6 Formas de Incrementar Naturalmente tu Melatonina
Resumen de la Sección: En esta sección, el Dr. Borja Bandera habla sobre la importancia del sueño y cómo la melatonina afecta directamente su calidad. Proporciona seis consejos para aumentar naturalmente la producción de melatonina.
Exposición a Luz Azul por la Mañana
- La exposición a luz azul por la mañana suprime la secreción de melatonina.
- La retina envía un mensaje al cerebro sobre si es de día o noche gracias a nuestra percepción visual.
- El núcleo supraquiasmático es el director de orquesta que decide cuándo es de día y cuándo es de noche.
- Cuando nos exponemos a luz azul por la mañana, se pone en marcha un cronómetro que dura unas 14 horas y da un mensaje al organismo para producir melatonina.
Evitar Pantallas Antes de Dormir
- Evita la exposición a pantallas al menos dos horas antes de dormir.
- Mirar continuamente una pantalla antes de dormir puede causar problemas para conciliar el sueño.
Ejercicio Físico Temprano
- El ejercicio físico temprano también le está diciendo al organismo que es de día y que pasadas equis horas tendrás que producir melatonina porque será de noche.
Comida Rica en Triptófano
- Consumir alimentos ricos en triptófano, como el pavo, puede aumentar la producción de melatonina.
Oscuridad Completa Durante el Sueño
- La oscuridad completa durante el sueño es importante para una buena producción de melatonina.
- Incluso pequeñas cantidades de luz pueden interrumpir la producción de melatonina.
Suplementos de Melatonina
- Los suplementos de melatonina pueden ser útiles para aquellos que tienen dificultades para producir suficiente cantidad naturalmente.
- Es importante hablar con un médico antes de tomar cualquier suplemento.
Cómo mejorar la calidad del sueño
Resumen de la sección: En esta sección, el presentador habla sobre cómo mejorar la calidad del sueño y proporciona consejos útiles para lograrlo.
Dispositivos electrónicos y luz azul
- Los dispositivos móviles y las tabletas son los peores dispositivos para la calidad del sueño debido a que están más cerca de los ojos y emiten luz azul.
- Las gafas bloqueadoras de luz azul pueden ser una solución poco estética pero efectiva.
- Existen programas gratuitos como f.lux que filtran la luz azul en los ordenadores.
- La mayoría de los smartphones tienen un modo noche que cambia el espectro de luz a uno más anaranjado, lo cual es menos deletéreo para la secreción de melatonina.
Disciplina en horarios
- La disciplina y constancia en los horarios influyen directamente en la secreción de melatonina.
- Levantarse y acostarse cada día a una hora diferente afecta negativamente la calidad del sueño.
- Idealmente, se debe tener una disciplina máxima en cuanto a levantarse y acostarse todos los días a la misma hora.
Alimentos ricos en triptófano y melatonina
- Los alimentos ricos en triptófano como huevos, frutos secos, lácteos y legumbres pueden ayudar a aumentar la cantidad de melatonina producida por el cuerpo.
- Algunos alimentos como nueces, plátanos, tomates, cerezas, avena o arroz también contienen melatonina.
Evitar luces dentro del dormitorio
- Incluso una pequeña luz LED puede disminuir la secreción de melatonina.
- Es importante evitar cualquier tipo de luz dentro del dormitorio, incluyendo las luces LED y las notificaciones en el móvil.
Evitar excitantes
- Los excitantes deben evitarse más allá de las 4 de la tarde.
- Algunas personas metabolizan los excitantes más rápidamente que otras.
Consejos para elevar la producción de melatonina de forma natural
Resumen de la sección: En esta sección, el presentador ofrece seis consejos para aumentar la producción de melatonina de forma natural y mejorar el descanso.
Rutina pre-sueño
- Después del ejercicio físico intenso, es prácticamente imposible dormirse inmediatamente. Por lo tanto, es importante tener en cuenta esto al programar tu entrenamiento.
- El estrés limita mucho la producción de melatonina. Es recomendable tener una rutina pre-sueño que incluya cosas como un baño caliente, meditación, leer o escuchar música clásica.
- Tener una rutina diaria que ayude a pasar a modo descanso y desconectar a nivel psicológico puede ayudar a bajar los niveles de estrés y producir los niveles adecuados de melatonina.
Luz y tecnología
- La luz artificial disminuye la secreción natural de melatonina. Es importante evitar el uso excesivo de dispositivos electrónicos antes de dormir.
- La tecnología también puede afectar negativamente la producción natural de melatonina. Es importante ser consciente del impacto que tiene en nuestro cuerpo.
Alimentación
- No hay alimentos específicos que aumenten directamente la producción de melatonina, pero algunos alimentos pueden ayudar indirectamente al promover un sueño saludable.
El presentador concluye que no se trata tanto de elevar la producción sino más bien evitar disminuir su secreción natural. Siguiendo estos consejos, se puede mejorar significativamente el descanso.