Comment FAIRE PLUS DE TRACTIONS! effet garantit ? Feat @hemtonkine

Introduction

Dans cette vidéo, Major Mouvement et Emeric donnent des conseils pour réussir à passer ses premières tractions. Ils expliquent comment miser sur la phase excentrique, la phase isométrique et l'utilisation d'élastiques pour progresser.

Miser sur la phase excentrique

• Utiliser une box pour s'entraîner à monter jusqu'à avoir quasiment la tête au-dessus de la barre.

• Freiner la descente en posant les pieds sur la box, puis remonter.

• Travailler uniquement la phase excentrique en faisant des cycles de 10 à 20 répétitions avec 2 minutes de repos entre chaque série.

Miser sur la phase isométrique

• Engager légèrement les coudes et les épaules dans une position basse et tenir pendant quelques secondes.

• Réaliser cet exercice plusieurs fois avec des temps de pause entre chaque répétition.

Utilisation d'élastiques

• Utiliser un élastique comme aide avant de pouvoir réaliser des tractions complètes.

• Attention aux dangers liés à l'utilisation d'élastiques, il est important de bien s'installer et de ne pas prendre de risques inutiles.

Conclusion

Dans cette vidéo, Major Mouvement et Emeric donnent des conseils pratiques pour réussir à passer ses premières tractions. En misant sur la phase excentrique, la phase isométrique et en utilisant des élastiques comme aide, il est possible de progresser et d'améliorer sa force pour réussir cet exercice.

Conseils pour les tractions

Aperçu de la section: Dans cette partie, des conseils sont donnés pour améliorer sa performance aux tractions.

Utilisation d'élastiques pour s'entraîner aux tractions

• Les accidents domestiques peuvent arriver à tout le monde, même aux personnes en situation de handicap.

• L'utilisation d'élastiques peut aider à progresser dans les différentes phases du mouvement de traction.

• Plus la tension de l'élastique est élevée, plus il aide à monter dans le mouvement.

• Attention à ne pas utiliser un élastique trop fort qui pourrait catapulter le corps.

• Utiliser des élastiques n'est pas une triche, mais plutôt une adaptation des exercices au niveau de chacun.

Travail préparatoire pour les tractions

• Il est important de comprendre comment activer correctement les muscles lors des tractions.

• Travailler le mouvement des omoplates (scapula pullup) permet de mieux comprendre et ressentir l'activation musculaire nécessaire.

• Filmer ses séances d'entraînement permet de vérifier si les omoplates montent et descendent correctement pendant le mouvement.

• Éviter le "pressback" qui consiste à se pousser en arrière lors des tractions. Le mouvement doit être vertical.

Renforcement musculaire pour les tractions

• La faiblesse musculaire est souvent la principale raison de l'incapacité à réaliser des tractions.

• Renforcer les muscles de la main, du poignet et du coude est essentiel pour réussir les tractions.

• L'exercice du "dead hang" consiste à se suspendre à la barre sans bouger pour renforcer les muscles des avant-bras.

• Les muscles épicondyliens latéraux et médiaux sont sollicités lors des tractions et doivent être renforcés.

• Le brachio radial, un muscle souvent négligé, joue également un rôle dans les tractions.

Conclusion

Les conseils donnés permettent d'améliorer sa performance aux tractions en utilisant des élastiques pour s'entraîner progressivement, en travaillant le mouvement des omoplates et en renforçant les muscles impliqués dans les tractions.

Renforcement des muscles pour les tractions

Aperçu de la section: Dans cette partie, l'instructeur explique comment renforcer les muscles spécifiques nécessaires pour effectuer des tractions.

Renforcement du brachial radial et du biceps

• Faire des tractions en pronation renforce le brachial radial.

• Pour renforcer davantage le biceps, faire des tractions en supination.

• Utiliser un poids ou un élastique pour effectuer des curls (flexions du coude) spécifiques au brachial radial ou au biceps.

• Effectuer 10 à 15 répétitions et 4 à 5 séries avec une récupération d'environ 1 à 1,5 minute entre chaque série.

Importance du renforcement musculaire global

• Le renforcement musculaire global est également bénéfique pour progresser dans les tractions.

• Faire des mouvements de tirage vertical et horizontal aidera à développer la force nécessaire pour les tractions.

• Un exercice recommandé est le tirage bûcheron, où l'on penche en avant et tire un poids ou un élastique vers soi.

Conseils supplémentaires

• Suivre les conseils de Gray permet de varier les tempos, positions et charges lors des tractions pour une progression optimale.

• Être régulier dans l'entraînement est essentiel pour apprendre et maîtriser le mouvement de traction.

• Privilégier plusieurs séances courtes dans la semaine plutôt qu'une seule séance longue.

Conclusion et conseils finaux

Aperçu de la section: Dans cette partie, l'instructeur donne des conseils finaux pour progresser dans les tractions.

• Pour progresser dans les tractions, il est important de renforcer spécifiquement les muscles nécessaires et de travailler le renforcement musculaire global.

• Être régulier dans l'entraînement et consacrer plusieurs séances courtes par semaine est plus efficace qu'une seule séance longue.

• La pratique régulière et la persévérance sont essentielles pour réussir à effectuer des tractions.