The Perfect Leg Day (According To Science)
Exercícios para a Parte Inferior do Corpo
Aquecimento e Levantamento Terra
- Introdução aos exercícios para quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.
- Iniciar com 5 a 10 minutos de aquecimento seguido por alongamentos dinâmicos específicos.
Substituições e Estratégias de Treino
- Opções alternativas ao levantamento terra como o levantamento terra com barra hexagonal ou avanços búlgaros.
- Importância de ajustar a intensidade do levantamento terra para evitar interferir no volume dos exercícios seguintes.
Variação de Repetições e Pausas
- Estratégias de periodização linear para aumentar a força no levantamento terra.
- Sugestões para manter o foco na hipertrofia ou força ao longo das semanas.
Stiff-legged Deadlift e Leg Press
- Realizar duas séries de stiff-legged deadlift após o levantamento terra pesado.
- Executar quatro séries de leg press com foco nos quadríceps.
Glute Ham Raise e Leg Extension
- Três séries de glute ham raise para trabalhar os músculos posteriores da coxa.
Rotina de Treino para Hipertrofia
Importância do Controle Negativo
- Realizar uma contagem de três segundos na fase negativa de cada repetição.
- A fase excêntrica é importante para a hipertrofia, pois gera alta tensão muscular.
- Diminuir a velocidade na fase negativa pode reduzir a carga e proteger os joelhos.
Exercícios para Panturrilha
- Realizar 4 séries de 15 a 20 repetições no levantamento de panturrilha sentado.
- Incluir exercícios com joelho reto e dobrado para desenvolvimento máximo da panturrilha.
- Estudos recentes questionam a eficácia do levantamento de panturrilha sentado em comparação com o em pé.
Discussão sobre Desenvolvimento da Panturrilha
- O músculo sóleo responde menos ao treinamento do que o gastrocnêmio.
- Sugere-se incluir ambos os tipos de exercício até mais estudos serem realizados.
Comparação entre Levantamento Sentado e em Pé
- Necessidade de estudo comparativo entre crescimento do sóleo e gastrocnêmio nos diferentes tipos de levantamento.
Variação nas Repetições dos Exercícios
- Recomenda-se realizar mais repetições no segundo dia da semana para variedade.
# Execução Correta do Exercício Abdominal
##[#] (432stempo:432segundos ) Conclusão da Série Push-Pull Leg
-[] (tempo:432segundos ) Sugestão final para quem deseja um programa completo.
-[] (tempo:432segundos ) Indicação do programa disponível no site oficial.