PARA DE DESPERDIÇAR CREATINA | O que a ciência sabe e a indústria não te conta
A Verdade Sobre a Creatina
O que é a creatina e como funciona?
- A creatina é frequentemente consumida de forma comum, misturada com água, mas muitos não sentem efeitos visíveis.
- A absorção da creatina depende de um transportador específico na membrana celular chamado Créateum, que regula sua entrada nos músculos.
- Sem esse transportador, a creatina permanece no espaço extracelular e é eliminada pela urina.
Mecanismo do Transportador
- O transportador de creatina é saturável e tem uma capacidade máxima; concentrações normais no plasma humano são entre 50 a 140 micromolar.
- Para aumentar os estoques musculares de creatina, é necessário suplementar, pois o transportador requer sódio e cloreto para funcionar corretamente.
Importância do Sódio e Cloreto
- Estudos mostram que a redução da concentração de sódio diminui significativamente a captação de creatina nas células musculares.
- Tanto o sódio quanto o cloreto são essenciais para o transporte eficaz da creatina; sem eles, a absorção fica comprometida.
Creatina e Carboidratos: Qual a Relação?
Efeito da Insulina na Absorção
- É comum ouvir que consumir carboidratos junto com creatina melhora sua absorção devido ao aumento da insulina.
- Um estudo mostrou que grupos que tomaram carboidrato junto com creatina acumularam 60% mais creatina muscular em comparação aos que tomaram apenas creatina.
Análise dos Estudos sobre Carboidratos
- Pesquisas subsequentes indicaram que tanto carboidratos quanto proteínas podem ter efeito similar na retenção de creatina.
- No entanto, estudos recentes mostraram que a insulina não afeta diretamente o transportador de creatina em condições laboratoriais.
Fibras Musculares: Como Influenciam na Absorção?
Tipos de Fibras Musculares
- Existem dois tipos principais de fibras musculares: tipo um (contração lenta, predominantes em músculos posturais) e tipo dois (contração rápida).
- Músculos ricos em fibras rápidas armazenam mais creatina total do que aqueles predominantemente lentos.
Captação Diferencial entre Fibras
- As fibras lentas absorvem criatina mais rapidamente em concentrações baixas devido à maior afinidade pelo transportador Créateum.
Respondedores vs. Não Respondedores à Creatina
Diferenças Genéticas e Fisiológicas
- Algumas pessoas respondem melhor à suplementação devido ao estoque inicial baixo ou maior proporção de fibras tipo dois.
Estudo sobre Respondedores
- Um estudo documentou diferenças significativas entre respondedores (aumentos médios de 25% nos estoques musculares após suplementação).
Ciclar Creatina: Necessidade ou Mito?
Evidências Científicas sobre Ciclagem
- Um estudo antigo sugeriu ciclar a suplementação por causa da diminuição do transportador após uso prolongado em ratos; porém as doses eram muito superiores às recomendadas para humanos.
Conclusão sobre Ciclagem
- Com doses normais humanas (3 a 5 g/dia), não há evidência científica atual indicando necessidade de ciclar o uso da creatina.