Как Качать Мышцы, Силу, Скорость и Здоровье в 2024

Как развивать полезные качества?

Введение в тему

• Обсуждение важности развития различных качеств с учетом обновлений за последние 10 лет. Знания рассматриваются как динамичный процесс, а не статичный результат.

• Автор собирает интересные данные о развитии силы, скорости и здоровья, подчеркивая их значимость для каждого человека.

Проблемы современного общества

• Упоминается о метаболическом синдроме как одной из основных проблем современности, приводящей к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям.

• Онкология также связана с метаболическим синдромом; специалисты единодушны в рекомендации физической активности.

Рекомендации по физической активности

• Консенсус среди медиков: физические тренировки, особенно силовые, являются доступным и эффективным способом улучшения здоровья.

• Несмотря на простоту рекомендаций, многие люди не следуют им, что связано с изменениями в образе жизни.

Эволюция человеческого тела

• Проблема заключается в том, что наши тела не адаптированы к условиям современного мира изобилия.

• Исторически человек жил в условиях дефицита ресурсов и был вынужден использовать свою физическую активность для выживания.

Современные условия жизни

• Сегодняшние условия жизни отличаются: доступ к ресурсам стал легким (еда, информация), что приводит к снижению физической активности.

• Потребление информации стало бесконечным благодаря технологиям; это создает проблемы контроля над потреблением.

Влияние на здоровье

• Люди не могут контролировать свое питание и другие аспекты потребления из-за эволюционных настроек.

• Легкий доступ к еде без необходимости физических усилий разрушает здоровье общества.

Заключение о сладком

• Сладкая пища стимулирует дофамин и вызывает желание есть больше; это связано с тем, что сладкое было редкостью в прошлом.

• Чувствительность клеток к сахару снижается из-за избытка сладкой пищи в рационе современных людей.

Проблемы с потреблением сахара и их последствия

Влияние рафинированного сахара на здоровье

• Рафинированный сахар не содержит клетчатки, что делает его чистым источником дофамина, но не полезным для здоровья.

• Люди продолжают есть сладкое, несмотря на осознание вреда, так как компании манипулируют общественным мнением о своей "миссии" улучшения жизни.

• Основная цель коммерческих компаний — генерирование дохода; они действуют в рамках закона, но часто игнорируют моральные аспекты.

Метаболические проблемы из-за избытка сахара

• Потребление большого количества сахара приводит к снижению чувствительности клеток к нему, что вызывает метаболические проблемы.

• Избыток калорий и отсутствие ощущения сытости ведут к перееданию и ожирению.

• Снижение чувствительности к сладкому может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету второго типа.

Связь между метаболическим синдромом и онкологией

• Увеличение случаев онкологии связывается с метаболическим синдромом, а не только с генетическими факторами.

• Доказано, что повреждение клеток связано с неправильным питанием и перееданием, а не только с ошибками в ДНК.

Как бороться с метаболическими проблемами?

• Физическая активность является ключевым способом борьбы с метаболическими расстройствами.

• Существуют два типа нагрузок: кардионагрузка (длительная энергия от кислорода) и силовая нагрузка (быстрая энергия от углеводов).

Эффект физических нагрузок на организм

• Анаэробный гликолиз обеспечивает быструю энергию во время силовых тренировок и способствует росту мышц.

• Рост мышечной массы помогает снизить затраты энергии в будущем и борется с метаболическим синдромом.

Эффект физической активности на здоровье и метаболизм

Закисление и его влияние на здоровье

• Процесс закисления, возникающий при интенсивной физической нагрузке, приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах, что является полезным для здоровья.

Метаболический синдром и углеводы

• Физическая активность повышает чувствительность клеток к углеводам, что помогает бороться с метаболическим синдромом, вызванным перееданием сладкого.

Влияние тренировок на чувствительность к сахару

• Регулярные тренировки увеличивают чувствительность мышц к глюкозе, что снижает риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Связь между физической активностью и онкологией

• Исследования показывают, что у людей с развитой мускулатурой риск развития онкологических заболеваний ниже по сравнению с теми, у кого мышцы отсутствуют.

Долгосрочные преимущества силовых тренировок

• Силовые тренировки создают каскад реакций в организме, которые продолжаются после завершения занятия. Это позволяет потреблять больше калорий даже в состоянии покоя.

Положительное влияние на мозг

• Физические нагрузки способствуют выработке кортизола и других гормонов, которые увеличивают пластичность мозга и улучшают запоминание информации.

Стресс как фактор улучшения памяти

• Стресс от физических нагрузок может подавлять мышление во время тренировки, но способствует лучшему запоминанию новой информации после неё.

Необходимость физической активности в современном мире

• В условиях упрощенной жизни важно искусственно создавать физическую нагрузку для поддержания здоровья и предотвращения потери мышечной массы.

Как тренироваться для здоровья?

Важность физической активности

• Если не тренировать тело, оно начнет разрушаться, что повлечет за собой ухудшение общего состояния здоровья.

• Консенсус специалистов: для одной мышечной группы необходимо выполнять 5 рабочих подходов с нагрузкой от 30% до 80% от одноповторного максимума.

Одноповторный максимум и его значение

• Одноповторный максимум — это максимальный вес, который можно поднять на одно повторение. Например, если вы жмете лежа 100 кг один раз, то ваш максимум — 100 кг.

• Для здоровья рекомендуется делать 10-20 повторений в каждом из пяти подходов на одну мышечную группу.

Психология и стресс

• В современном обществе много психологических проблем и "жертв психологии", которые пытаются проработать детские травмы.

• Тренажерный зал может быть простым и эффективным решением для борьбы со стрессом и одиночеством.

Изменения в окружающей среде

• Социальные сети и блогосфера обострили проблемы стресса; раньше стрессы были физическими и решались действием.

• Ранее существовали реальные угрозы (например, голод), которые требовали физического реагирования.

Современные источники стресса

• Сегодняшние стрессы часто не имеют физического выхода; например, пробки на дороге вызывают нервозность без возможности решения проблемы через действие.

• Стрессовые реакции организма настроены на быстрое решение физических проблем, но современные стрессы могут длиться долго без выхода.

Долгосрочные последствия стресса

• Постоянное состояние стресса приводит к выработке гормонов, что может разрушительно влиять на здоровье при отсутствии физической активности.

• Микро симуляция постоянного стресса создает условия для хронического напряжения без возможности его разрядки.

Как стресс влияет на здоровье и роль физической активности

Влияние стресса на организм

• Постоянный стресс может привести к метаболическому синдрому, так как уровень сахара в крови остается повышенным, что снижает чувствительность клеток к инсулину.

• Стресс также негативно сказывается на качестве сна и общем самочувствии человека, что может вызвать проблемы с психикой.

Роль физической активности

• Физические тренировки помогают выплеснуть негативную энергию, связанную со стрессом. Это позволяет организму справляться с накопленным напряжением.

• Уверенность в себе возрастает при хорошей физической форме; это положительно влияет на психическое состояние и взаимодействие с окружающими.

Психологические преимущества тренировок

• Чувство силы и уверенности среди других людей связано с физической подготовкой; это создает ощущение внутренней готовности.

• Тренировки помогают не только в борьбе со стрессом, но и способствуют улучшению психического состояния благодаря регулярной физической активности.

Поддержание мышечной массы

• Для поддержания мышц после их наращивания необходимо проводить две тренировки в неделю: одна - развивающая, другая - тонизирующая.

• Развивающая тренировка должна быть интенсивной, а тонизирующая - легкой для сохранения достигнутых результатов без чрезмерных нагрузок.

Принципы силовых тренировок

• Система сплита требует больше времени для восстановления и подходит для этапа роста мышц; важно вовлекать несколько групп мышц для повышения силы.

• Оптимальный диапазон повторений для развития силы составляет 75–80% от одноповторного максимума; работа с тяжелыми весами способствует увеличению общей силы.

Тренировка силы и скорости

Гипертрофия и развитие силы

• Для развития мышечных объёмов (гипертрофии) количество повторений должно быть до пяти, с длительным отдыхом между подходами. Это необходимо для вывода продуктов закисления из мышц.

• Быстрое закисление снижает эффективность воспроизводства энергии (АТФ). Недостаточный отдых после силового подхода приводит к снижению веса, который можно поднять.

• Восстановление АТФ требует времени: минимум 3 минуты отдыха между подходами для достижения максимальной силы.

Тренировки в тренажёрном зале

• Для развития скорости необходим тренажёрный зал, так как он позволяет управлять нагрузкой и прогрессировать в тренировках.

• Развитие быстрых мышечных волокон важно для увеличения скорости в различных видах спорта, таких как бег или единоборства.

Специфика тренировок

• Профессиональные спортсмены используют специфические тренировки в зале для развития скорости. Например, берут нагрузку 60% от одноповторного максимума и выполняют упражнения быстро.

• Различные виды спорта требуют разных подходов: боксерам важен взрыв, а не только скорость.

Развитие взрыва и скорости

• Для тренировки взрыва нужно выполнять движения максимально быстро с легким весом (50-60% от одноповторного максимума).

• Сила развивается медленно; чтобы поднять больший вес, нужно вовлекать больше мышц. Скорость же требует быстроты выполнения движений.

Периодизация тренировок

• При развитии силы используются большие веса (80%), тогда как для скорости — меньшие (50–60%) с большим количеством повторений.

• Если скорость замедляется во время выполнения упражнений, следует остановиться. Важно поддерживать высокую скорость выполнения движений.

• Любая тренировка в зале является силовой и может закреплять мышцы. Единоборцам важно находить баланс между силой и скоростью.

Заключение о периодизации

• Современная наука рекомендует использовать периодизацию: развивать быстрые мышечные волокна в течение нескольких месяцев, а затем переключаться на другие типы тренировок для улучшения общей физической формы.

Как развивать силу и мышечную массу?

Основные принципы тренировки

• Для достижения максимальной скорости удара необходимо регулярно заниматься, иначе скорость будет ниже, чем у тех, кто тренируется.

• Важно периодически менять подходы: сначала развить силу определенной мышечной группы, затем учить эти мышцы быстро сокращаться без веса.

• Бодибилдинг отличается от других направлений тем, что требует большого объема силовой работы для роста мышц.

Объем тренировок

• Высокий объем подразумевает 15-20 подходов на одну мышечную группу в неделю с нагрузкой 30-80%.

• Рабочий диапазон повторений для роста мышц чаще всего составляет 6-12 повторений; это позволяет хорошо истощать мышцы.

Факторы роста и их влияние

• Закисление и выделение тестостерона являются ключевыми факторами роста при натуральном тренинге.

• При выполнении упражнений в диапазоне 6-12 повторений высвобождаются различные факторы роста.

Сравнение бодибилдинга с другими видами спорта

• Бодибилдеры поднимают меньшие веса дольше по времени, что приводит к гипертрофии.

• Культуристы используют умеренно тяжелые веса с большим количеством подходов для достижения больших объемов нагрузки.

Стратегии распределения тренировочного объема

• Для развития одной мышечной группы рекомендуется выполнять около 15 подходов в неделю; можно разбивать на несколько тренировок.

• Не обязательно делать все подходы за одну тренировку; можно разделить их на разные дни или типы тренировок (развивающие и тонизирующие).

Осторожность при увеличении объема

• Слишком большой объем может привести к катаболизму; важно следить за длительностью тренировки.

• Если тренировка длится более часа, анаболические факторы могут уступать катаболическим. Разделение тяжелых тренировок на две части может быть полезным.

Как правильно тренироваться для роста мышц?

Основные принципы тренировок

• Важно делать базовые упражнения, вовлекая как можно больше мышц. Это способствует росту и выработке тестостерона, что полезно для здоровья.

• Для эффективного роста мышц необходимо изолировать целевую мышечную группу, минимизируя участие других мышц в упражнении.

• Связь "мозг-мышца" важна: нужно отключить остальные мышцы и сосредоточиться на работе конкретной группы, что подтверждается опытом Арнольда Шварценеггера.

Техника выполнения упражнений

• Три ключевых момента для успешных тренировок:

• Изоляция целевой мышцы.

• Выполнение упражнений медленно.

• Растяжка после подхода.

• Медленное выполнение упражнений позволяет лучше истощать целевую мышцу и концентрироваться на ней, что снижает вероятность привлечения других групп мышц.

Растяжка и её роль

• Растяжка помогает лучше чувствовать свою мышцу и изолировать её во время тренировки. Это новое понимание растяжки за последние годы.

• После подхода важно аккуратно растягивать разогретую мышцу, чтобы улучшить её восприятие и способствовать росту.

Эффективность тренировок

• Для достижения максимального эффекта от тренировок необходимо работать с большим объёмом нагрузки на целевую группу мышц до отказа.

• После завершения подхода следует продолжать работу над целевой группой для оптимального развития мышечной массы согласно современным научным данным.

Заключение и дальнейшие темы

• Обсуждение будущих тем: возможность создания сюжета о натуральном повышении тестостерона без запрещённых веществ.

• Упоминание о Telegram канале с бесплатными программами тренировок (Full Body 90 и Нейромакс 990), которые помогут начать занятия.