Calentar antes de entrenar: Protocolo RAMP

¿Por qué es importante calentar antes de entrenar?

Introducción al calentamiento

• No se recomienda estirar antes de entrenar, ya que los estiramientos estáticos no reducen el riesgo de lesión y pueden perjudicar el rendimiento.

• Calentar es esencial para facilitar la transición entre un estado de descanso y uno activo, preparando tanto el cuerpo como la mente.

Beneficios del calentamiento

• El calentamiento tiene tres beneficios principales:

• Reduce el riesgo de lesiones mediante la disminución de la resistencia viscosa en los músculos y lubricación de las articulaciones.

• Mejora el rendimiento; estudios muestran que puede aumentar hasta un 3% el peso máximo levantado.

• Facilita la recuperación post-entrenamiento, afectando tanto componentes fisiológicos como musculares.

Estructura del calentamiento

• Se divide en dos bloques: general (activación global) y específico (orientado a mejorar el entrenamiento concreto).

• La combinación de ambos tipos mejora los resultados más que cualquiera por separado.

Protocolo RAMP

• El protocolo RAMP incluye cuatro etapas:

• Realizar ejercicios para elevar la temperatura corporal.

• Activar los músculos con patrones básicos de movimiento.

• Movilizar las articulaciones explorando su rango dinámico.

• Potenciar el rendimiento acercándose a la intensidad del entrenamiento.

Ejercicios específicos para calentar

• Para elevar la temperatura, se recomienda realizar actividad aeróbica ligera durante unos minutos, como correr en el lugar o saltar comba.

• Activar musculatura implica repetir movimientos básicos sin peso, como sentadillas o puentes glúteos.

• Movilizar las articulaciones incluye ejercicios dinámicos y masajes con rodillo para mejorar rango de movimiento.

Conclusión sobre series de aproximación

Recuperación Activa y Rendimiento en el Entrenamiento

Efectos de la Recuperación Activa

• Se realizó un estudio sobre la recuperación activa de baja intensidad, que consistía en pedalear al 30% del consumo máximo de oxígeno (CVO2 máx), y una recuperación activa de media intensidad, pedalear al 60% del CVO2 máx.

• La conclusión fue que los individuos que realizaron el recalentamiento mejoraron su rendimiento en la segunda parte del entrenamiento, sin diferencias significativas entre aquellos que pedalearon a baja o media intensidad.

Recomendaciones para la Actividad Física

• No es necesario realizar un gran esfuerzo durante los descansos; lo importante es evitar quedarse parado. Esto sugiere que una actividad ligera puede ser beneficiosa.

• Dado que llevamos vidas sedentarias, se recomienda incluir una buena transición entre el estado habitual de inactividad y el ejercicio intenso.