Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction

Добро пожаловать в подкаст Huberman Lab

Обзор раздела: В этом подкасте мы обсуждаем науку и научные инструменты для повседневной жизни. Профессор нейробиологии и офтальмологии Андрю Хуберман из Школы медицины Стэнфорда рассказывает о допамине и его связи с мотивацией, удовлетворением и зависимостью.

Допамин: что это такое?

• Допамин играет ключевую роль в мотивации, желании, удовлетворении и благополучии.

• Мы разберемся с биологией, психологией и нейронными цепями, связанными с допамином.

• Различные вещества, такие как еда, наркотики, кофеин и растительные соединения, могут изменять уровень допамина в нашем организме.

Увеличение допамина через поведение

• Исследование показало, что контакт с холодной водой может привести к значительному увеличению уровня допамина.

• Это состояние высокого уровня допамина может быть достигнуто через поведение, без использования наркотиков или других веществ.

• Холодовая терапия может помочь улучшить общее самочувствие, когнитивные функции и ясность мышления.

Использование Roka очков

• Roka предлагает солнцезащитные очки и очки для зрения высокого качества, разработанные с учетом биологии зрительной системы.

• Очки Roka легкие и не скользят с лица при физической активности.

• Они обеспечивают отличную четкость зрения в разных условиях освещения.

Заключение

Обзор раздела: В этом подкасте были рассмотрены основы допамина, его связь с мотивацией и зависимостью. Также было описано исследование, показывающее возможность увеличения допамина через поведение. Кроме того, была представлена информация о компании Roka и ее продукции - очках высокого качества для защиты глаз и обеспечения четкости зрения.

Roka.com и InsideTracker

Обзор раздела: В этом разделе рассказывается о двух компаниях - Roka.com и InsideTracker, которые предлагают персонализированные продукты и услуги для здоровья и оптимизации организма.

Roka.com

• Ссылка на момент в видео

• Roka.com - это интернет-магазин, который предлагает специализированную одежду и аксессуары для спорта.

• При использовании кода Huberman вы можете получить скидку 20% на первый заказ.

InsideTracker

• Ссылка на момент в видео

• InsideTracker - это платформа персонализированного питания, которая анализирует данные из крови и ДНК, чтобы помочь вам лучше понять свой организм.

• Они предлагают анализ крови и ДНК, чтобы определить факторы обмена веществ, гормоны и другие параметры вашего здоровья.

• С помощью простой платформы InsideTracker вы можете получить результаты анализов и рекомендации по изменению питания или поведения для улучшения вашего здоровья.

• Если вы хотите попробовать InsideTracker, вы можете получить скидку 25% на любой из их планов, используя код Huberman при оформлении заказа.

Headspace - приложение для медитации

Обзор раздела: В этом разделе рассказывается о приложении для медитации под названием Headspace и его преимуществах.

• Ссылка на момент в видео

• Headspace - это приложение для медитации, подкрепленное 25 опубликованными исследованиями и имеющее более 600 000 отзывов со звездами.

• Приложение предлагает широкий выбор медитаций различной продолжительности.

• Медитация даже в течение пяти минут может быть полезной для различных аспектов нашего мозга и тела.

• Вы можете получить бесплатную пробную версию Headspace с полной библиотекой медитаций на один месяц, перейдя по ссылке www.headspace.com/specialoffer.

Объявление о событии "Rethink Education"

Обзор раздела: В этом разделе объявляется о предстоящем событии "Rethink Education", которое будет проходить под эгидой компании Logitech и будет посвящено биологии обучения и применению нейронауки в образовании.

• Ссылка на момент в видео

• Событие "Rethink Education" состоится 30 сентября 2021 года в 15:00 по восточному времени.

• На этом событии будут выступать различные спикеры, включая автора видео, который расскажет о нейропластичности и ее применении в обучении.

• Событие предназначено для педагогов всех направлений и является бесплатным. Вы можете зарегистрироваться, перейдя по ссылке, указанной в описании к видео.

Допамин

Обзор раздела: В этом разделе рассказывается о допамине - его роли, функциях и как он связан с нашим настроением и мотивацией.

• Ссылка на момент в видео

• Допамин - это нейротрансмиттер, который играет ключевую роль в регуляции настроения и мотивации.

• Уровень базового допамина (тоническое высвобождение) имеет значение для общего самочувствия и настроения.

• Пиковые значения допамина (фазическое высвобождение) влияют на то, сколько допамина будет циркулировать после этого события.

• После переживания чего-то приятного или желаемого, базовый уровень допамина снижается, а не повышается.

Тоническое и фазическое высвобождение допамина

Обзор раздела: В этом разделе объясняется понятие тонического и фазического высвобождения допамина и как они взаимодействуют.

• Ссылка на момент в видео

• Тоническое высвобождение - это низкий уровень базового допамина, который всегда присутствует в мозге и теле.

• Фазическое высвобождение - это пики уровня допамина, которые поднимаются выше базового уровня.

• Эти два процесса взаимодействуют друг с другом и определяют общий уровень допамина после переживания приятного события.

• Более подробное объяснение механизма регуляции уровня допамина представлено в видео.

Заключение

Обзор раздела: В этом разделе подводятся итоги и завершается видео.

• Ссылка на момент в видео

• Допамин играет важную роль в нашем самочувствии

Разница в уровне дофамина

Обзор раздела: В этом разделе рассматривается разница в уровне дофамина в организме и его влияние на мотивацию, энергию и стремление к достижениям.

Дофамин как нейромодулятор

• Уровень дофамина является основным фактором, определяющим нашу мотивацию, энергичность и стремление к достижениям.

• Дофамин относится к классу нейромодуляторов, которые влияют на коммуникацию между множеством нейронов.

• Высвобождение дофамина изменяет активность определенных нейронных цепочек и подавляет активность других.

Роль дофамина

• Дофамин изменяет вероятность активации определенных нейронных цепочек.

• Дофамин не только повышает уровень энергии, но также влияет на мышление, чувства и ощущение возможности или невозможности достижения целей.

• Дофамин отвечает за мотивацию, стремление и желание, а также влияет на восприятие времени.

Нейронные цепочки дофамина

• Существуют две основные нейронные цепочки, по которым дофамин оказывает свое воздействие.

• Первая цепочка (мезокортиколимбическая) связывает вентральный тегментум с вентральным стриатумом и передним корексом. Она отвечает за мотивацию, стремление и желание.

• Вторая цепочка (нигростриатная) соединяет субстанцию нигру с дорсальным стриатумом. Она отвечает за движение.

Высвобождение дофамина

• Высвобождение дофамина может быть локальным или распространенным.

• Большинство коммуникаций между нейронами происходит через синапсы - пространства между нейронами.

Роль дофамина

Обзор раздела: В этом разделе рассматривается роль дофамина в мотивации, движении и психологическом благополучии.

Функции дофамина

• Дофамин не только отвечает за удовольствие, но также за мотивацию, стремление и желание.

• Дофамин влияет на восприятие времени и является важным фактором для поддержания усилий и долгосрочного благополучия.

• У людей с болезнью Паркинсона или деменцией Леви происходит снижение уровня дофамина, что приводит к проблемам с движением, настроением и мотивацией.

Нейронные цепочки дофамина

• Существуют две основные нейронные цепочки, по которым дофамин оказывает свое воздействие.

• Мезокортиколимбическая цепочка связана с мотивацией, стремлением и желанием. Она активизируется при достижении целей или получении вознаграждения.

• Нигростриатная цепочка связана с движением и активируется при выполнении физических действий.

Высвобождение дофамина

• Высвобождение дофамина может быть локальным или распространенным.

• Большинство коммуникаций между нейронами происходит через синапсы - пространства между нейронами.

Влияние дофамина на нейронную активность

Обзор раздела: В этом разделе рассматривается влияние дофамина на активность нейронов и его способность изменять работу нейронных цепочек как на локальном, так и на широком масштабе.

Роль дофамина в синаптической и объемной передаче

• Дофамин может влиять на другие нейроны через синаптическую передачу или объемную передачу.

• Синаптическая передача - это процесс, при котором химический сигнал дофамина переносится из одного нейрона в другой через синапс.

• Объемная передача - это процесс, при котором большое количество дофамина выделяется в систему, оказывая воздействие на множество клеток одновременно.

Влияние уровня дофамина на удовольствие

• Увеличение уровня дофамина может вызвать возбуждение и повышенную мотивацию, однако эти эффекты будут кратковременными.

• Повышение базового уровня дофамина и пиковой активности не приведет к усилению удовольствия от определенного опыта.

• Для достижения большего удовольствия необходимо оптимизировать соотношение между пиком и базовым уровнем дофамина.

Влияние длительности действия дофамина

• Дофамин работает через рецепторы, связанные с G-белками, что делает его более медленным по сравнению с другими нейромедиаторами.

• Эффекты дофамина могут быть медленными и иметь продолжительное действие.

• Дофамин может оказывать влияние на экспрессию генов и изменять поведение клеток.

Сочетание дофамина с глутаматом

• Нейроны, высвобождающие дофамин, также высвобождают глутамат.

• Глутамат является еще одним нейромедиатором, который играет важную роль в передаче нервных импульсов.

Роль дофамина в стимуляции действий

Обзор раздела: В этом разделе рассматривается роль дофамина в стимуляции действий и его связь с активностью нейронов.

Дофамин стимулирует активность нейронов

• Дофамин является возбуждающим нейромедиатором, который стимулирует общую активность нейронов.

• Из-за объемного высвобождения дофамина, он может повышать активность как ближайших, так и удаленных нейронов.

• Дофамин играет важную роль в стимуляции симпатического возбуждения, что приводит к увеличению уровня бодрствования и желания преследовать цели.

Воздействие дофамина на мотивацию и стремление

• Дофамин побуждает нас смотреть за пределы себя, стремиться к чему-то большему и испытывать желание получить удовлетворение от внешних объектов или достижений.

• Уровень дофамина оказывает влияние на наше состояние мотивации и стремления.

• Низкий уровень дофамина может вызывать летаргию, отсутствие мотивации и желания действовать.

• Высокий уровень дофамина, напротив, способствует возбуждению, мотивации и чувству готовности к выполнению задач.

• Уровень дофамина в системе организма в определенный момент времени сравнивается с предыдущими пиками дофамина и определяет наше восприятие жизни и уровень мотивации.

Дофамин как "валюта" удовольствия

• Дофамин является своего рода "валютой", которая помогает нам отслеживать удовольствие, успех и общую успешность.

• Наша мотивация зависит от уровня дофамина: низкий уровень препятствует чувству мотивации, высокий - стимулирует его.

• Относительное количество дофамина в нашей системе влияет на наше настроение и желание преследовать цели.

Важность понимания процесса действия дофамина

• Понимание процесса действия дофамина и его кинетики позволяет нам эффективно использовать инструменты, способствующие увеличению дофамина.

• Это помогает нам контролировать и регулировать высвобождение дофамина для достижения оптимальной мотивации и стремления.

Примеры, иллюстрирующие биологию дофамина

Обзор раздела: В этом разделе приводятся два примера, которые демонстрируют важность биологии дофамина и ее влияние на наше поведение.

Пример 1: Вспышка паркинсонизма

• В 80-х годах произошла вспышка заболевания, похожего на паркинсонизм, среди молодого населения.

• Паркинсонизм характеризуется дрожанием, нарушением координации движений, проблемами со словарным запасом и когнитивными функциями.

• Был задан вопрос о том, может ли образ жизни также вызывать паркинсонизм.

Пример 2: Нелегальные лаборатории и MPPP

• Некоторое время назад нелегальные лаборатории пытались создать наркотик под названием MPPP, который является аналогом опиоидов.

• Героиновые наркоманы приобретали то, что они думали, что это MPPP.

Заключение

Обзор раздела: В данном видео была рассмотрена роль дофамина в стимуляции действий и его влияние на мотивацию и стремление. Также были приведены примеры, иллюстрирующие биологию дофамина и его воздействие на поведение. Понимание процесса действия дофамина может помочь нам эффективно использовать инструменты для увеличения мотивации и достижения успеха.

Влияние MPTP на допаминовую передачу

Обзор раздела: В этом разделе рассказывается о воздействии MPTP на допаминовую передачу и его последствиях для людей, страдающих от наркотической зависимости.

Воздействие MPTP на молодых людей (таймстамп: 0:32:15)

• Молодые люди, страдающие от наркотической зависимости, получившие воздействие MPTP, оказались полностью парализованными и неспособными к движению.

• Двусторонняя дисфункция передачи дофамина привела к потере мотивации и двигательной активности.

Непоправимость последствий MPTP (таймстамп: 0:32:41)

• Последствия воздействия MPTP являются непоправимыми.

• Убийство дофаминергических нейронов субстанции нигры и мезокортиколимбического пути приводит к потере способности к движению и функционированию.

Личный опыт автора (таймстамп: 0:33:18)

• Автор рассказывает о своем опыте с низкими уровнями дофамина после получения инъекции противопсихотического препарата Thorazine.

• Инъекция l-DOPA восстановила уровень дофамина и вернула автору чувство благополучия.

Значение дофамина для движения и настроения (таймстамп: 0:35:28)

• Нейроны, отвечающие за передачу дофамина, являются важными для движения, настроения и мотивации.

• Пациенты с тяжелым паркинсонизмом также страдают от потери этих нейронов.

Значение дофамина в жизни (таймстамп: 0:36:07)

• Дофамин является одной из самых мощных молекул в организме человека.

• Флуктуации уровня дофамина формируют наше восприятие жизни, способности и настроение.

Базовый уровень дофамина и пиковые значения (таймстамп: 0:36:47)

• У каждого из нас есть индивидуальный базовый уровень дофамина.

• Допамин не действует в одиночку, он связан с другими химическими веществами, такими как эпинефрин (адреналин).

Роль эпинефрина и его связь с дофамином (таймстамп: 0:37:46)

• Эпинефрин является главным химическим фактором энергии.

• Дофамин и эпинефрин тесно связаны между собой и выполняют важные функции в организме.

Базовый уровень дофамина и его значимость (таймстамп: 0:38:28)

• У каждого из нас есть индивидуальный базовый уровень дофамина.

• Флуктуации уровня дофамина формируют наше восприятие жизни, способности и настроение.

Завершение раздела (таймстамп: 0:39:00)

• В следующих разделах будет рассмотрено поддержание здоровья дофаминергических нейронов и инструменты для оптимального использования дофамина.

Влияние дофамина и эпинефрина

Обзор раздела: В этом разделе говорится о влиянии дофаминовой передачи и эпинефрина на субъективный опыт и энергетический уровень.

Роль дофамина и эпинефрина

• Дофамин окрашивает субъективный опыт активности, делая его более приятным.

• Эпинефрин отвечает за энергию, но также может вызывать страх или паралич.

• Дополнение дофамина к химическому коктейлю с эпинефрином превращает его в возбуждение.

Активности, повышающие дофамин

• Некоторые типичные активности и вещества могут повысить уровень дофамина:

• Шоколад: увеличивает базовый уровень дофамина в 1.5 раза.

• Секс: как стремление к нему, так и сам акт увеличивают дофамин в 2 раза.

• Никотин (курение): повышает базовый уровень дофамина в 2.5 раза.

• Кокаин: увеличивает уровень дофамина в крови в 2.5 раза.

• Амфетамин: повышает уровень дофамина в крови на 10 раз.

• Физическая активность: эффект зависит от индивидуального предпочтения и наслаждения, но может повысить дофамин в 2 раза.

Влияние префронтальной коры

• Префронтальная кора играет ключевую роль в определении субъективного опыта и наградных свойств активностей.

• Наше мышление, планирование и способность придавать объяснение или субъективный опыт чему-либо связаны с префронтальной корой.

• Чем больше мы общаемся о чем-то и задумываемся над этим, тем больше это может повлиять на вознаграждающие свойства и увеличить выделение дофамина.

Награды и допамин

Обзор раздела: В этом разделе говорится о том, как награды после выполнения задач могут влиять на высвобождение дофамина и почему это может быть негативным.

Роли наград в высвобождении дофамина

• Ненависть к упражнениям, учебе или другим людям не помешает получению награды после выполнения этих задач.

• Награды, получаемые после выполнения задач, фактически могут подрывать высвобождение дофамина и не способствуют большей любви к упражнениям или учебе.

Универсальные стимуляторы дофамина

• Некоторые химические вещества вызывают повышение дофамина у всех людей, такие как шоколад, секс, никотин, кокаин и амфетамин.

Субъективность высвобождения дофамина

• Высвобождение дофамина при выполнении упражнений, занятии учебой или преодолении трудностей в отношениях может быть субъективным и зависит от каждого человека.

Кофеин и дофамин

• Кофеин умеренно повышает дофамин, но не так сильно, как шоколад, секс или наркотики.

• Регулярное употребление кофеина приводит к увеличению количества рецепторов дофамина, что позволяет ощущать больше эффектов дофамина.

Влияние различных веществ и действий на высвобождение дофамина

• Некоторые вещества и действия могут синергически воздействовать на высвобождение дофамина, например алкоголь и никотин или кофеин и никотин.

• Сочетание нескольких веществ или действий, которые вызывают большое повышение дофамина, может привести к серьезным проблемам с мотивацией и энергией после таких переживаний.

Значение базового уровня дофамина

• Дофамин является универсальной валютой для поиска и получения ресурсов, таких как пища, вода, убежище и социальные связи.

• Базовый уровень дофамина и его пиковые значения связаны с нашей потребностью в поиске ресурсов для выживания и размножения.

Заключение

• Понимание работы системы дофамина помогает использовать ее для достижения личных целей.

Роль дофамина в мотивации

Обзор раздела: В этом разделе рассматривается роль дофамина в мотивации и удовлетворении.

Дофамин и поиск награды

• Цепи, связанные с дофамином, существуют уже десятки тысяч лет.

• Присутствуют не только у млекопитающих, но и у простейших организмов.

• Дофамин побуждает нас искать новые вещи.

Уровень дофамина после достижения цели

• После достижения цели происходит высвобождение дофамина.

• Однако после этого уровень дофамина должен вернуться к нормальному состоянию.

• Если бы мы оставались на одном уровне, мы бы не продолжали стремиться к новым достижениям.

Снижение базового уровня дофамина

• Уровень дофамина не просто повышается и остается на этом уровне.

• Он снижается ниже базового уровня перед поиском новой награды.

• Это контринтуитивно, так как мы часто думаем, что будем чувствовать себя лучше после достижения цели.

Постпартумная депрессия и снижение базового уровня дофамина

• Постпартумная депрессия связана со снижением базового уровня дофамина после рождения ребенка или других значимых побед.

• Это происходит на быстрых временных шкалах и может продолжаться долгое время.

Утрата интереса к повторяющимся действиям

• При повторном выполнении одного и того же действия оно начинает терять свою привлекательность.

• Это объясняется изменением базового уровня дофамина.

Зависимость от дофамина

• Постоянное стремление к достижениям может привести к зависимости от дофамина.

• Даже для людей, не страдающих зависимостью, снижение базового уровня дофамина после пика все равно заметно.

• Это влияет на мотивацию человека продолжать стремиться к новым целям.

Сохранение баланса дофамина

• Есть способы поддержания мотивации и сохранения нормального уровня базового дофамина.

• Книги "Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence" и "The Molecule of More" рассматривают вопросы дофамина и его влияние на нашу жизнь.

Баланс удовольствия и боли

Обзор раздела: В этом разделе рассматривается баланс между удовольствием и болью при поиске награды.

Уровень дофамина и баланс удовольствия и боли

• При получении удовольствия от чего-то, мы также испытываем некоторую боль.

• Эта боль превышает уровень удовольствия и заставляет нас хотеть еще больше.

• Уровень дофамина играет роль в определении этого баланса.

Снижение дофамина после пика

• После повышения дофамина, следует снижение его уровня.

• Это снижение вызывает ощущение нехватки дофамина.

• Отсутствие дофамина после пика является причиной этой нехватки.

Регуляция дофаминового уровня

• Дофамин высвобождается между нейронами.

• Пик дофамина вызывает снижение его уровня после пика.

Книги о дофамине

• "Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence" и "The Molecule of More" рассматривают вопросы дофамина и его влияние на нашу жизнь.

• Они фокусируются на расписании дофамина и отношении между пиками и базовым уровнем дофамина.

Резервуары дофамина и баланс удовольствия и боли

Обзор раздела: В этом разделе рассматривается концепция резервуаров дофамина и влияние их состояния на баланс удовольствия и боли.

Резервуары дофамина

• Дофамин высвобождается из синаптических пузырьков, называемых синаптическими везикулами.

• Готовый к высвобождению дофамин находится в так называемом "готовом к высвобождению" пуле дофамина.

• Высвободиться может только тот дофамин, который был синтезирован и готов к использованию.

Баланс удовольствия и боли

• Баланс удовольствия и боли зависит не только от готового к высвобождению пула дофамина, но также от общего количества доступного дофамина.

• После значительного повышения уровня дофамина, базовый уровень может снизиться из-за истощения дофамина.

• Зависимость от наркотиков или активностей, вызывающих значительное повышение уровня дофамина, может привести к снижению базового уровня дофамина и недостатку удовольствия.

• Попытка повторного получения пика удовольствия через повторное потребление наркотика или активности не только не восстанавливает базовый уровень, но также приводит к его дальнейшему снижению.

Влияние различных активностей

• Игры компьютерные игры могут вызывать зависимость и приводить к постепенному сужению спектра приносящего радость деятельности.

• Человек, который работает в течение недели, занимается физической активностью и выпивает в выходные дни, может все равно испытывать постепенное снижение базового уровня дофамина из-за частых пиков его высвобождения.

• Допамин высвобождается при различных активностях, и все эти активности могут влиять на базовый уровень дофамина.

• Постепенное снижение базового уровня дофамина может быть незаметным, но когда достигает определенного порога, человек может испытывать трудности получения удовольствия от любых деятельностей.

Значение баланса

• Баланс между пиками и базовым уровнем дофамина является ключевым для поддержания уровня удовольствия.

• Понимание этой взаимосвязи позволяет принимать осознанные решения для поддержания или повышения базового уровня дофамина без потери возможности достижения пикового состояния.

Восстановление уровня дофамина

Обзор раздела: В этом разделе рассказывается о том, как восстановить уровень дофамина после снижения из-за занятий определенной деятельностью или употребления веществ.

Восстановление дофамина

• Если вы испытываете снижение базового уровня дофамина из-за активности или вещества, которые вызывали большие пики, есть несколько рекомендаций.

• Приводится пример человека, который страдал от зависимости от видеоигр и социальных медиа. Он решил провести 30-дневный полный отказ от телефона, видеоигр и социальных медиа. После этого его концентрация и настроение значительно улучшились.

• Чтобы восстановить запас дофамина, необходимо избегать активностей, вызывающих высвобождение дофамина. Обычно люди хотят прекратить эти активности или потребление веществ, когда они перестают получать одинаковый подъем. В приведенном примере человек испытывал депрессию и думал, что у него есть СДВГ. Однако после отказа от видеоигр и социальных медиа его концентрация вернулась, и ему больше не требовалось лечение от СДВГ.

• Если у вас есть реальное снижение базового уровня дофамина и склонность к зависимости, то всегда следует выбирать путь полного отказа или постепенного ограничения взаимодействия с активностями или веществами, вызывающими высвобождение дофамина.

Здоровые способы получения дофамина

• Рассматривается оптимальный способ заниматься активностями или потреблять вещества, вызывающие высвобождение дофамина.

• Перечисляются различные активности и продукты, которые могут вызывать высвобождение дофамина, такие как шоколад и кофе.

• Упоминается значение секса и размножения для эволюции человеческого вида.

• Обсуждается необходимость взаимодействия с активностями, вызывающими дофамин, способами, которые являются здоровыми и полезными для нас.

• Подчеркивается важность прерывистого высвобождения дофамина при занимании таких активностей.

Интермиттирующая наградная система

• Ключевое значение имеет ожидание и преследование высоких уровней высвобождения дофамина при занятии активностями.

• Рассказывается о том, как интернет, социальные медиа и другие захватывающие деятельности используют интермиттирующую наградную систему для поддержания мотивации.

• Приводится пример эволюционной адаптации, где поиск воды или пищи не всегда заканчивался успехом.

• Объясняется концепция ошибки предсказания вознаграждения дофамином. Если мы ожидаем получить что-то и это происходит, мы больше мотивированы повторить это действие.

• Приводится пример казино, где интермиттирующая наградная система поддерживает игрока возвращаться снова и снова, несмотря на то, что в среднем казино всегда выигрывает.

Оптимальный способ заниматься активностями

• Рассказывается о том, как правильно заниматься активностями или потреблять вещества, вызывающие дофамин.

• Предлагается быть осторожным с получением больших пиков дофамина при занятии активностей и ждать некоторое время для его восстановления.

• Приводится пример сочетания физических упражнений с приятными моментами, такими как любимый кофе или музыка.

Подготовка к тренировке

Обзор раздела: В этом разделе говорится о том, как подготовиться к тренировке и создать наилучший опыт для себя.

Прием предтренировочного напитка

• Выпейте свой предтренировочный напиток, если это ваше предпочтение.

• Сделайте все, что поможет вам получить максимальное удовольствие от тренировки.

Тренировка без допамина

• Иногда можно не заниматься активностями, которые повышают уровень дофамина.

• Не принимайте никаких веществ для увеличения дофамина.

• Просто занимайтесь физическими упражнениями без ожидания прихода дофамина извне.

Поддержание мотивации

• Чтобы сохранить мотивацию для школы, тренировок, отношений или любых других дел на протяжении длительного времени, важно следить за пиком дофамина.

• Не допускайте слишком частого повышения уровня дофамина.

• Варьируйте количество дофамина при каждом занятии данной активностью.

Интервальное подкрепление

• Некоторые активности естественным образом имеют свойство интервального подкрепления.

• Важно разнообразить количество дофамина, которое вы получаете при каждом занятии.

Поддержание базового уровня дофамина

Обзор раздела: В этом разделе объясняется, почему важно не только достигать пикового уровня дофамина, но и поддерживать базовый уровень на здоровом уровне.

Зависимость от предыдущего опыта

• Возможность испытывать мотивацию и удовольствие от будущих событий зависит от того, сколько мотивации, удовольствия и дофамина вы испытали ранее.

Интервальное подкрепление vs. Предсказуемое расписание

• Интервальное подкрепление предполагает случайный график повышения и понижения дофамина.

• Предсказуемое расписание означает определенный график повышения или понижения дофамина.

• Для продолжительных активностей лучше использовать интервальное подкрепление.

Регулировка количества дофамина

• Обратите внимание на количество дофамина, возбуждения и удовольствия, которые вы получаете от различных активностей.

• Начните регулировать это количество случайным образом.

Интервальное расписание

Обзор раздела: В этом разделе предлагается использовать интервальное расписание для поддержания мотивации и удовольствия от деятельности.

Примеры интервального расписания

• Удаление химических веществ, повышающих дофамин, перед занятием.

• Введение этих веществ через некоторое время.

• Проведение активностей как в одиночестве, так и с другими людьми.

Разные способы применения интервального расписания

• Существует множество различных способов использования интервального расписания.

• Основная цель - изменять количество дофамина при каждом занятии активностью.

Влияние цифровых технологий на дофамин

Обзор раздела: В этом разделе объясняется, как взаимодействие с цифровыми технологиями может повлиять на уровень дофамина.

Отвлечение и дофамин

• Использование смартфона для текстовых сообщений, селфи, общения и прослушивания музыки может увеличить уровень дофамина.

• Это может привести к повышению уровня депрессии и потере мотивации.

Влияние на базовый уровень дофамина

• Взаимодействие с цифровыми технологиями может привести к снижению базового уровня дофамина.

• Постоянное использование различных стимулирующих элементов может вызвать падение базового уровня дофамина.

Личный опыт автора

Обзор раздела: Автор рассказывает о своем личном опыте и как он изменил свои тренировки для поддержания мотивации.

Использование телефона во время тренировок

• Автор заметил, что использование телефона во время тренировок отвлекает его и снижает интерес к занятию.

• Он осознал, что это связано с избыточным количеством стимулирующих элементов, которые он добавил в свои тренировки.

Установление правила без телефона

• Автор решил не брать телефон с собой на тренировки.

• Он больше не слушает музыку или занимается другими делами на своем телефоне во время тренировок.

Это краткое

Влияние социальных медиа на удовлетворение от деятельности

Обзор раздела: В этом разделе говорится о том, как использование социальных медиа может влиять на удовлетворение от выполняемых действий.

Возрастание дофамина и его последствия

• Использование телефона, обмен сообщениями и фотографиями через социальные медиа вызывает увеличение дофамина.

• Однако с течением времени это может привести к потере интереса и удовольствия от самих действий.

• Попробуйте ограничить количество источников высвобождения дофамина для сохранения удовольствия от желаемых активностей.

Понимание биологических механизмов

• Отказ от постоянного использования телефона во время тренировок помогает вернуть удовольствие от этих занятий.

• Понимание причин снижения удовольствия позволяет найти решение без чувства неполноценности.

• Использование стимуляторов, таких как кофеин, может быть полезным для системы дофамина.

Опасности стимуляторов

• Постоянное употребление энергетических напитков и препаратов, содержащих предшественники дофамина, может истощить запасы дофамина.

• Употребление стимуляторов в сочетании с активностями, которые хотите продолжать наслаждаться, подрывает мотивацию и удовлетворение от этих действий.

Кофеин и его особенности

• Кофеин может повысить плотность рецепторов дофамина.

• Разреженное высвобождение дофамина является предпочтительным для поддержания мотивации и фокуса.

• Употребление кофеина в форме йерба матэ может иметь нейрозащитные свойства для дофаминергических нейронов.

Осторожность при потреблении кофеина

• Источник кофеина также имеет значение, например, йерба матэ может быть более благоприятным для дофаминергических нейронов.

• Кофеин не всегда полезен и может быть опасен в отношении дофамина.

MDMA: Нейротоксичность и взаимодействие с кофеином

Обзор раздела: В этом разделе рассматривается нейротоксичность MDMA (экстази) и его взаимодействие с кофеином.

Нейротоксичность MDMA

• Существует споры относительно нейротоксичности MDMA.

• Ранее считалось, что MDMA может разрушать серотонинергические нейроны.

• Однако были опубликованы работы, которые опровергали это утверждение.

• Ошибочное исследование, опубликованное в журнале Science, ошибочно использовало метамфетамин вместо MDMA.

Взаимодействие с кофеином

• Кофеин повышает токсичность рецепторов MDMA.

• Кофеин увеличивает плотность и эффективность допаминовых рецепторов D2 и D3.

• При одновременном употреблении кофеина и MDMA может возникнуть большая токсичность.

Долгосрочные проблемы амфетамина и кокаина

• Амфетамин и кокаин могут вызывать проблемы с дофаминергическими путями.

• Исследование показало, что употребление амфетамина и кокаина ограничивает способность мозга к структурной пластичности и обучению.

Осторожность при повышении допамина

• Повышение уровня допамина может привести к блокировке нейропластичности.

• Непресписываемое использование препаратов, таких как Adderall, Ritalin, modafinil и armodafinil, которые повышают допамин, может иметь аналогичный эффект.

Допамин: светлая сторона

• Допамин вызывает приятные ощущения и мотивацию.

• Важно понимать, как работает допамин в мозге для продолжения активностей, связанных с его выделением.

Здоровые способы повышения допамина

• Холодное воздействие на организм (холодные души или ледяные ванны) может увеличить уровень допамина.

• Это явление не ново и было известно еще в 1920-х годах.

• Однако следует быть осторожным при контакте с очень холодной водой, чтобы избежать опасности.

Заключение

Обзор раздела: В этом разделе рассматривается заключение и подведение итогов по теме допамина.

Поддержание здорового уровня допамина

• Существуют активности, которые могут способствовать здоровому повышению уровня допамина.

• Один из примеров - холодное воздействие на организм.

• Важно выбирать безопасные способы повышения допамина как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Физиологические реакции на погружение в холодную воду

Обзор раздела: В этом разделе рассматривается физиологическая реакция организма на погружение в холодную воду и ее связь с высвобождением гормонов эпинефрина, норэпинефрина и дофамина.

Исследование физиологических реакций на погружение в холодную воду

• Описывается первый опыт погружения в холодную воду, который сопровождается быстрым учащением дыхания, расширением зрачков, ощущением одышки и даже физической болью на коже.

• Упоминается интересное исследование, проведенное в Европейском журнале прикладной физиологии, которое изучало физиологические реакции человека на погружение в теплую, умеренно холодную или очень холодную воду.

• Результаты исследования показали значительное повышение концентрации гормонов эпинефрина и дофамина при погружении в холодную воду.

• Отмечается, что уровень дофамина продолжает повышаться даже после выхода из холодной воды и достигает значительного увеличения по сравнению с базовым уровнем.

• Указывается, что повышение уровня дофамина от погружения в холодную воду сравнимо с повышением, вызванным кокаином, но имеет более длительное действие.

Позитивные эффекты погружения в холодную воду

• Обсуждаются положительные ментальные и физические эффекты, которые люди ощущают после погружения в холодную воду.

• Упоминается возможность регулирования температуры воды для комфортного погружения каждого человека.

• Описывается временное повышение уровня гормона стресса кортизола при погружении в холодную воду.

• Рассказывается о двух подходах к оставанию в холоде, а именно расслабление и практика медленного дыхания или активизация внутреннего автономного возбуждения.

• Указывается, что отвлечение себя от дискомфорта может помочь при погружении в холодную воду.

• Отмечается, что высвобождение дофамина продолжается даже после выхода из холодной воды.

Влияние погружения в холодную воду на базовый уровень дофамина

• Обсуждается связь между погружением в холодную воду и повышением базового уровня дофамина на продолжительное время.

• Упоминается ощущение повышенной спокойствия и концентрации после выхода из холодной воды.

• Рекомендуется проведение процедуры погружения каждый день или несколько раз в неделю для достижения наилучших результатов.

• Предупреждается о возможных опасностях перегрева или гипотермии при слишком длительном погружении в холодную воду.

Заключение

• Указывается, что погружение в холодную воду вызывает высвобождение гормонов эпинефрина и дофамина, что может привести к повышению базового уровня дофамина на продолжительное время и ощущению улучшения самочувствия.

Позитивные и негативные аспекты вознаграждений

Обзор раздела: В этом разделе рассматривается влияние вознаграждений на наше поведение. Описываются положительные и отрицательные аспекты вознаграждений, а также предлагается протокол для достижения лучшего отношения к своим действиям и системе дофамина.

Положительные аспекты вознаграждений

• Вознаграждения могут помочь настроить систему дофамина для дисциплины, труда и мотивации.

• Цели являются замечательными, а вознаграждения - тоже, независимо от их характера (материального или социального).

Негативные аспекты вознаграждений

• Работать усердно ради получения вознаграждения может сделать работу более сложной и снизить желание продолжать усердно работать в будущем.

• Эксперимент с детьми показал, что после получения вознаграждения за рисование, они стали рисовать меньше, даже если до этого они сами по себе любили рисовать.

Влияние дофамина на восприятие времени

• Дофамин контролирует наше восприятие времени. Получение вознаграждения после выполнения задачи может изменить наше восприятие самой задачи и уменьшить удовольствие от её выполнения.

• Постепенно мы начинаем ассоциировать меньше удовольствия с самой деятельностью, так как все вознаграждение приходит только в конце.

Развитие "мышления о росте"

• Люди со "мышлением о росте" обычно достигают высоких результатов, так как фокусируются на самом процессе и усилиях.

• Развитие "мышления о росте" требует активации префронтальной компоненты мезолимбической системы и осознания того, что усилия приятны.

Отказ от негативных источников дофамина

• Фокусировка только на конечной цели делает процесс менее приятным и болезненным, а также снижает эффективность.

• Избегайте использования других источников дофамина для достижения начальной точки в выполнении задачи.

Примечание: В данном разделе рассмотрены положительные и отрицательные аспекты вознаграждений, а также влияние дофамина на восприятие времени и развитие "мышления о росте".

Заражение удовольствием

Обзор раздела: В этом разделе говорится о том, как мы можем научиться получать удовольствие от усилий и напряжения, а не только от конечного результата.

Получение удовольствия от усилий

• Мы можем обучить себя получать удовольствие от усилий, повторяя их снова и снова.

• Когда мы фокусируемся только на награде в виде достижений или победы, мы подрываем весь процесс.

• Важно осознавать, что мы делаем это по своей воле и потому что нам это нравится.

• Хотим, чтобы это стало приятным и приносило радость само по себе.

Пример использования допамина через голодание

• Интервальное голодание может помочь нам научиться получать допамин из самого процесса напряжения и усилий.

• Отказ от питания на определенный период времени может вызвать большее высвобождение допамина при еде после голода.

• Многие люди замечают, что они начинают наслаждаться периодами голодания и даже увеличивают их продолжительность, чтобы достичь состояния ясности мысли.

Значение получения удовольствия от усилий

• Способность получать удовольствие от усилий была ценна в течение всей эволюционной истории.

• Это самый мощный аспект допаминовой системы нашего организма.

• Важно научиться связывать допамин с процессом напряжения и усилий, а не только с конечной наградой.

Заключение

• Мы можем обучить себя получать удовольствие от самого процесса, повторяя его и осознавая, что это делается по своей воле.

• Интервальное голодание может быть одним из способов научиться получать допамин из напряжения и усилий.

Почему мы восхваляем людей, способных превратить усилия в награду

Обзор раздела: В этом разделе рассматривается почему мы восхваляем людей, которые могут превратить усилия в награду, а также как это связано с эволюционной историей человечества.

• Мы восхваляем людей, способных превратить усилия в награду, потому что это ценное качество.

• В течение эволюционной истории мы всегда ценили людей, которые были готовы заниматься поиском пищи, охотой и другими утомительными задачами.

• Способность получать удовольствие от усилий является самым мощным аспектом допаминовой системы нашего организма.

Как получать допамин из самого процесса

Обзор раздела: В этом разделе рассказывается о том, как можно научиться получать допамин из самого процесса напряжения и усилий.

• Не стоит вызывать высокий уровень допамина перед началом работы или после ее завершения. Лучше научиться получать допамин из самого процесса.

• Примером такой практики может быть интервальное голодание, когда мы создаем допаминовый опыт через напряжение и усилия, а не через награду в виде еды.

Значение допамина при голодании

Обзор раздела: В этом разделе рассматривается значение допамина при голодании и как это может помочь нам получать удовольствие от самого процесса.

• Когда мы испытываем голод, наше восприятие допамина усиливается.

• Поэтому, когда мы наконец едим после продолжительного периода голода, высвобождение допамина становится еще более интенсивным.

• Чем дольше мы ограничиваем себя от определенной активности или пищи, тем больше будет высвобождение допамина при возобновлении этой активности или употреблении пищи.

Применение голодания для получения допамина

Обзор раздела: В этом разделе рассказывается о том, как многие люди начинают использовать интервальное голодание для получения допамина из самого процесса напряжения и усилий.

• Многие люди замечают, что они начинают наслаждаться периодами голодания и даже увеличивают их продолжительность, чтобы достичь состояния ясности мысли.

• Они начинают связывать допамин с самим процессом голодания, а не только с наградой

Роль допамина в поощрении поведения голодания

Обзор раздела: В этом разделе рассматривается роль допамина в усилении и поощрении поведения голодания.

Повышение ценности голодания через допамин

• Голодание может стимулировать процессы, такие как автофагия и улучшение профиля липидов крови, управление уровнем глюкозы и чувствительностью к инсулину.

• Знание о пользе голодания и его положительном влиянии на здоровье может усилить мотивацию и вознаграждающие свойства этого поведения.

• Допаминовые цепочки могут быть изменены с помощью знаний, интерпретации и рационального мышления, что позволяет формировать новые привычки.

Влияние допамина на наше восприятие

Обзор раздела: В этом разделе обсуждается то, как допамин влияет на наше восприятие и опыт приятных ощущений.

Значение допамина для определения ценности

• Допамин связан не только с примитивными потребностями, такими как пища и секс, но и с тем, что мы решаем для себя важным и полезным.

• Убеждение в полезности определенного поведения (например, упражнений, голодания или обучения) может усилить его ценность на химическом уровне.

• Исследования показывают, что услышанная информация, подтверждающая наши предыдущие убеждения, может вызвать выделение допамина.

Влияние допамина на аппетит к сладостям

Обзор раздела: В этом разделе рассматривается влияние допамина на аппетит к сладостям и другим приятным продуктам.

Перцепция вкуса и изменение допамина

• Если вы употребляете что-то очень приятное (сладкое или ароматное), а затем перейдете к менее приятной пище, она уже не будет казаться такой вкусной.

• Это изменение восприятия связано с изменением уровня допамина. Блокирование изменений в допамине может сохранить первоначальное восприятие.

• Допамин играет роль универсальной валюты, определяющей ценность на основе предыдущего опыта.

Зависимость от порнографии и допамина

Обзор раздела: В этом разделе обсуждается связь между высокими уровнями допамина, привлекательностью порнографии и негативным влиянием на реальные отношения.

Порнография и изменение уровня допамина

• Интенсивная стимуляция порнографией может создать зависимость и затруднить достижение такого же или еще более высокого уровня допамина через реальные сексуальные взаимодействия.

• Это объясняется тем, что повышенный уровень допамина делает сложнее получение таких же сильных ощущений.

• Наличие этих механизмов позволяет лучше понять проблемы, связанные с использованием порнографии.

Клиническое использование повышения допамина

Обзор раздела: В этом разделе рассматривается клиническое использование повышения уровня допамина.

Примеры применения

• Препарат Welbutrin (бупропион) используется для лечения депрессии, так как он повышает уровень допамина и норэпинефрина.

• Welbutrin был разработан в качестве альтернативного лекарства для тех, кто испытывает побочные эффекты от селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (SSRI), которые могут вызывать снижение аппетита, либидо и другие нежелательные эффекты.

Побочные эффекты повышенного допамина

Обзор раздела: В этом разделе рассматриваются побочные эффекты повышенного уровня допамина.

Влияние на здоровое питание

• Повышенный уровень допамина может вызывать изменение аппетита и создавать состояние бодрствования, что может помешать здоровому питанию.

• Высокоароматная и высококалорийная пища может сделать более нежирную и непереработанную пищу менее привлекательной.

• Однако даже несколько дней без потребления такой пищи могут изменить восприятие, и брокколи с минимальным количеством приправы станет вкусной.

Это лишь краткое изложение основных моментов транскрипта. Для получения полной информации рекомендуется ознакомиться с видеозаписью или текстовым транскриптом.

Депрессия и лечение

Обзор раздела: В этом разделе рассматривается лекарственное средство Wellbutrin bupropion, которое может помочь в борьбе с депрессией и проблемами, связанными с приемом SSRI. Также обсуждаются альтернативные способы увеличения уровня дофамина без применения рецептурных фармацевтических препаратов.

Лекарственное средство Wellbutrin bupropion

• Wellbutrin bupropion - эффективный препарат для борьбы с депрессией и отказом от курения.

• Многие люди испытывают облегчение от депрессии благодаря Wellbutrin bupropion, особенно если они имели проблемы со стандартными SSRI.

• Применение Macuna Pruriens и L-тирозина как альтернативных способов повышения уровня дофамина.

Macuna Pruriens

• Macuna Pruriens - продукт на основе пушистого боба, содержащий l-DOPA, предшественник дофамина.

• Macuna Pruriens можно приобрести без рецепта в США, и его употребление приводит к временному и интенсивному увеличению уровня дофамина.

• Исследования показывают, что Macuna Pruriens может снижать симптомы болезни Паркинсона, а также уменьшать выработку гормона пролактина.

Влияние на гормоны и репродуктивную систему

• Уровень дофамина и пролактина взаимосвязаны. При повышении дофамина снижается выработка пролактина и наоборот.

• Macuna Pruriens может снижать выработку пролактина, что может быть полезно для женщин при лактации или для мужчин после эякуляции.

• Macuna Pruriens способствует повышению концентрации, качества и подвижности сперматозоидов.

L-тирозин

• L-тирозин - аминокислота, предшественник l-DOPA. Применение L-тирозина помогает повысить уровень дофамина и обеспечивает энергию, бодрость и фокусировку.

• L-тирозин принимается в виде капсул или порошка, действие начинается через 30-45 минут после приема.

Предостережения

• Применение Macuna Pruriens и L-тирозина не рекомендуется для людей с предрасположенностью к психическим заболеваниям, таким как шизофрения или биполярное расстройство.

• Увеличение уровня дофамина может вызывать возбуждение и агитацию у некоторых людей.

Примечание: Данный раздел содержит информацию о лекарственных препаратах и добавках. Перед использованием следует проконсультироваться с врачом.

Использование L-тирозина и мелатонина

Обзор раздела: В этом разделе говорится о том, как использование L-тирозина и мелатонина может влиять на уровень дофамина в организме.

Использование L-тирозина

• L-тирозин используется для повышения концентрации и мотивации.

• Однако автор не рекомендует принимать его регулярно, чтобы активировать циркуляцию дофамина.

• Рекомендуется использовать L-тирозин время от времени, например, один или два раза в неделю.

Влияние мелатонина на дофамин

• Мелатонин обычно используется для улучшения сна, но он также может снижать уровень базового дофамина.

• Несмотря на то что это редко обсуждается, есть исследования, которые связывают мелатонин с понижением уровня дофамина.

• Автор не рекомендует использовать мелатонин для повышения дофамина, за исключением случаев лечения переезда через часовые пояса.

Другие вещества, влияющие на дофамин

• Яркий свет между 22:00 и 4:00 может снижать уровень дофамина на несколько дней.

• Есть также некоторые компоненты пищи, такие как фенилэтиламин (PEA), содержащиеся в шоколаде, которые могут повышать уровень дофамина.

• Автор лично принимает PEA время от времени для повышения фокуса и продуктивности.

Влияние гиперзина А на дофамин

Обзор раздела: В этом разделе рассказывается о гиперзине А и его влиянии на уровень дофамина.

Гиперзин А

• Гиперзин А - это соединение, которое можно приобрести без рецепта и которое способствует повышению передачи ацетилхолина.

• Интересно то, что гиперзин А somehow посредством взаимодействия между холинергической системой и дофаминовой системой приводит к увеличению уровня дофамина в определенных областях мозга, связанных с обучением, памятью и принятием решений.

Заключение

Обзор раздела: В этом разделе делается вывод о том, что в будущем мы увидим больше использования L-тирозина, PEA и гиперзина А для активации дофаминовой системы.

Будущее использование

• В будущем предполагается, что L-тирозин, PEA и гиперзин А будут все чаще использоваться для стимуляции дофаминовой системы.

• Эти вещества могут быть альтернативой более сильным стимуляторам дофамина, таким как амфетамины или модафинил.

• Однако автор не рекомендует просто начать употребление этих веществ без должного изучения и консультации с врачом.

Связь окситоцина и дофамина через социальные связи

Обзор раздела: В этом разделе рассказывается о связи между окситоцином и дофамином через социальные связи.

Окситоцин и социальная связь

• Ранее считалось, что окситоцин связан с серотониновой системой и парными связями.

• Однако исследования показывают, что окситоцин также прямо стимулирует дофаминовую систему через социальные взаимодействия.

• Это открытие может иметь важное значение для понимания поведения и социальных взаимодействий.

Заключение

Обзор раздела: В этом разделе делается вывод о том, что будущие исследования могут привести к более глубокому пониманию взаимосвязи между окситоцином и дофамином.

Будущие исследования

• В будущем предполагается, что дальнейшие исследования помогут лучше понять, как окситоцин влияет на дофаминовую систему через социальные связи.

• Рекомендуется обращаться к научным статьям или базам данных для получения более подробной информации о данной теме.

Значение социальных связей для эволюции видов

Обзор раздела: В этом разделе говорится о значении социальных связей для эволюции видов и активации окситоцина через близкие социальные связи.

Значение социальных связей

• Для эволюции нашего вида и других видов, где важны социальные связи, важно стремиться к ним.

• Близкие социальные связи, такие как романтические отношения, родительская любовь и дружба, вызывают высвобождение окситоцина.

• Окситоцин стимулирует пути дофамина, поэтому важно участвовать в качественных и здоровых социальных взаимодействиях.

Косвенное влияние на пути дофамина

Обзор раздела: В этом разделе обсуждаются факторы, которые косвенно влияют на пути дофамина.

Косвенное воздействие

• Некоторые вещества и факторы, такие как Maca root и микробиом кишечника, могут влиять на дофамин через косвенные механизмы.

• Холодовая экспозиция приводит к значительному увеличению дофамина.

Контроль над путями дофамина

Обзор раздела: В этом разделе говорится о том, что пути дофамина под контролем человека и как текущий уровень дофамина влияет на будущие уровни.

Контроль над путями дофамина

• Предыдущий уровень дофамина влияет на текущий уровень и определяет будущие уровни.

• Понимание механизмов и использование инструментов помогает контролировать систему дофамина.

Поддержка и благодарность

Обзор раздела: В этом разделе предлагается способы поддержки автора видео.

Способы поддержки

• Подписка на YouTube-канал автора.

• Подписка на Apple и Spotify, оставление отзывов и комментариев.

• Пожертвование на исследования в лаборатории автора.

• Поддержка через Patreon.

• Рекомендация использовать высококачественные добавки от Thorne.

Заключение

Обзор раздела: В этом разделе благодарят за интерес к науке и предлагается следить за автором на социальных сетях.

Благодарность и подписка

• Благодарность за интерес к науке.

• Следование автору на Instagram и Twitter.