The 6 Keys to Running for HYROX

¿Cómo mejorar tu rendimiento en Hierrox?

Introducción

• Rich Ryan, fundador de RMR Training y clasificado tres veces para el campeonato mundial de Hierrox Elite 15, presenta consejos sobre la mejora del rendimiento en carrera.

Forma de Correr

• La forma de correr es crucial para el rendimiento; muchos no le prestan atención.

• Trabajar en la técnica de carrera puede diferenciarte significativamente de la competencia.

• Asegúrate de que tus pies aterricen debajo de tus caderas para una mejor posición al correr.

Mejora del Poder y Técnica

• Crear una buena posición te permitirá trabajar en la potencia y avanzar más con cada paso.

• Realiza ejercicios pliométricos y levantamiento de pesas para aumentar tu capacidad de potencia.

• Corre lo más rápido posible manteniendo la forma adecuada para distancias largas.

Umbral Anaeróbico

• Familiarízate con el término "umbral anaeróbico" para entrenar eficazmente.

• Encuentra tu umbral a través del ritmo cardíaco o esfuerzo percibido; requiere ensayo y error.

• Realiza intervalos cortos (ej. 12x400m) con recuperación breve para mejorar tu umbral.

Progresión del Entrenamiento

• Mantén un ratio trabajo-descanso adecuado (4:1 o 5:1).

• Acumula entre 20 y 50 minutos por sesión, aumentando gradualmente la duración.

• Incrementa las sesiones semanalmente, asegurando que sean sostenibles y desafiantes.

¿Cómo mejorar tu rendimiento en carreras de alta intensidad?

Proceso de adaptación al ritmo

• Correr a un ritmo específico requiere tiempo y disciplina; no se adapta automáticamente.

• La clave es aumentar gradualmente la distancia, comenzando desde tu nivel actual y aumentando un 10% semanalmente.

• No hay una fórmula mágica para el volumen total; el trabajo aeróbico variado también es efectivo.

Importancia de la recuperación

• La recuperación es crucial; semanas y meses de entrenamiento son más efectivos si se cuida el cuerpo.

• Enfócate en la recuperación activa, especialmente en las piernas: movilidad, estiramientos y trabajo de tejidos blandos.

• Dedica dos a cinco días por semana a implementar estrategias de recuperación activa en tu rutina.