher diskutiert die wachsende Bedeutung von Atemtechniken, insbesondere durch Nestor und Huberman.

• Atmung wird als grundlegender Mechanismus beschrieben, der alle biochemischen Prozesse im Körper steuert.

Einfluss auf den Körper

• Eine verbesserte Atmung hat positive Auswirkungen auf Hormonhaushalt, pH-Wert und biomechanische Aufrichtung.

• Es wird betont, dass viele Menschen zwar über ein gutes Lungenvolumen verfügen, aber oft nicht ihr volles Potenzial im Alltag nutzen.

Missverständnisse über Atemtraining

Vorurteile gegenüber Atemtechniken

• Der Sprecher reflektiert über das Missverständnis von Atemtraining als esoterisch oder unwissenschaftlich.

• Er beschreibt seine anfängliche Skepsis gegenüber Atemtherapie und wie er schließlich deren Effektivität erkannte.

Integration in den Alltag

• Ein zentraler Punkt ist die Herausforderung, Atemtechniken in den hektischen Alltag zu integrieren.

• Der Fokus liegt darauf, spezifische Übungen für verschiedene Lebenssituationen anzupassen.

Individuelle Anpassung von Atemübungen

Neurozentriertes Training

• Das neurozentrierte Training ermöglicht eine individuelle Anpassung von Übungen an persönliche Bedürfnisse.

• Es wird diskutiert, wie man Trainingsintensität variieren kann.

Praktische Übungen für den Alltag

• Eine empfohlene Übung ist das Atmen gegen ein Widerstandsband zur Verbesserung der Körperhaltung und Sauerstoffversorgung.

Atemtechniken und deren Wirkung

Aktivierung des Zwerchfells

• Durch das Abnehmen eines Bandes wird das Zwerchfell aktiviert, was zu einer natürlichen Entspannung der Atemmuskulatur führt. Dies ermöglicht einen freien Atemzyklus.

Routine und Anwendung

• Die Anwendung von Atemtechniken kann in die morgendliche und abendliche Routine integriert werden, um den Alltag zu strukturieren und Stress abzubauen.

Nasenatmung vs. Mundatmung

• Der Fokus liegt auf der Nasenatmung, da diese als effektiver angesehen wird. Das Ausatmen durch den Mund kann für viele schwierig sein, weshalb die Technik angepasst wird.

Seufzer-Atemtechnik

• Eine einfache Übung besteht darin, maximal durch die Nase einzuatmen und dann langsam auszuatmen. Diese Technik hat kulturelle Wurzeln in verschiedenen Therapieformen.

Dauer der Übungen

• Empfohlen werden 5 bis 10 Minuten für Atemübungen. Studien zeigen, dass längere Sitzungen keine zusätzlichen Vorteile bringen.

Herzfrequenzvariabilität und Stressmanagement

Bedeutung der Herzfrequenzvariabilität

• Eine hohe Herzfrequenzvariabilität ist ein Indikator für eine gute Anpassungsfähigkeit des Körpers an Stresssituationen.

Kontinuität in der Praxis

• Regelmäßige kurze Atemübungen sind entscheidend für nachhaltige Effekte auf die Herzfrequenzvariabilität und damit auch auf das allgemeine Wohlbefinden.

Zusammenhang zwischen Entspannung und Schlafqualität

Die Bedeutung der Atmung für das Wohlbefinden

Atemtechniken zur Stressreduktion

• Die Säufzeatmung wird als effektive Übung beschrieben, um sich zu entspannen und Stress abzubauen. Es wird betont, dass einfache Methoden oft übersehen werden.

• Der Einfluss von Atmung auf verschiedene Lebensbereiche wird hervorgehoben, wobei die Wahrnehmung von Atemtechniken zwischen esoterisch und wissenschaftlich schwankt.

Wissenschaftliche Ansätze vs. Hype

• Es besteht der Wunsch, Atemtechniken wissenschaftlicher und anwendungsbezogener zu gestalten, um den Hype um Methoden wie die Wim-Hof-Methode zu reduzieren.

• Kritische Stimmen äußern Bedenken über die Übertreibungen in der Anwendung von Atemtechniken und warnen vor unrealistischen Erwartungen.

Kälteexposition und ihre Vorteile

• Kälteexposition wird als transformative Erfahrung beschrieben; kaltes Duschen hat positive Effekte auf Körper und Geist.

• Eisbaden wird als eine Herausforderung angesehen, jedoch mit vielen positiven Effekten verbunden, insbesondere für die Durchblutung und mentale Gesundheit.

Praktische Tipps für kaltes Duschen

• Kaltes Duschen fördert die Dynamik der Blutgefäße durch Temperaturwechsel; viele Menschen investieren in teure Produkte zur Förderung der Durchblutung.

• Ein pragmatischer Ansatz zum kalten Duschen wird empfohlen: Statt warmem Wasser sollte man direkt kalt duschen, was einfacher ist.

Saunaerfahrungen und persönliche Vorlieben

Diskussion über Kältetherapie und Biohacking

Sauna und Eisbaden für die Gesundheit

• Die Diskussion dreht sich um die Vorteile von Sauna und Eisbaden, wobei betont wird, dass diese Praktiken ideal für die Gesundheit sind.

• Es wird erwähnt, dass regelmäßige Saunagänger oft ein verbessertes Hautbild haben, was auf die positiven Effekte der Kontraste zwischen Hitze und Kälte hinweist.

Kältetherapie nach Operationen

• Der Sprecher berichtet von Erfahrungen in einer orthopädischen Praxis in Berlin, wo Kältetherapie zur schnelleren Genesung nach Operationen eingesetzt wurde.

• Die Bedeutung des kontrollierten Stresses für den Körper wird hervorgehoben; dieser Stress kann helfen, die Regenerationsphasen zu verkürzen.

Evolutionäre Perspektive auf Stress

• Der evolutionäre Hintergrund des menschlichen Stresses wird diskutiert. Früher war der Mensch ständig Stress ausgesetzt; heute ist es wichtig, künstlichen positiven Stress hinzuzufügen.

• Methoden wie Kälteexposition und Intervallfasten werden als Möglichkeiten genannt, um den Körper an Stress zu gewöhnen und dessen Toleranzgrenze zu erweitern.

Biohacking: Definition und Ansichten

• Der Begriff "Biohacking" wird kritisch betrachtet; der Sprecher findet ihn unglücklich gewählt, da er negative Assoziationen weckt.

• Es gibt eine Unterscheidung zwischen Biohacking und Bioempowerment. Letzteres bezieht sich darauf, das Potenzial des Körpers ohne technische Hilfsmittel zu entfalten.

Technologischer Einsatz im Gesundheitsbereich

• Der Sprecher reflektiert über persönliche Erfahrungen mit Technologien zur Gesundheitsüberwachung wie Glukosesensoren.

• Er hebt hervor, dass viele Menschen ihr volles Potenzial nicht ausschöpfen können; einfache Änderungen könnten jedoch große Auswirkungen haben.

Datenanalyse vs. Körperwahrnehmung

• Die Nutzung von Technologie zur Überwachung der eigenen Gesundheit kann sowohl hilfreich als auch irreführend sein. Oft verlassen sich Klienten mehr auf technische Daten als auf ihr eigenes Empfinden.

• Eine Balance zwischen technischer Datennutzung und persönlicher Wahrnehmung ist entscheidend für das Verständnis des eigenen Körpers.

Fazit zur Messbarkeit von Gesundheit

Gesundheitsbewusstsein und Körperwahrnehmung

Körpergefühl und Verunsicherung

• Viele Menschen erleben eine Veränderung in ihrem Körpergefühl, oft durch Technologien wie Fitness-Tracker, die Diskrepanzen zwischen subjektivem Empfinden und objektiven Daten aufzeigen.

• Diese Diskrepanz kann zu Verunsicherung führen, obwohl das Potenzial zur Verbesserung der Gesundheit vorhanden ist.

Mangel an Experten im Gesundheitsbereich

• In Deutschland gibt es einen Mangel an qualifizierten Gesundheitsberatern; viele Trainer haben unzureichende Ausbildungen.

• Neue medizinische Ansätze und Trends finden nur langsam ihren Weg in die Praxis, was bedeutet, dass viele Menschen sich selbst weiterbilden müssen.

Bedeutung von Gesundheitscoaches

• Es fehlt an Gesundheitsberatern, die individuelle Daten analysieren und maßgeschneiderte Empfehlungen geben können.

• Die Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper hat positive Aspekte, jedoch wird Body Positivity oft missverstanden.

Body Positivity und Disziplin

• Der Begriff Body Positivity wird häufig falsch interpretiert; es ist wichtig zu erkennen, dass Übergewicht gesundheitliche Risiken birgt.

• Motivation und Willenskraft sind entscheidend für Veränderungen im Lebensstil; Disziplin allein reicht nicht aus.

Psychologische Aspekte von Willenskraft

• Willenskraft ist begrenzt und hängt möglicherweise vom Glukosespiegel ab; langfristige Beharrlichkeit erfordert mehr als nur Disziplin.

• Das Umfeld beeinflusst stark das Verhalten; neue Sportarten oder soziale Kreise können gesunde Gewohnheiten fördern.

Missverständnisse über Gesundheit

• Die Anpassung des Umfeldes kann helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen; Flexibilität spielt dabei eine große Rolle.

• Body Positivity stammt ursprünglich aus der Black Community in den USA, wird aber in Deutschland oft vereinfacht dargestellt.

Gesunde Grenzen setzen

• Es ist wichtig anzuerkennen, dass bestimmte Körperbilder ungesund sind; dies sollte offen kommuniziert werden.

• Übergewicht sollte nicht verharmlost werden; es gibt klare gesundheitliche Risiken verbunden mit ungesunden Lebensstilen.

Prävention und bewusste Entscheidungen

• Jeder Mensch hat das Recht auf Selbstbestimmung bezüglich seines Körpers, jedoch sollten wir auch für Prävention sensibilisieren.

Lifestyle Entscheidungen und Disziplin

Übergewicht und Bewegungsmangel

• Lifestyle-Entscheidungen sind entscheidend für Übergewicht und Bewegungsmangel; wir haben die Kontrolle darüber.

• Ein prägnanter Spruch: "Einfache Entscheidungen, hartes Leben; harte Entscheidungen, einfaches Leben."

Die Rolle der Disziplin

• Disziplin wird als Brücke zu unseren Zielen betrachtet; Durchhaltevermögen fehlt vielen Menschen.

• Neujahrsvorsätze führen oft zu überfüllten Fitnessstudios, aber die Motivation schwindet schnell.

Dopamin und Durchhalten

• Disziplin ist das größte Talent; ohne sie bleibt jedes Talent ungenutzt.

• Es gibt Lebensereignisse (z.B. Midlife-Crisis), die Veränderungen erfordern, aber wie hält man diese Veränderungen aufrecht?

Entscheidungsunfreudigkeit

• Decision Fatigue (Entscheidungsmüdigkeit) wird oft unterschätzt; sie beeinträchtigt Willenskraft.

• Viele Menschen sind überfordert von den Entscheidungen im Fitnessstudio, was ihre Motivation verringert.

Strukturierte Routinen

• Langfristige Sportler haben strukturierte Routinen, die ihnen helfen, ohne viel Nachdenken zu trainieren.

• Neueinsteiger fehlen oft Pläne oder Anleitungen, was zu Unsicherheit führt.

Veränderung durch Umgebung gestalten

Das Modell von Jonathan Haidt

• Haidt beschreibt ein Modell mit einem Reiter (Verstand), einem Elefanten (Unterbewusstsein), und einer Straße (Umgebung).

• Emotionale Ansprache ist notwendig, um das Unterbewusstsein zu erreichen; z.B. durch drastische Gesundheitswarnungen.

Einfluss der Umgebung auf Verhalten

• Eine bewusste Gestaltung der Umgebung kann Verhaltensänderungen unterstützen; z.B. mehr Wasser trinken durch Sichtbarkeit.

Nachhaltige Veränderung

Einblicke in Bewegung und Gesundheit

Bedeutung von regelmäßiger Bewegung

• Es wird diskutiert, dass selbst einmal wöchentliche Trainingseinheiten besser sind als gar keine Bewegung. Die Herausforderung besteht darin, Zeit für das Training zu finden, insbesondere wenn Meetings früh am Morgen beginnen.

Datenanalyse und Verhaltensänderung

• Der Einsatz von Tracking und Datenmessung wird als wichtig erachtet, um herauszufinden, welche Aktionen aus den gesammelten Daten abgeleitet werden können. Es wird betont, dass die Interpretation der Daten entscheidend ist.

Gamification im Gesundheitsbereich

• Die Idee der Gamification wird angesprochen: Wie kann man gesundheitsfördernde Maßnahmen spielerisch gestalten? Dies könnte dazu führen, dass Menschen motivierter sind, ihre Gesundheitsziele zu verfolgen.

Persönlichkeitsfaktoren und Motivation

• Es wird darauf hingewiesen, dass individuelle Persönlichkeiten eine Rolle spielen. Manche Menschen könnten gegen Empfehlungen rebellieren (z.B. durch Protestverhalten), was die Notwendigkeit einer personalisierten Ansprache unterstreicht.

Umgang mit Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfällen

• Überraschenderweise spielt es keine Rolle, ob jemand sportlich ist oder nicht; Bandscheibenvorfälle können jeden treffen. Prävention sollte vielseitige Bewegungen umfassen.

Schmerzgedächtnis verstehen

Subjektivität des Schmerzes

• Schmerz ist subjektiv und entsteht aus einem Zusammenspiel verschiedener Faktoren im Gehirn. Das Konzept des Schmerzgedächtnisses beschreibt, wie das Gehirn lernt, Schmerzen in bestimmten Positionen oder Situationen zu empfinden.

Langfristige Auswirkungen von Schmerzen

Schmerzwahrnehmung und -verarbeitung

Die Verbindung zwischen Haltung und Schmerz

• Eine aufrechte Sitzhaltung kann hohe Spannung im Gehirn erzeugen, die mit Schmerzen verknüpft ist. Diese Spannung wird als Teil einer „Schmerzneuromatrix“ verstanden, die wie ein neuronales Netz funktioniert.

• Bei chronischen Schmerzen bleibt das Schmerzgedächtnis aktiv, selbst wenn die zugrunde liegende Verletzung (z.B. Bandscheibenvorfall) bereits geheilt ist. Patienten spüren weiterhin Schmerzen ohne akute Ursache.

Schmerzgedächtnis und seine Auswirkungen

• Das Gehirn hat eine „Landkarte“ aller Körperteile, was erklärt, warum nach Amputationen weiterhin Schmerzen in den nicht mehr existierenden Körperteilen empfunden werden können.

• Um das Schmerzgedächtnis umzuprogrammiert zu werden, müssen neue Informationen ins Gehirn gegeben werden. Es geht weniger um das Löschen von Erinnerungen als um das Schaffen neuer neuronaler Verbindungen.

Methoden zur Umprogrammierung des Schmerzes

• Verschiedene Ansätze zur Umprogrammierung des Schmerzes sind möglich; es wird betont, dass viele unterschiedliche Möglichkeiten existieren.

• Der Einsatz der Sinne (z.B. durch Gerüche oder visuelle Vorstellungen) kann helfen, positive Assoziationen zu schaffen und somit den Umgang mit Schmerzen zu verbessern.

Die Rolle der Sinneswahrnehmung

• Gerüche haben eine starke emotionale Wirkung und können genutzt werden, um positive Erinnerungen hervorzurufen. Dies geschieht über das limbische System, welches für Emotionsregulation zuständig ist.

• Positive Geruchserinnerungen können dazu beitragen, negative Assoziationen mit Schmerzen zu verändern und so die Wahrnehmung von Schmerz zu beeinflussen.

Kreative Techniken zur Schmerzbewältigung

• Visualisierungstechniken wie das Vorstellen von Farben oder Formen können helfen: z.B. sich vorzustellen, dass ein roter Punkt (der für den Schmerz steht) kleiner wird oder sich in eine angenehmere Farbe verwandelt.

Schmerz und seine Wahrnehmung

Die Natur des Schmerzes

• Der Schmerz wird als etwas beschrieben, das am anderen Ende des Raumes sitzt. Es wird diskutiert, wie man mit Managern umgeht, die den Schmerz nicht ernst nehmen.

• Rückenschmerzen werden erwähnt; es wird darauf hingewiesen, dass Menschen oft nicht wahrnehmen, wie schlimm der Schmerz wirklich ist. Dies führt zu einer Neubewertung von Informationen über Schmerzen.

Manipulation durch Sprache

• Neurolinguistische Programmierung (NLP) wird angesprochen und als potenziell manipulativ beschrieben. Es gibt eine Diskussion darüber, wie Entscheidungen priorisiert werden können.

• Die Definition von Nink wird hinterfragt; es wird argumentiert, dass Manipulation auch in der Entscheidungsfindung vorkommen kann.

Kritische Reflexion über Feedback

• Der Sprecher äußert sich offen für Kritik und Feedback und betont die Wichtigkeit anderer Perspektiven. Er reflektiert über frühere Ansichten und deren Wandel im Laufe der Zeit.

• Es wird auf die Schwierigkeit hingewiesen, in Deutschland konstruktiv miteinander zu sprechen. Der Vergleich mit den USA zeigt ähnliche Probleme auf.

Wissenschaftliche Erkenntnisse

• Wissenschaftliche Erkenntnisse sind dynamisch; was gestern richtig war, kann morgen falsch sein. Der Sprecher betont die Bedeutung des Lernens aus neuen Daten.

• Gute Wissenschaftler hoffen darauf, ihre Hypothesen widerlegt zu sehen. Dies fördert ein kontinuierliches Lernen und Anpassen von Annahmen.

Schmerzeimer-Konzept

• Das Konzept eines "Schmerzeimers" wird eingeführt: Alle Einflüsse wie Bildung, Bewegung und Ernährung fließen in diesen Eimer ein.

Der Eimer des Lebens: Ventile für Stress und Gesundheit

Die Ansammlung von Stress und deren Auswirkungen

• Zu viele Belastungen können den Körper überfordern, was zu physischen und psychischen Symptomen wie Schmerzen oder Depressionen führen kann.

• Es ist wichtig, frühzeitig „Ventile“ zu finden, um diese Symptome zu vermeiden. Diese Ventile können in Form von Ernährung, Beziehungen oder Bewegung auftreten.

Strategien zur Verbesserung des Wohlbefindens

• Individuen sollten verschiedene Lebensbereiche betrachten, um herauszufinden, welche Veränderungen am realistischsten sind. Dies könnte eine Ernährungsumstellung oder die Suche nach einem neuen Job umfassen.

• Auch in ungewohnten Umgebungen (z.B. Reisen) kann man auf gesunde Gewohnheiten achten und alternative Routinen entwickeln.

Indikatoren für das persönliche Wohlbefinden

• Anzeichen wie Schlafqualität und Ernährung sind wichtige Indikatoren dafür, wie „voll“ der eigene Eimer ist. Ungesunde Essgewohnheiten können als Bewältigungsmechanismus dienen.

• Selbstreflexion ist entscheidend; Partner oder Freunde können wertvolle Einsichten darüber geben, wie man selbst wahrgenommen wird.

Einfluss der Umgebung auf das persönliche Wachstum

• Ein toxisches Umfeld kann negative Auswirkungen haben; es ist wichtig zu erkennen, dass man sich selbst mitnimmt, egal wo man hingeht.

• Selbstreflexion sollte nicht nur auf das Individuum beschränkt sein; auch die Umgebung spielt eine große Rolle im persönlichen Wachstum.

Inspiration durch soziale Kontakte

• Man wird oft von den fünf Personen beeinflusst, mit denen man die meiste Zeit verbringt. Es ist wichtig, inspirierende Menschen um sich zu haben.

• Alte Freundschaften aus Bequemlichkeit sollten hinterfragt werden; neue inspirierende Kontakte können helfen, persönliches Wachstum zu fördern.

Abschließende Gedanken zur Lebensweise

• Der eigene Lebensstil kann einfacher sein als gedacht; es lohnt sich jedoch aktiv nach positiven Einflüssen zu suchen.