Flohsamenschalen, Leinsamen und Chiasamen im Vergleich | Dr. Julia Fischer | ARD Gesund

Chia-Samen, Leinsamen und Flohsamenschalen: Was können sie für unsere Gesundheit tun?

Einführung in die Superfoods

• Schaut mal hier, sieht dieses Glibberzeug hier nicht ein bisschen aus wie Froschlaich? Soll aber ein super hippes Superfood sein: Nämlich: Chia-Pudding. Wär nice, es würde auch nach Pudding schmecken, aber naja. Genauso angesagt wie Chia-Samen sind Leinsamen und Flohsamenschalen! Sie alle sind echte Ballaststoff-Bomben und versprechen wahre Wunder in Sachen Gesundheit.

Gesundheitsversprechen der Samen

• Sie sollen gut für die Verdauung, das Herz-Kreislauf-System, den Blutzuckerspiegel, die Blutfette und den Blutdruck sein. Wäre ja schon nice. Aber was ist wirklich dran an diesem Hype und wie schneiden die drei Kandidaten im direkten Vergleich ab?

Verwendung von Chia-Samen

• Geschmacklich sind sie ziemlich neutral. Ihr könnt sie ins Porige geben, ins Müsli, in den Smoothie oder Chia-Pudding daraus machen, Brot damit backen oder sie einfach über den Salat streuen. Man kann die Chia-Samen auch einweichen.

• Der Vorteil: Die Samen quellen schon vor dem Essen auf und man muss danach nicht mehr so akribisch aufs Trinken achten. Wenn ihr sie dagegen trocken über den Salat oder ins Müsli streut, solltet ihr unbedingt ein Glas Wasser dazu trinken.

Wirkung der Chia-Samen

• Denn die Ballaststoffe in den Samen quellen im Körper enorm auf - ohne ausreichend Flüssigkeit können sie im Darm verklumpen und Bauchschmerzen machen sowie zu Verstopfung führen. Autsch! Mit genug Flüssigkeit zu euch genommen ist dieses Aufquellen super nützlich: Es entsteht eine gelartige Masse, die das Stuhlvolumen vergrößert und die Verdauung erleichtert.

• Ein Esslöffel (ca. 15 Gramm) enthält 5 Gramm Ballaststoffe – das deckt bereits ein Sechstel der empfohlenen Tagesmenge ab. Früher galt in der EU eine Höchstgrenze von 15 Gramm pro Tag aufgrund von Bedenken hinsichtlich Nebenwirkungen oder Allergien.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zu Chia-Samen

• Die Forschungslage zur gesundheitlichen Wirkung von Chia-Samen ist eher dünn und widersprüchlich; einige Studien zeigen positive Effekte auf Blutzuckerwerte bei Typ-2-Diabetikern während andere keine signifikanten Verbesserungen feststellen konnten.(226s)

• Wegen fehlender wissenschaftlicher Belege sind aktuell keine Werbeaussagen erlaubt, die gesundheitliche Vorteile versprechen.(250s)

Leinsamen als Alternative

• Im Gegensatz zu Chia-Samen zeigt die Studienlage zu Leinsamen deutlich bessere Ergebnisse; sie wachsen lokal und sind kostengünstiger.(272s)

• Leinsamen enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe sowie gesunde Omega-3-Fettsäuren und Lignan – ein Phytoöstrogen mit potenziell positiven Wirkungen auf Brustkrebsrisiko bei Frauen nach den Wechseljahren.(296s)

Positive Effekte von Leinsamen

• Eine Meta-Analyse hat gezeigt, dass 13 bis 40 Gramm Leinsamen täglich den Nüchternblutzuckerspiegel senken können; dies gilt insbesondere für Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes.(320s)

Leinsamen, Chiasamen und Flohsamenschalen: Was sind die Unterschiede?

Leinsamen: Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen

• Geschrotete Leinsamen sollten nur für einige Tage aufbewahrt werden, da sie schnell ranzig werden. Sie eignen sich hervorragend zum Backen von Brot oder als Topping für Müsli.

• Es wird empfohlen, nicht mehr als 15 Gramm pro Portion und 20 Gramm pro Tag zu konsumieren, da Leinsamen Cadmium aus dem Boden aufnehmen können.

• Blausäure in Leinsamen kann potenziell schädlich sein, jedoch verflüchtigt sie sich beim Kochen. Größere Mengen sind dann unbedenklich.

• Im Vergleich zu Chiasamen sind Leinsamen nachhaltiger, kostengünstiger und ihre gesundheitlichen Effekte besser belegt.

Flohsamenschalen: Gesundheitliche Vorteile

• Flohsamenschalen bestehen aus den äußeren Hüllen bestimmter Wegericharten und enthalten quellfähige Ballaststoffe, die wichtig für die Verdauung sind.

• Sie binden das 40-fache ihres Eigengewichts an Wasser, was viermal mehr ist als bei Chia-Samen. Dies fördert eine gesunde Darmbewegung.

• Studien zeigen positive Effekte auf Blutzucker-, Cholesterinwerte und Blutdruck bei täglichem Verzehr von 10 bis 15 Gramm Flohsamenschalen.

Anwendungshinweise für Flohsamenschalen

• Die Wirkung auf Blutdruck und Cholesterin tritt frühestens nach zwei Monaten ein; Geduld ist erforderlich.

• Flohsamenschalen sollten mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden (mindestens zwei Liter täglich), um ihre Wirksamkeit zu maximieren.

• Die Einnahme von Medikamenten sollte eine halbe Stunde vor den Flohsamenschalen erfolgen, um Wechselwirkungen zu vermeiden.

Zusammenfassung der drei Samenarten

• Chia-Samen bieten wertvolle Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren, jedoch ist die Studienlage enttäuschend; sie erhalten daher nur die Bronzemedaille.

• Leinsamen schneiden besser ab: regional verfügbar, günstig und gut erforscht – Silbermedaille!

• Flohsamenschalen gelten als die besten für Verdauungsgesundheit; sie erhalten die Goldmedaille aufgrund ihrer positiven Effekte auf Cholesterin und Blutzucker.

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