MELHOR DIVISÃO PARA NATURAIS 🌱 - EXEMPLOS PARA CADA FREQUÊNCIA 🔥

Melhores Divisões de Treino para Naturais

Introdução ao Conteúdo

• O apresentador, Brunão, introduz o vídeo como uma fonte confiável sobre divisões de treino para praticantes naturais.

• Ele promete agregar conteúdo inédito e gratuito, detalhando as divisões de treino que não foram abordadas em outros vídeos.

Estrutura das Divisões de Treino

• O foco será na proporção de exercícios por grupo muscular e no número de séries a serem realizadas.

• Brunão menciona a importância da estruturação das divisões mesmo sem consultoria profissional, mas também oferece um link para acompanhamento especializado.

Divisão para Três Dias de Treino

Full Body por Prioridades

• Para quem treina três dias por semana, ele sugere uma divisão "full body" com foco em prioridades musculares.

• A divisão consiste em alternar entre treinos focados em membros superiores e inferiores, dependendo do objetivo do aluno.

Alternância AB Semanal

• Outra opção é uma divisão AB semanal: um dia dedicado a superiores completos e outro a inferiores completos.

• Essa abordagem é mais adequada para alunos com físico mais desenvolvido que conseguem suportar maior intensidade nos treinos.

Considerações sobre Frequência e Volume

Teto de Séries Semanais

• Brunão estabelece que o teto ideal são cinco treinos por semana, discutindo a frequência ideal (três a cinco dias).

• Ele esclarece confusões sobre o volume semanal recomendado: 12 a 24 séries por grupo muscular devem ser distribuídas adequadamente.

Importância do Equilíbrio no Volume

• É crucial não exceder o volume total semanal; caso contrário, pode haver comprometimento dos resultados em outros grupos musculares.

Estrutura de Séries e Treinos para Alunos

Volume de Séries por Agrupamento Muscular

• O autor trabalha com alunos em um volume de 14 a 18 séries semanais para grupos musculares maiores, como quadríceps, peito e costas.

• Para bíceps e tríceps, o volume médio é de 6 a 8 séries isoladas por semana, totalizando cerca de 12 séries semanais quando somadas as séries residuais.

• O trabalho inicial para peitoral começa com 14 séries, podendo ser ajustado para cima (16 ou até 18) ou para baixo (12), dependendo da resposta do aluno.

Importância do Acompanhamento Personalizado

• O acompanhamento individualizado é crucial; permite ajustes baseados na performance e adaptação do aluno ao longo do tempo.

• É importante monitorar as cargas utilizadas e como o corpo responde aos treinos para otimizar os resultados.

Limites de Séries em Treinos

• Não se deve exceder 24 séries por treino. Se um aluno treina apenas três vezes na semana, isso pode resultar em uma média excessiva de séries por sessão.

• Em treinos full body realizados três vezes na semana, recomenda-se não ultrapassar 28 séries totais, excluindo abdômen e panturrilha.

Qualidade das Séries

• A qualidade das séries é mais importante que a quantidade; muitas repetições sem intensidade não geram resultados significativos.

• Séries sem qualidade ocupam tempo sem trazer benefícios reais ao treinamento muscular.

Organização dos Exercícios no Treino

• É recomendado deixar exercícios que exigem maior esforço físico no início do treino. Por exemplo, supino deve ser realizado antes de exercícios isolados como crucifixo.

• A sequência dos exercícios deve considerar a queda da performance ao longo do treino; exercícios mais pesados devem ser priorizados quando o aluno está mais descansado.

Estruturação de Treinos: Divisão e Foco

Divisão de Exercícios em Treinos

• O treinador discute a importância da quantidade de exercícios por treino, recomendando um máximo de oito exercícios para cada sessão.

• Em treinos com foco em membros superiores, a divisão sugerida é de seis exercícios para superiores e dois para inferiores, enquanto o oposto se aplica ao foco em inferiores.

• A estrutura dos treinos fubá permite uma flexibilidade na escolha dos exercícios, priorizando sempre o foco desejado (superior ou inferior).

Seleção de Exercícios

• Para treinos focados em membros superiores, os últimos exercícios são geralmente isolados para reduzir a percepção de esforço do aluno.

• No treino com foco inferior, são escolhidos dois exercícios pesados (como agachamento e leg press), complementados por dois leves.

Estruturação para Quatro Dias

• Para alunos que podem treinar quatro vezes por semana, recomenda-se um descanso após cada dois treinos. A rotina ideal seria: segunda e terça treinando; quarta descansando; quinta e sexta treinando novamente.

• A divisão upper-lower é sugerida, onde há um dia completo dedicado a membros superiores seguido por um dia completo dedicado a membros inferiores.

Foco nos Grupos Musculares

• Cada treino superior deve ter um foco específico (ex.: peito e ombro em um dia; costas e bíceps no outro), permitindo trabalhar pontos fracos individualmente.

• Nos treinos inferiores, pode haver variação entre quadríceps e posteriores de coxa como foco principal.

Volume Semanal de Treino

• Com quatro dias disponíveis para treino, é possível explorar melhor o limite recomendado de 100 séries semanais sem comprometer a intensidade dos treinos.

• O volume médio observado entre alunos que treinam quatro vezes na semana gira em torno de 90 séries totais.

Organização das Séries

Treinamento de Força: Estrutura e Foco

Estrutura do Treino

• O volume do treino deve ser ajustado para se adequar ao tempo disponível, geralmente entre 18 a 22 séries.

• A distribuição das séries é feita em média com 6 a 7 exercícios, focando em dois exercícios principais por grupo muscular.

• Para um treino de peito e ombro, são alocadas seis séries para cada um, além de incluir bíceps, tríceps e costas com um exercício cada.

Seleção de Exercícios

• A escolha dos exercícios depende do físico do aluno; por exemplo, variáveis como supino e crucifixo são selecionadas para o peitoral.

• Para ombros, recomenda-se não usar duas variações de elevações frontais no mesmo treino; uma combinação de diferentes tipos é mais eficaz.

• É importante priorizar o desenvolvimento anterior com press vertical e evitar sobrecarga desnecessária nas elevações frontais.

Divisão do Treino

• A divisão clássica PPN (Puxar-Push-Não Puxar) é utilizada para alunos com físicos bem desenvolvidos ou que têm pernas proporcionais.

• O "puxar" inclui costas, bíceps e posterior de ombro; enquanto o "push" abrange peitoral, ombros e tríceps.

Importância da Preservação da Lombar

• Durante os treinos de puxada (pull), é essencial preservar a lombar. Um dia dedicado a costas seguido por pernas ajuda na recuperação.

• Alunos que treinam três vezes por semana devem ter um descanso adequado entre os treinos superiores e inferiores para evitar fadiga excessiva na lombar.

Proporção dos Exercícios

Estrutura de Treino: Divisão de Séries e Foco Muscular

Proporção de Séries por Grupo Muscular

• O treino é dividido em 10 séries para o peito, com foco em ombros recebendo um terço do volume total, resultando em 20 séries no treino.

• O tríceps recebe um sexto do volume total, sendo importante dividir as séries entre os grupos musculares para evitar sobrecarga.

• A divisão das séries pode ser feita em três exercícios, mantendo a proporção adequada entre eles (exemplo: dois exercícios com três séries e um com duas).

Ajustes na Distribuição de Volume

• Para o segundo foco do treino (ombros), são trabalhadas 6 a 7 séries distribuídas em dois exercícios.

• Em casos onde o aluno tem um ponto forte (como ombro), pode-se inverter a prioridade, aumentando o volume para tríceps enquanto reduz para ombros.

Estratégia para Costas e Bíceps

• Ao treinar costas como foco principal, utiliza-se metade do volume total; bíceps recebe um terço e posterior de ombro fica com um sexto do volume restante.

• A distribuição deve ser ajustada conforme as necessidades individuais dos alunos.

Treino de Pernas: Quadríceps vs. Posteriores

• O volume geralmente é maior para quadríceps; se posterior de coxa for fraco, recomenda-se começar o treino por ele.

• Alterar a ordem dos exercícios pode melhorar a performance no posterior sem necessidade de aumentar o volume.

Divisão Ideal para Membros Inferiores

• Uma média comum é dividir 3/5 do treino para quadríceps e 2/5 para posteriores; isso ajuda a equilibrar pontos fracos.

• Se necessário, ajustar volumes pode levar à divisão igualitária entre quadríceps e posteriores.

Estrutura da Semana de Treinos

Treinamento de Membros Superiores e Inferiores

Estrutura do Treino

• O foco no treinamento deve ser adaptado conforme as forças individuais dos alunos, como a ênfase em pernas ou membros superiores.

• Para alunos com forte desempenho em pernas, é importante limitar o volume de treino para não comprometer a recuperação dos membros superiores.

• A divisão ideal pode incluir três treinos para membros superiores e um volume reduzido para pernas, permitindo melhor recuperação e aumento de intensidade.

Reorganização do Treino

• Após três meses de treinamento intenso, pode-se reorganizar a rotina para dois treinos inferiores e três superiores por semana.

• A nova estrutura inclui fracionar os treinos de perna em diferentes focos: quadríceps e posterior de coxa.

Estímulos Adicionais

• Em alguns casos, pode-se incluir um treino completo de membros superiores com foco em costas e posteriores isolados.

• O exercício "terra" é destacado por sua eficácia na ativação muscular da coluna vertebral e densidade das costas.

Divisão do Treino

• A divisão proposta permite trabalhar todos os exercícios básicos importantes, como remadas, agachamentos e desenvolvimento.

• É essencial garantir que haja variações nos agachamentos durante o treino para maximizar o desenvolvimento dos membros inferiores.

Importância do Agachamento

• O agachamento é considerado um construtor fundamental para quadríceps; portanto, deve ser priorizado no planejamento do treino.

Importância do Treino e Interação com o Vídeo

Conclusões sobre a Aula

• O apresentador enfatiza a importância de incluir um determinado elemento no treino, destacando que isso é crucial para os resultados.

• Ele expressa sua dificuldade em ser mais claro na explicação, mas se esforça para manter a riqueza de informações durante a aula.

• O apresentador pede aos espectadores que compartilhem o vídeo com amigos e deixem um "like" para aumentar a visibilidade no YouTube.

Engajamento e Compartilhamento

• Há uma chamada à ação para que os espectadores compartilhem o vídeo amplamente, incluindo nas redes sociais e com familiares, aumentando assim seu alcance.

• O apresentador introduz uma "palavra mágica", #fullbaile, sugerindo que será um tema recorrente em vídeos futuros.

Perguntas e Respostas Futuras