Одна Бомбезная Программа Тренировок (Хватит Страдать, Пора Качать)

Зачем нужно менять программу тренировок

Обзор раздела: В этом разделе говорится о том, что программа тренировок должна меняться периодически для достижения лучших результатов.

Устаревшая концепция тренировок

• Концепция и технология тренировок в тренажерном зале устарела на 50 лет.

• Прогресс движется с сумасшедшей скоростью, и все вокруг меняется, но культуризм остается неизменным.

• Технологии информационной войны также развиваются.

Нужно изменять программу тренировок

• Штанги и гантели остались такими же самыми как 50 лет назад, но есть более современные технологии, которые способствуют более быстрому улучшению физических показателей.

• Система тренировок, которую придумал Джо Вейдер, не изменилась за последние полвека.

• Нужно менять программу тренировок периодически, чтобы достичь лучших результатов.

Примеры переоценки своей значимости

• Люди часто попадают в ловушку переоценки своей значимости и картины мира.

• Билл Гейтс, Нью-Йорк Таймс, Лорд Кельвин и другие известные люди ошибались в своих прогнозах о будущем.

• Переоценка своей значимости характерна для каждого поколения.

Заключение

Обзор раздела: В этом разделе говорится о том, что нужно менять программу тренировок периодически для достижения лучших результатов. Технологии постоянно развиваются, и необходимо следить за изменениями в индустрии фитнеса.

Изменение картины мира

Обзор раздела: В этом разделе говорится о том, как с течением времени меняется наше понимание картину мира и что это может значить для будущих поколений.

История изменения картины мира

• Геоцентрическая картина мира заменена гелиоцентрической.

• Картина мира будет продолжать меняться со временем.

• Наша текущая картина мира будет изменена в будущем.

Примеры эмпирических наблюдений

• Наполеон Бонапарт отверг паровой двигатель, потому что не верил в его возможности.

• Многие вещи были приняты без опыта и основывались на эмпирических наблюдениях.

Современные технологии тренировок

• Существует огромная научная база спортивной физиологии, которая помогает определить более эффективные упражнения и методы тренировок.

• Технологии тренировок в бодибилдинге и фитнесе существенно изменились за последние 50 лет.

• Технологии тренировок различаются в зависимости от целей тренировки.

Особенности традиционной тренировки культуриста

• Традиционная тренировка культуриста включает сплит, то есть разделение тела на несколько частей для тренировки.

• Существует много разных сплитов, но они все были популярны уже 50 лет назад.

Changing Worldview

This section discusses how our understanding of the world changes over time and what this might mean for future generations.

History of changing worldview

• The geocentric view of the world was replaced by the heliocentric view.

• The worldview will continue to change over time.

• Our current worldview will be changed in the future.

Examples of empirical observations

• Napoleon Bonaparte rejected the steam engine because he did not believe in its capabilities.

• Many things were accepted without experience and were based on empirical observations.

Modern training technologies

• There is a huge scientific base of sports physiology that helps determine more effective exercises and training methods.

• Training technologies in bodybuilding and fitness have changed significantly over the past 50 years.

• Training technologies vary depending on the training goals.

Features of traditional bodybuilder training

• Traditional bodybuilder training includes a split, which means dividing the body into several parts for training.

• There are many different splits, but they were all popular 50 years ago.

Разделение тела на части

Обзор раздела: В этом разделе рассказывается о преимуществах тренировки отдельных мышечных групп вместо тренировки всего тела целиком.

Преимущества сплит-тренировок

• Разбиение тела на несколько частей позволяет выделить больше времени на каждую группу мышц, что увеличивает объем работы и количество подходов.

• Большой объем нагрузки, который невозможно выполнить при тренировке всего тела за одну тренировку.

• Тренируемся редко, чтобы дать возможность мышцам адаптироваться и рости.

Линейная нагрузка

Обзор раздела: В этом разделе рассказывается о линейной нагрузке и её применении в современной системе тренировок.

Линейная нагрузка

• Традиционный культуристический подход предполагает большой объем работы для каждой мышечной группы за одну тренировку.

• Современная система тренировок в бодибилдинге предполагает линейную нагрузку, когда мы тренируем одну мышечную группу подход за подходом.

• Линейная нагрузка позволяет выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени.

Редкость тренировок

Обзор раздела: В этом разделе рассказывается о том, почему мы тренируемся редко и как это связано со сплит-тренировками.

Редкость тренировок

• Мы используем сплит-тренировки, чтобы дать возможность каждой мышечной группе отдохнуть и адаптироваться между тренировками.

• Если бы мы тренировали все тело целиком без отдыха, то нам потребовалось бы минимум 4 дня для повторения всей схемы.

• Тренируясь редко, мы можем использовать больший объем работы на каждую мышечную группу за одну тренировку.

Теория разрушения

Обзор: В этом видео рассказывается о теории разрушения в бодибилдинге и как она применяется к тренировкам мышц. Разъясняется, что при тренировке мышц происходит их разрушение, а затем восстановление с увеличением размера и силы. Однако, если тренировки проводятся неправильно, то это может привести к травмам и плохому самочувствию.

Тренировка как внешняя среда

• При регулярных тренировках наши мышцы должны адаптироваться к внутренней среде для предотвращения травм.

• Усиление энергетического аппарата и мышц является ключевой задачей при тренировке.

• Неправильная тренировка может привести к травмам и плохому самочувствию.

Теория разрушения

• Теория разрушения - базовая концепция бодибилдинга, которая заключается в разрушении мышечных волокон для последующего восстановления с увеличением размера и силы.

• Многие бодибилдеры верят в страдания на пути к цели, но это может привести к травмам и разрушению тела.

• Теория разрушения является основной в современном бодибилдинге.

Негативные повторения

• Современная методика тренировок заключается в множестве подходов и повторений, которые наполняют мышцы кровью.

• При использовании теории разрушения мышцы не вырастут через неделю или две, а только через 2-3 месяца.

• Химический способ может работать для химиков, но для натуралов он неэффективен.

Доказано научно

• Научные эксперименты доказали эффективность теории разрушения при правильной тренировке мышц.

Как работает синтез белка и почему важна разумная нагрузка

Обзор раздела: В этом разделе говорится о том, как работает синтез белка и почему важно давать своим мышцам разумную нагрузку.

Синтез белка и катаболизм

• Избыточное количество кислоты в клетке приводит к ее уничтожению.

• Чем больше вы разрушаете свои мышцы, тем сложнее им восстановиться.

• При натуральных условиях синтез белка ускоряется всего лишь на два дня после тренировки.

• Разрушительные тренировки не дают телу возможности адаптироваться и расти.

Разумная нагрузка

• Избыточная нагрузка не позволяет мышцам адаптироваться быстро, что затягивает процесс роста на несколько месяцев.

• Разумная нагрузка должна быть достаточной для запуска анаболизма, но не избыточной для разрушения мышц.

• Тело привыкает к стрессу, но это происходит постепенно и требует времени.

• Суперкомпенсация происходит только после двух-трех месяцев правильных тренировок.

Выводы

• Разумная нагрузка является ключевым фактором для роста мышц и достижения желаемых результатов в бодибилдинге.

• Избегайте избыточной нагрузки и давайте своим мышцам время на адаптацию и восстановление.

Как работает система разрушения и накопления в бодибилдинге

Обзор раздела: В этом разделе рассказывается о том, как работает современная система бодибилдинга, основанная на теории разрушения и накопления мышечной массы.

Тренировка для роста мышц

• Мышцы не растут линейно, поэтому тренироваться нужно не как олень, а с учетом фазы роста.

• Через 2-3 месяца после начала тренировок происходят подвижки и начинается фаза роста.

• Если изменить тренировку или сделать её слишком разрушительной, то может прерваться фаза роста на 2-3 месяца.

• Система бодибилдинга основанна на теории разрушения и накопления мышечной массы. Нужно делать больший объем работы линейно на одну мышечную группу.

Анаэробный гликолиз и тестостерон

• Анаэробный гликолиз является обязательным условием для выработки молочной кислоты и ионов водорода, которые растворяются в мышечных клетках.

• Тестостерон является важным гормоном для запуска роста мышц, но он работает только при наличии тренировки.

• Если не будет достаточно кислоты, то тестостерон не сможет попасть в клетку и запустить реакции роста.

Система разрушения

• Система разрушения заключается в том, что мы слишком сильно разрушаем свои мышцы на одной конкретной тренировке и не даем им восстановиться.

• Хроническая разрушаемость от тренировки к тренировке заставляет тело использовать очень долговременные механизмы адаптации для выхода из этой ямы.

• Нужно делать больший объем работы линейно на одну мышечную группу.

Почему система бодибилдинга не меняется?

• Система бодибилдинга основанна на теории разрушения и накопления мышечной массы, которая не меняется уже более 50 лет.

• Это происходит потому, что люди живут в мире обмана и верят во все фразы типа "война за мир" или "демократия правовое государство".

Индустрия спортивного питания

Обзор раздела: В этом разделе говорится о том, что индустрия спортивного питания лжива и использует химические препараты для достижения результатов.

Индустрия связанная с телостроительством

• Профессионалы от известных культуристов, которые хорошо выглядят, рекламируют продукты спортивного питания.

• Спортивные федерации используют химические препараты для достижения результатов.

• Для достижения результатов в индустрии нужно использовать правильные препараты.

• Журналы и буклеты по продаже тренажеров рекламируют людей, которые используют химические препараты.

Правда об индустрии

• Большинство людей в индустрии используют анаболические стероиды.

• Информация о том, что люди используют стероиды не распространяется из-за уменьшения продаж.

• Индустрия спортивного питания лжива и использует химические препараты для достижения результатов.

• Люди готовы верить в ложную информацию, чтобы чувствовать себя хорошо.

Результаты

• Достижения в индустрии спортивного питания - это химические достижения.

• Вся индустрия насквозь лживая и продает подделку.

• Информация о том, что люди используют стероиды не распространяется из-за уменьшения продаж.

Химия в культуризме

Обзор раздела: В этом разделе говорится о том, что химия является неотъемлемой частью культуризма и что большинство спортсменов используют ее для улучшения своих результатов.

Химический тренинг

• Химия является неотъемлемой частью культуризма.

• Большинство спортсменов используют химию для улучшения своих результатов.

• Рекламные компании продвигают товары бизнесменов, которые покупают эти товары. Схема работает, и нет смысла искать новые технологии тренировки натурального тела.

• Технологии в культуризме за последние 50 лет не изменились. Натуралы не рулят на обложках журналов.

Натуральный тренинг

• При натуральном тренинге мы разрушаем свои мышцы. Это при натуральном тренинге работает на никого нахрен это не интересно.

• Схемы тренировочных идей, которые популярны среди тренеров, написаны для химического тренинга.

Концепция идеальной тренировки

Обзор раздела: В этом разделе говорится о том, что использование full body или расщепления максимум на 2 части является более эффективным в натуральном тренинге.

Full body vs. Глубокий сплит

• Никаких расщеплений на 3, 4 или 5 групп нет. Используйте full body на начальном этапе либо расщепление максимум на 2 части.

• Глубокий сплит используется для разрушения мышц. Full body или расщепление максимум на 2 части дает более частые тренировки мышечных групп.

• При натуральном тренинге стимуляция синтеза белка ускоряется только примерно на двое суток. Мышечную группу нужно тренировать минимум дважды в неделю.

Результативность

• Жим синтеза белка будет два раза больше, чем сейчас, но продлится это всего лишь на двое суток. Поэтому мышечную группу нужно тренировать минимум дважды в неделю.

• Традиционные сплиты, когда мы тренируем группу раз в неделю, работают отвратительно и могут работать только на химиков.

Тренировка всего тела за одну или две тренировки в неделю

Обзор раздела: В этом разделе рассказывается о том, как тренировать все тело за одну или две тренировки в неделю.

Частые тренировки мышечных групп

• Тренируем каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю.

• Используем маленький объем нагрузки на каждую мышечную группу, чтобы избежать слишком сильного закисления и разрушения мышц.

• Достаточно выполнить 1-2 упражнения на каждую мышечную группу с 3-4 подходами.

Акцент на крупных мышечных группах

• Ставим акцент на крупных мышечных группах, таких как ноги и спина, для увеличения выработки тестостерона и стимуляции роста всех мышц.

• Исследования показывают, что люди, которые тренируют бицепс вместе с ногами, имеют больший рост бицепса, чем те, кто тренирует бицепс отдельно.

Сплит глубоким расщеплением в жопу

• Используем сплит глубоким расщеплением в жопу для акцента на крупных мышечных группах и частых тренировках.

• Для натурального тренинга ставим акцент на больших мышечных группах, таких как ноги и спина.

• При выполнении упражнений на крупные мышечные группы вырабатывается больше тестостерона, что стимулирует рост всех мышц.

Общие принципы тренировки

• Чтобы увеличить рост мышц, необходимо дать им достаточную нагрузку и время для восстановления.

• Необходимо использовать различные методы тренировки для предотвращения привыкания к одной и той же нагрузке.

• Важно следить за своей диетой и образом жизни для достижения максимальных результатов.

Разделение мышечных групп

Обзор раздела: В этом разделе рассказывается о том, как правильно разделять мышечные группы при тренировках.

Спина и ноги - крупные мышечные группы

• Ключевые мышечные группы для тренировок - спина и ноги.

• Не следует делать подход за подходом на эти группы, чтобы не убивать свои мышцы.

• Рекомендуется использовать систему "низко катаболической тренировки", которая предусматривает чередование подходов на различные мышечные группы с отдыхом между ними.

Гибкая нелинейная периодизация

• Рекомендуется использовать также метод "гибкой нелинейной периодизации", который позволяет менять нагрузку на мышцы не постепенно, а более гибко и эффективно.

• Этот метод является самым лучшим в спортивной физиологии и позволяет достичь максимальных результатов при тренировках.

Периодизация тренировок

Обзор раздела: В этом разделе рассказывается о периодизации тренировок и гибкой нелинейной периодизации.

Гибкая нелинейная периодизация

• Легкие и тяжелые тренировки должны чередоваться, но гибкая нелинейная периодизация работает лучше.

• Вы можете выбирать легкие или тяжелые тренировки в зависимости от своего самочувствия.

• Нельзя халявить, нужно израсходовать все запланированные тренировки за определенный срок.

Теория накопления и разрушения мышц

• Используйте теорию накопления, а не разрушения мышц.

• Осторожно используйте приемы повышения интенсивности на тренировке, такие как форсированные повторения или дроп-сеты.

Рост мышц

Обзор раздела: В этом разделе рассказывается о задачах на тренировке и методологии для роста мышц.

Задачи на тренировке

• Ваша задача - вырастить мышцы и увеличить силу, а не разрушать их.

• Не используйте приемы повышения интенсивности слишком часто, чтобы не разрушать мышцы.

Подбор упражнений

• Исследование показало, какие упражнения являются самыми эффективными для тех или иных мышечных групп.

Становая тяга и лучшие упражнения для тренировки мышц

Обзор раздела: В этом разделе говорится о том, какие упражнения вызывают больше электрическую активность, а также рассказывается о лучших упражнениях для тренировки спины и грудных мышц.

Лучшие упражнения для тренировки спины

• Подтягивание обратным хватом является одним из лучших упражнений для тренировки спины.

• Также эффективными являются тяга штанги в наклоне и тяга гантели.

• Подъемы штанги на бицепс или гантелей на бицепс не являются эффективными для роста бицепсов.

Лучшие упражнения для тренировки грудных мышц

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье или жим в стиле калитина являются самыми эффективными упражнениями для тренировки грудных мышц.

• Традиционный горизонтальный жим является самым худшим из всех возможных упражнений для тренировки грудных мышц.

Современная технология телостроительства

Обзор раздела: В этом разделе рассказывается о том, что современная технология телостроительства морально устарела и не меняется уже 50 лет.

• Это происходит потому, что все наши хэдлайнеры известные атлеты фирмы и так далее не все завязаны на стероидах и пропагандируют все техники тренировок, которые они использовали с помощью стероидов.

• Рассказываются свежие научные данные, которые позволяют составить нормальную программу тренировок без использования стероидов.

Как изменить программу тренировок

Обзор раздела: В этом разделе рассказывается о том, как изменить программу тренировок для достижения лучших результатов.

• Убираем глубокий сплит и тренируем мышечную группу чаще, делая меньше работы на каждую мышечную группу в рамках одной тренировки.

• Тренируемся минимум два раза в неделю и используем несколько тобольскую тренировку, чередуя упражнения на разные мышцы.

• Ставим акцент на крупных мышечных группах и даем определенный объем нагрузки, чтобы мышцы росли.

Советы по тренировкам

Обзор раздела: В данном разделе автор дает советы по тренировкам и рассказывает о своем подходе к тренировкам.

Не ставьте акцент на мелких мышцах

• Не ставьте акцент на мелких мышцах, можно убрать тренировку бицепса и трицепса.

• Автор не тренирует бицепс, а для трицепса делает только один подход в неделю.

• Для уменьшения нагрузки на мышцу, автор использует глубокий сплит и делает два-три подхода в неделю.

Крупные мышечные группы

• Ставьте акцент на крупных мышечных группах.

• Используйте нелинейную периодизацию. Определяйте свое самочувствие перед тренировкой и выбирайте соответствующую программу.

Подбор упражнений

• Посмотрите четыре сюжета автора для подбора лучших упражнений.

• Автор предлагает платную версию готовых программ для тренировок.

Общий вывод: Ставьте акцент на крупных мышечных группах, используйте нелинейную периодизацию и подбирайте лучшие упражнения для своей программы тренировок.