Using Science to Optimize Sleep, Learning & Metabolism | Huberman Lab Essentials

¿Cuál es el papel de la luz en los ritmos circadianos?

Introducción a las horas de oficina

• Andrew Huberman introduce el concepto de "horas de oficina", donde los estudiantes pueden hacer preguntas para aclarar conceptos confusos o explorar temas en mayor profundidad.

Luz y ritmos circadianos

• Se plantea la pregunta sobre el efecto de la luz de la luna y la luz del fuego (chimenea o velas) en los ritmos circadianos. Se aclara que estas luces no reinician el reloj circadiano ni engañan al cerebro haciéndole creer que es de día.

• Los ganglios celulares melanopsina, responsables de regular los ritmos circadianos, ajustan su sensibilidad durante el día y no se activan con la luz de la luna o del fuego, incluso si parecen brillantes.

Efecto de las luces rojas

• Aunque la luz roja no estimula a las neuronas retinianas melanopsina, muchas luces rojas comerciales son demasiado brillantes y pueden interrumpir el sueño. Se recomienda usar luces rojas muy tenues para evitar efectos negativos.

• No es necesario utilizar luces rojas, pero son convenientes si son lo suficientemente tenues para no activar el reloj circadiano ni alterar los niveles de dopamina.

Importancia del sol directo

• La exposición a la luz solar directa es mucho más efectiva para establecer ritmos circadianos que mirar a través de una ventana; puede tomar entre 50 y 100 veces más tiempo obtener beneficios desde dentro.

• Se menciona una aplicación gratuita llamada Light Meter que permite medir lux en diferentes entornos luminosos, ayudando a entender cómo varía la intensidad lumínica al cerrar ventanas.

Uso de lentes correctivos

• Se discute por qué está bien usar lentes correctivos o contactos: estos están diseñados para enfocar correctamente la luz en la retina neural, mientras que mirar a través de una ventana reduce este efecto.

Cambios estacionales y su impacto

¿Cómo afecta la luz a la melatonina y el estado de ánimo?

La relación entre la luz y la melatonina

• La duración del día varía según la época del año, lo que influye en cómo cada célula del cuerpo ajusta su biología. Sin embargo, el cerebro no percibe directamente la longitud del día, sino que se basa en la duración de la noche.

• La luz inhibe fuertemente la producción de melatonina. Días más largos reducen los niveles de melatonina, mientras que días más cortos aumentan su señal. Esto significa que las células pueden "sentir" el tiempo del año a través de esta señal.

• Es importante considerar cuánta luz recibimos y cuándo, ya que esto puede afectar nuestro estado de ánimo. El sueño también es crucial para restaurar el bienestar emocional; simplemente aumentar los niveles de melatonina no garantiza un buen estado anímico.

Serotonina y su papel en el bienestar

• La melatonina se sintetiza a partir de serotonina, un neurotransmisor asociado con sensaciones de bienestar. Este bienestar está relacionado con momentos tranquilos y placenteros como compartir con amigos o disfrutar una buena comida.

• A diferencia de la serotonina, que promueve la calma, la dopamina es un neuromodulador que estimula acciones y está relacionada con recompensas. Esta diferencia es clave para entender cómo interactúan estos neurotransmisores en nuestras emociones.

Impacto del ejercicio en el sueño

• Se discuten dos tipos principales de ejercicio: cardiovascular (como correr o andar en bicicleta) y resistencia (levantamiento de pesas). Ambos tienen diferentes efectos sobre el cuerpo y pueden influir en los patrones de sueño.

• Aunque hay recomendaciones generales sobre cuándo hacer ejercicio (por ejemplo, cardio por la mañana), existe variabilidad individual significativa. Los momentos óptimos para ejercitarse dependen también del ciclo circadiano y temperatura corporal.

Ejercicio matutino y sus beneficios

• Hacer ejercicio por las mañanas puede ayudar a establecer un circuito anticipatorio en el cuerpo, facilitando despertarse a esa hora en días posteriores. Además, combinar ejercicio con exposición a luz maximiza los beneficios para despertar al cerebro.

• Algunos individuos experimentan problemas para dormir si hacen ejercicio intenso tarde en el día; sin embargo, ejercicios menos intensos tienden a no tener este efecto negativo.

Neuroplasticidad relacionada con el sueño

• Se aborda cómo los mecanismos biológicos relacionados con vigilia y sueño son susceptibles a neuroplasticidad. Esta capacidad permite cambios tanto a corto como largo plazo basados en experiencias previas.

¿Cómo afecta la programación de las comidas a nuestro cuerpo?

Anticipación de las comidas

• Si se sigue un horario estricto para comer, como a las 8:00 AM, 12:00 PM y 7:00 PM, el cuerpo comienza a anticipar esos momentos.

• Aproximadamente 5 a 10 minutos antes de estas comidas, se puede sentir hambre y agitación, lo que indica que el cuerpo está buscando alimento.

• Esto se debe a señales químicas del cuerpo, como el hipocretina (orexina), que activan áreas del cerebro relacionadas con la búsqueda de comida.

Circuitos neuronales y plasticidad

• Con el tiempo, los circuitos neuronales relacionados con la hipocretina se ajustan para crear un circuito alimentario único basado en los patrones individuales.

• La plasticidad neuronal permite que el cuerpo se adapte a horarios regulares de sueño y ejercicio, facilitando actividades como despertarse temprano o hacer ejercicio en momentos específicos.

¿Cómo mejorar la plasticidad neuronal?

Aprendizaje durante el sueño

• Existen dos formas principales para aumentar la plasticidad: mediante el sueño y técnicas de descanso profundo sin dormir (NSDR).

• Estudios han demostrado que realizar tareas de memoria espacial en un laboratorio puede ser más efectivo si se asocia con olores o sonidos durante el aprendizaje y luego se repiten mientras los sujetos duermen.

Efecto del condicionamiento olfativo

• En experimentos donde se presentaron olores o tonos mientras aprendían, repetir estos estímulos durante el sueño mejoró significativamente la retención de información.

• Esto sugiere que es posible "activar" al cerebro subconsciente para aprender mejor utilizando estímulos sensoriales.

Descanso profundo no relacionado con el sueño (NSDR)

Beneficios del NSDR

• El NSDR y las siestas cortas pueden aumentar las tasas de aprendizaje cuando se realizan en ciclos adecuados; por ejemplo, sesiones breves pueden igualar una sesión más larga de aprendizaje.

Estrategias para Acelerar el Aprendizaje

Importancia del Descanso Profundo

• El descanso profundo no relacionado con el sueño, tomado después de un periodo de aprendizaje, puede acelerar significativamente la retención y cantidad de información aprendida.

• Este método es una forma gratuita y sin fármacos para mejorar el aprendizaje, sugiriendo sesiones de 20 minutos cada 90 minutos.

Nootrópicos y su Efecto en el Aprendizaje

• Los nootrópicos, o "drogas inteligentes", son un tema complejo; se requiere enfoque para activar la acetilcolina, esencial para resaltar sinapsis que cambian durante el sueño.

• Ningún nootrópico puede reemplazar la necesidad de sueño y descanso profundo; muchos combinan estimulantes como cafeína con compuestos que aumentan la acetilcolina.

Componentes Clave en Nootrópicos

• La alerta proviene de la epinefrina (cafeína), mientras que la estimulación de acetilcolina proviene de donadores como Alpha-GPC.

• Es crucial tener un mecanismo para evitar caídas bruscas en energía tras el uso de estimulantes, ya que esto interfiere con los procesos necesarios para aprender.

Temperatura y Ritmos Circadianos

• La temperatura corporal influye en los ritmos circadianos; típicamente más baja a las 4 AM y alcanzando su punto máximo entre las 4 PM y 6 PM.

• La longitud del día afecta la temperatura: días más largos tienden a ser más cálidos. Esto está vinculado biológicamente al metabolismo.

Ejercicio y Temperatura Corporal

• La disposición a hacer ejercicio aumenta cuando hay un aumento significativo en la temperatura corporal, especialmente 30 minutos después de despertar.

• La sincronización adecuada del ritmo circadiano permite regular mejor la temperatura corporal, lo cual impacta tanto en actividades mentales como físicas.

Mecanismos del Reloj Circadiano

• El reloj circadiano maestro activa células específicas mediante luz, regulando así todos los tejidos corporales hacia un ritmo cohesivo.

• Este proceso incluye secreción de péptidos que actúan sobre las células y sincronizan temperaturas ambientales necesarias para mantener ese ritmo.

Interés por Baños Fríos

¿Cómo influye la temperatura en nuestro ritmo circadiano?

Efectos de la temperatura en el reloj biológico

• La temperatura puede alterar el reloj biológico, haciendo que el cuerpo perciba que el día se alarga o se acorta. Esto ocurre incluso con cambios menores de temperatura.

• Tomar una ducha fría por la mañana puede ayudar a despertarse y también a ajustar el reloj circadiano, promoviendo un despertar más temprano al día siguiente.

• Manipular la temperatura no es la única herramienta para regular los horarios de sueño; es un factor clave que afecta cómo el reloj circadiano impacta las células del cuerpo.

• El núcleo supraquiasmático actúa como el maestro del ritmo circadiano, mediando cambios influenciados por factores como ejercicio y alimentación.

Alimentación y su impacto en el ritmo circadiano

• Cambiar los horarios de comida al llegar a un nuevo lugar puede ayudar a ajustar rápidamente el ritmo circadiano debido a cambios en la temperatura corporal inducidos por la alimentación.

• La secreción anticipada de neurotransmisores como orexina está relacionada con las comidas, lo que afecta estados de alerta y sueño.

• Los alimentos influyen en los niveles de neuromoduladores; por ejemplo, el triptófano (precursor de serotonina) proviene de nuestra dieta.

Relación entre volumen alimenticio y estado de alerta

• Alimentos ricos en tirosina (como nueces y carnes rojas) pueden aumentar la producción de dopamina, lo cual está relacionado con estados de vigilia.

• El volumen total de comida consumida también afecta la alerta; comer mucho puede causar somnolencia debido a desvío sanguíneo hacia el sistema digestivo.

Efectos térmicos inducidos por comer

• Cada vez que comemos, se produce termogénesis inducida por alimentos, lo cual impacta nuestro ritmo circadiano dependiendo del momento del día en que se ingieren las comidas.

• Comer temprano tiende a adelantar nuestro ciclo diario mientras que comer tarde puede hacer que deseemos dormir más tarde al día siguiente.

Observaciones personales sobre hábitos diarios

• Se sugiere llevar un registro diario sobre exposición al sol, ejercicio y temperaturas experimentadas para identificar patrones relacionados con alertas y descanso.

¿Cómo afecta el uso de sauna y duchas calientes a la temperatura corporal?

Efectos de la sauna en la temperatura corporal

• Algunas personas, incluido el hablante, experimentan una disminución compensatoria de la temperatura corporal después de tomar una ducha caliente o usar un sauna por la noche, lo que mejora su calidad de sueño.

• La vasodilatación provocada por el calor en el sauna genera una pérdida significativa de calor, resultando en una caída compensatoria de la temperatura. Esto puede interferir con los ritmos circadianos si se realiza temprano en el día.

Autoexperimentación y patrones fisiológicos

• Es crucial observar cómo las herramientas utilizadas afectan los patrones de sueño y atención. No se trata solo de seguir un horario rígido, sino identificar variables que influyen positivamente en nuestro bienestar.