The World’s No.1 Sleep Expert: The 6 Sleep Hacks You NEED! Matthew Walker

Name: The World’s No.1 Sleep Expert: The 6 Sleep Hacks You NEED! Matthew Walker
Uploaded: 2023-03-09T08:00:12.000Z
Duration: 4 h 10 min 41 s

Проблемы со сном и их влияние на здоровье

Введение в проблему сна

Мэтью Уокер, нейробиолог и автор бестселлеров, обсуждает глобальную эпидемию нехватки сна, вызванную современным образом жизни.

Утверждается, что общество поощряет продуктивность за счет сна, что приводит к значительным экономическим потерям — около 411 миллиардов долларов для большинства стран.

Влияние недостатка сна на здоровье

Недостаток сна может привести к потере мышечной массы вместо жира при похудении; 60% потерянного веса будет приходиться на мышцы.

Кофеин негативно влияет на качество сна тремя способами, о которых большинство людей не знает.

Значение сна для здоровья

Почему сон важен?

Уокер утверждает, что сон — это самый эффективный способ восстановить здоровье мозга и тела.

Он подчеркивает, что лишение человека сна более вредно для здоровья по сравнению с отсутствием пищи или воды.

Научные исследования о сне

По словам Уокера, сон является жизненно важным элементом существования и даже можно считать его «эликсиром жизни».

Существует глобальная эпидемия нехватки сна; несмотря на обилие знаний о его важности, многие люди страдают от бессонницы.

Кто такой Мэтью Уокер?

Образование и карьера

Уокер является профессором нейробиологии в Университете Калифорнии в Беркли и не является медицинским доктором.

Начало пути в изучении сна

Интерес к исследованию сна возник у него во время работы над диссертацией по деменции; он изучал мозговую активность пациентов с различными формами этого заболевания.

Почему мы спим?

Путь к пониманию сна

Автор делится своим опытом, когда он не получал полезных данных о сне и решил провести время с журналами, что говорит о его социальной жизни.

Он осознал, что некоторые деменции влияют на центры сна в мозге, и начал измерять своих пациентов во время сна, что дало удивительные результаты.

Вопрос о том, являются ли проблемы со сном симптомом или причиной деменции стал основным в его исследовании.

Ранее считалось, что мы спим для устранения сонливости; сейчас вопрос изменился: как сон влияет на физиологические системы организма?

Автор рассказывает о своей любви к теме сна и намерении изучать её до конца своей карьеры.

Эволюция сна

Обсуждается парадокс сна: эволюционно он кажется невыгодным из-за уязвимости во время отдыха.

Несмотря на это, сон существует с самого начала жизни на Земле и имеет важное биологическое значение.

Сон восстанавливает иммунную систему и регулирует уровень сахара в крови, а также гормоны аппетита и половые гормоны.

Существует множество причин для необходимости сна: улучшение памяти, снижение тревожности и очищение мозга от токсинов Альцгеймера.

Природа сна

Вопрос о том, почему мы не можем спать так же как некоторые животные (например, половина мозга), остается открытым.

Обсуждается концепция униполушарного сна — возможность спать одной половиной мозга при бодрствовании другой половины.

Упоминаются примеры животных (например, дельфины), которые могут практиковать такой тип сна.

Сон и его эволюционная роль

Полуобъемный сон у птиц

У птиц наблюдается уникальный механизм сна, называемый полуобъемным сном, который позволяет одной половине мозга спать, в то время как другая остается активной для обеспечения безопасности.

Видеозаписи показывают, как одна сторона головы птицы закрыта, а другая открыта; это связано с тем, что левая половина мозга контролирует правую сторону тела и наоборот.

Когда стая садится на ветку, некоторые птицы могут спать обеими половинами мозга, в то время как те, кто находится на краю стаи, спят только одной половиной.

Это создает 360-градусный обзор для защиты всей группы: одна половина стаи видит впереди, а другая — сзади.

Птицы меняют положение и стороны мозга для равномерного распределения нагрузки по охране.

Эволюционные аспекты сна

Сложность нейронных связей для достижения такого состояния сна говорит о том, что сон не является чем-то избыточным или необязательным; он необходим для выживания.

Если бы сон был несущественным, природа нашла бы более простой способ получения всех преимуществ от него без сложной архитектуры полусонного состояния.

Хронотип и его влияние на сообщество

Люди имеют разные хронотипы (утренние или вечерние типы), которые определяются генетически; это влияет на их режим сна и бодрствования.

Разные хронотипы обеспечивают защиту сообщества: если одни ложатся спать рано (например, в 21:00), другие могут оставаться бодрствующими до поздней ночи (например, до 2:00).

Это распределение времени сна снижает уязвимость группы за счет того, что все не спят одновременно.

Проблемы совместного сна

Различия в хронотипах между партнерами могут негативно сказаться на качестве их сна. Например, если один партнер просыпается рано и будит другого во время REM-сна.

Около трети пар признают проблемы со сном как одну из причин разрыва отношений; несоответствие хронотипов может быть значительным фактором.

Сон и его влияние на отношения

Понятие "супружеский сон" и его значение

Обсуждается концепция "супружеского сна", где партнеры спят в разных местах, чтобы предотвратить реальные проблемы в отношениях.

Опросы показывают, что около 25% людей в отношениях спят отдельно, что может быть недооценкой из-за стыда обсуждать эту тему.

Влияние сна на интимные отношения

Исследования показывают, что улучшение качества сна повышает уровень половых гормонов (тестостерон у мужчин и эстроген у женщин).

У женщин увеличение времени сна на один час может повысить либидо на 14%, что сопоставимо с эффектом некоторых фармакологических средств.

Субъективное восприятие сна

Несмотря на объективные данные о качестве сна, многие люди сообщают о большей удовлетворенности сном рядом с партнером.

Это несоответствие между объективными и субъективными показателями подчеркивает важность эмоциональной связи при совместном сне.

Эксперименты со сном

Рекомендуется проводить эксперименты со сном: попробовать спать отдельно в течение недели или десяти дней для оценки влияния.

Можно сохранить ритуалы близости перед сном, такие как поцелуи и объятия, даже если пары решат спать раздельно.

Альтернативные методы совместного сна

Обсуждается метод "скандинавского подхода", когда две кровати ставятся рядом для уменьшения физического дискомфорта во время сна.

Однако этот метод не решает всех проблем, таких как храп или разговоры во сне.

Будущее работы над качеством сна

Значимость темы сна в обществе

Спикер делится мнением о том, что работа над вопросами качества сна становится все более актуальной в современном обществе.

Изменение общественного восприятия

За последние годы наблюдается рост интереса к теме сна; однако это не всегда приводит к улучшению ситуации со здоровьем.

Проблемы доступа к качественному сну

Люди могут осознавать важность хорошего сна, но сталкиваются с препятствиями: нехватка времени или жизненные обстоятельства могут мешать полноценному отдыху.

Психологические аспекты нарушения сна

Некоторые люди имеют возможность создать условия для хорошего отдыха, но испытывают трудности из-за тревожности или других психологических факторов.

Проблемы со сном и их влияние на общество

Увеличение проблем со сном

Проблемы с бессонницей и нарушениями сна продолжают расти, несмотря на растущее внимание к этой теме в обществе. Автор выражает пессимизм по поводу улучшения ситуации.

Взаимосвязь тревожности и сна

Тревожные расстройства тесно связаны с бессонницей. Автор надеется, что его работа поможет людям лучше спать, но считает, что ситуация будет ухудшаться.

Влияние современности на сон

Современный мир усложняет процесс засыпания из-за множества внешних факторов: шум, температура, график жизни. Эти факторы влияют на качество сна.

Капиталистическая перспектива

С точки зрения капитализма, общество не заинтересовано в том, чтобы люди спали. Во время сна человек не производит и не потребляет товары.

Проблема освещения и окружающей среды

Современное общество страдает от нехватки темноты из-за искусственного освещения. Это также влияет на качество сна наряду с другими факторами, такими как температура и кофеин.

Статистика о сне в разных странах

Рекомендации по количеству сна

Около одной трети населения современных стран не получает рекомендованных 7–9 часов сна за ночь.

Сравнение стран по качеству сна

Среднее количество часов сна:

США: 6 часов 29 минут.

Великобритания: 6 часов 49 минут.

Япония: 6 часов 22 минуты (наихудший показатель).

Страны с лучшими показателями

Мексика демонстрирует лучшие результаты — жители спят почти восемь часов в сутки. Это подчеркивает вариативность качества сна между странами.

Необходимость кампаний по улучшению здоровья

Отсутствие государственных инициатив

Автор отмечает отсутствие значительных государственных кампаний по улучшению качества сна, несмотря на важность этого аспекта для здоровья общества.

Связь между сном и психическим здоровьем

Недостаток сна может быть предшественником суицидальных мыслей и действий. Улучшение качества сна может привести к снижению уровня самоубийств и других проблем со здоровьем.

Проблема недостатка сна и её решение

Введение в проблему сна

Обсуждение кнопки, которая управляет всеми другими параметрами звука, как метафора для управления сном.

Упоминание о том, что если бы правительства могли решить проблему недостатка сна, это принесло бы множество преимуществ для здоровья.

Шаги к улучшению качества сна

Вопрос о том, как изменить общество для улучшения качества сна; отсутствие единого ответа на эту сложную проблему.

Первым шагом должно быть создание государственных кампаний по охране здоровья для повышения осведомленности о важности сна.

Изменение корпоративной культуры

Необходимость изменения отношения к сну в бизнесе: миф о том, что меньше сна означает большую продуктивность.

Призыв к компаниям приоритизировать сон сотрудников для повышения производительности и прибыли.

Экономические последствия недостатка сна

Недостаток сна обходится странам в 2% их ВВП; примеры потерь в США (411 миллиардов долларов), Великобритании (50 миллиардов долларов), Японии (120 миллиардов долларов).

Роль медицины и образования

Следующий шаг — изменение подхода в медицине: врачи получают слишком мало образования о сне (всего 1.5 часа за всю медицинскую школу).

Парадокс: врачи сами страдают от недостатка сна и не могут эффективно решать проблемы со сном у пациентов.

Семейные предрассудки относительно сна

Образование о сне отсутствует в школах; необходимость внедрения таких уроков.

Предвзятость родителей по отношению к подросткам: они не понимают биологические изменения, влияющие на режимы сна подростков.

Проблемы сна у подростков и их влияние на будущее

Восприятие родителей о сне подростков

Около 70% родителей считают, что их подростки получают достаточное количество сна, однако фактические данные показывают, что только 15% подростков действительно спят столько, сколько им нужно.

Это приводит к передаче модели пренебрежения сну от родителей к детям: родители говорят своим детям, что они ленивы, и в будущем эти дети также будут критиковать своих собственных детей за недостаток сна.

Индивидуальные проблемы со сном

Необходимо решать индивидуальные проблемы со сном для улучшения ситуации. Ответ на вопрос о том, как это сделать, требует глубокого анализа и понимания.

Влияние сна на производительность в компаниях

Некоторые компании начали поощрять сотрудников спать больше. Существуют данные о том, как увеличение времени сна влияет на продуктивность работников.

Примером служит NASA в 1980-х годах: использование коротких дремов увеличивало продуктивность до 34% и общую бдительность более чем на 50%.

Культура дремоты в компаниях

NASA внедрила культуру "NASA naps", где сотрудники могли отдыхать во время работы. Это не только повышает производительность, но и экономически выгодно для компаний.

Компании вроде Google также предоставляют специальные комнаты для отдыха сотрудников; это стало нормой вместо того, чтобы увольнять за сон на рабочем месте.

Последствия недосыпа для бизнеса

Недостаток сна приводит к снижению качества работы: сотрудники выбирают менее сложные задачи и выдают меньше креативных решений.

У недосыпающих сотрудников наблюдается явление "социального иждивенчества", когда они полагаются на труд других членов команды.

Также отмечается рост мошенничества среди недосыпающих работников — они чаще фальсифицируют данные или неправомерно требуют возмещения расходов.

Лидеры бизнеса тоже страдают от недостатка сна: их харизма снижается в зависимости от качества ночного отдыха.

Польза сна для бизнеса

Влияние недостатка сна на производительность сотрудников

При обсуждении важности сна с бизнесом, акцент на финансовых потерях компании из-за недосыпа вызывает больший интерес, чем аргументы о психическом здоровье.

Сотрудники, страдающие от недостатка сна, в среднем берут на 11 дней больше больничных по сравнению с хорошо выспавшимися коллегами.

Увеличение использования медицинских ресурсов у недосыпающих сотрудников достигает 80%, что приводит к значительным затратам для компаний и правительств.

Недостаток сна ведет к росту сопутствующих заболеваний, таких как ожирение и диабет, что подчеркивает необходимость улучшения качества сна для повышения продуктивности.

Непосредственные выгоды от улучшения качества сна

Обсуждение роли коротких дремов (напов), которые могут быть полезны даже при ограниченном времени на сон.

Понимание циклов сна: переход в глубокий сон и REM-сон занимает около 90 минут. Это важно учитывать при планировании отдыха.

Эффективность коротких дремов

Короткие дремы могут приносить пользу, несмотря на мнение о том, что они неэффективны из-за длительности достижения глубокого состояния.

Исследования показывают, что дремы могут улучшать сердечно-сосудистое здоровье и память, а также снижать уровень тревожности.

Рекомендации по продолжительности дремов

Оптимальная продолжительность дрема составляет около 20 минут; более длинные дремы могут привести к пробуждению в глубоком сне и чувству усталости.

Разные стадии сна выполняют различные функции; все стадии важны для общего здоровья и восстановления организма.

Заключительные мысли о сне

Все стадии сна имеют свои преимущества; нет "плохих" стадий. Важно получать полноценный отдых во всех его формах.

Будьте осторожны с длительными дремами: выход из глубокого сна может вызвать дискомфорт и усталость.

Как правильно спать и использовать дневной сон?

Влияние глубокого сна на пробуждение

Пробуждение из глубокого сна может вызвать чувство дискомфорта, так как это состояние связано с инерцией сна, что похоже на "похмелье от сна".

Инерция сна может длиться до часа, прежде чем человек почувствует себя полностью бодрым. Рекомендуется ограничивать дневной сон до 20 минут для минимизации этого эффекта.

Дневной сон и его влияние на ночной отдых

Людям с бессонницей не следует дремать в течение дня, так как это мешает накоплению аденозина — химического вещества, вызывающего сонливость.

Накопление аденозина происходит в течение дня; во время ночного сна мозг очищается от него за 7-9 часов.

Дневные дремоты могут снизить уровень аденозина и ухудшить качество ночного сна.

Оптимальное время для дневного сна

Не рекомендуется дремать после 14:00 или 15:00, так как это может уменьшить желание спать ночью.

Дневные дремоты полезны при отсутствии проблем со сном, но важно придерживаться лимита времени.

Кофеин и его влияние на сон

Кофеин воспринимается как "чудодейственное" средство без побочных эффектов, однако он может негативно влиять на качество сна.

Разница между кофеином и кофе важна; кофеин действительно влияет на биологию организма.

Как кофеин влияет на наш организм?

Кофеин имеет период полураспада около 5–6 часов; даже через несколько часов после употребления он остается в организме.

Употребление кофе в обед может повлиять на качество ночного отдыха из-за остаточного действия кофеина к вечеру.

Механизм действия кофеина

Кофеин является стимулятором; он блокирует рецепторы аденозина в мозге, что приводит к повышению бдительности.

Блокировка сигналов о сонливости делает человека менее восприимчивым к усталости даже поздно вечером.

Как кофеин влияет на сон?

Влияние кофеина на уровень усталости

Кофеин может временно устранить чувство усталости, но аденозин продолжает накапливаться в организме. Когда действие кофеина заканчивается, возникает сильная волна сонливости из-за накопленного аденозина.

Это явление называется "кофейный краш", когда после окончания действия кофеина человек испытывает резкое возвращение к прежнему уровню усталости.

Кофеин и тревожность

Кофеин может вызывать тревожность, что является одной из основных причин бессонницы. Он активирует симпатическую нервную систему, что мешает расслаблению и засыпанию.

Состояние "усталый, но возбужденный" часто наблюдается у людей, которые не могут заснуть из-за повышенной активности нервной системы под воздействием кофеина.

Проблемы с засыпанием

Тревога перед сном приводит к руминативному мышлению и катастрофизации проблем, что затрудняет процесс засыпания.

Ночью мысли кажутся более значительными, чем днем. Это время часто используется для размышлений о проблемах вместо отдыха.

Влияние на глубокий сон

Кофеин значительно снижает количество глубокого сна (на 15–30%), что эквивалентно старению организма на 40 лет по качеству сна.

Даже если человек считает себя способным спать нормально после употребления кофеина, он не осознает недостатка глубокого сна и его последствий для здоровья.

Последствия недостатка глубокого сна

Недостаток глубокого сна негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе и иммунитете. Он также влияет на метаболизм и гормоны, такие как инсулин.

Глубокий сон важен для укрепления памяти и очищения мозга от токсинов, связанных с болезнью Альцгеймера.

Личное отношение к кофеину

Автор подчеркивает свою нейтральную позицию относительно употребления кофеина; он предоставляет научные данные для информированного выбора без осуждения образа жизни других людей.

Несмотря на свои личные ограничения в отношении кофеина из-за генетики, автор признает положительные аспекты потребления кофе для здоровья согласно множеству исследований.

Кофе и его влияние на здоровье

Антиоксиданты в кофе

Кофе ассоциируется с многими теми же преимуществами для здоровья, что и сон, несмотря на то, что он может негативно влиять на качество сна.

В кофейных зернах содержится большое количество антиоксидантов, наиболее мощным из которых является хлорогеновая кислота.

Современное питание часто не обеспечивает достаточного количества антиоксидантов, поэтому кофе становится основным источником этих веществ для многих людей.

Исследования показывают, что даже без кофеина (в декофеинизированном кофе) можно получить аналогичные преимущества для здоровья; это связано не с кофеином, а с самим кофе.

Рекомендуется ограничить потребление кофе до 2–3 чашек в день, так как слишком большое количество может привести к обратному эффекту.

Влияние кофе на физическую активность

Кофеин может улучшить физическую производительность во время тренировок; многие тренеры рекомендуют его перед занятиями спортом.

Однако сон имеет более значительное влияние на здоровье и спортивные результаты по сравнению с кофеином; хороший сон считается одним из лучших легальных средств повышения работоспособности.

Сон и медикаменты

Проблема использования снотворных

Существует культура использования как рецептурных, так и "натуральных" снотворных средств для улучшения качества сна.

Важно выяснить причины бессонницы прежде чем прибегать к медикаментозному лечению; необходимо понять корень проблемы.

Американский колледж врачей рекомендует когнитивно-поведенческую терапию как первый метод лечения бессонницы вместо применения снотворных препаратов.

Снотворные могут быть полезны в определенных случаях, но их не следует использовать длительно или как основной метод лечения.

Проблемы с использованием снотворных

Краткосрочное использование снотворных

Снотворные препараты, относящиеся к классу седативных гипнотиков, должны использоваться в краткосрочной перспективе. Долгосрочное применение может привести к проблемам.

Эффективность натуральных добавок для сна

Исследования показывают, что большинство натуральных добавок для сна неэффективны. Если бы существовал эффективный препарат, его давно бы запатентовали и начали продавать.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ становится основным методом лечения бессонницы. Она направлена на изменение мышления и поведения пациента относительно сна.

Когнитивные аспекты КПТ

В рамках КПТ акцент делается на мысли и убеждения о сне. Многие пациенты испытывают тревогу при входе в спальню из-за страха перед плохим сном.

Поведенческие аспекты КПТ

Терапия помогает снизить уровень тревоги и восстановить уверенность пациента в способности спать. Это включает в себя переосмысление негативных убеждений о сне.

Управление ожиданиями по поводу сна

Пациентам рекомендуется не ставить слишком высокие ожидания по количеству часов сна. Вместо этого важно управлять реальными ожиданиями и постепенно улучшать качество сна.

Рекомендации при бессоннице

Если пациент не может заснуть через 30 минут, рекомендуется покинуть кровать и заняться чем-то расслабляющим, например, чтением или прослушиванием подкастов.

Избегание ассоциаций с бодрствованием

Проведение времени в постели во время бодрствования может создать ассоциацию между кроватью и бессонницей. Поэтому важно возвращаться в постель только когда вы чувствуете сонливость.

Медитация как инструмент борьбы с бессонницей

Медитация рассматривается как полезный метод для улучшения качества сна, несмотря на первоначальные сомнения автора относительно ее эффективности.

Медитация и сон: как они связаны?

Введение в медитацию

Спикер начал медитировать и теперь практикует это по 10 минут перед сном каждую ночь на протяжении четырех лет. Даже если он просыпается ночью, он пытается провести себя через медитацию.

Предпочтения во время сна

Спикер предпочитает слушать подкасты о серийных убийцах или документальные фильмы перед сном, что вызывает недовольство его партнера. Он считает, что такие интересные темы помогают ему сосредоточиться.

Различия в восприятии

Партнер спикера предпочитает тишину, что подчеркивает различия в психологии людей. Спикер упоминает возможность патологизировать эти предпочтения.

Сказки на ночь и их влияние

Некоторые приложения для медитации начали предлагать "сказки на ночь", которые напоминают о том, как родители читали детям книги перед сном. Это помогает взрослым также расслабляться и засыпать.

Успех приложений для медитации

Приложение Calm стало успешным благодаря введению сказок на ночь, что привело к его оценке более миллиарда долларов. Люди начали использовать медитацию для борьбы с бессонницей.

Как отвлечься от мыслей

Медитация и сказки помогают отвлечь ум от беспокойств, позволяя естественно возвращаться ко сну. Обсуждаются методы ментальной прогулки вместо подсчета овец для улучшения сна.

Эффективность ментальных прогулок

Исследование показало, что мысленная прогулка может сократить время засыпания на 50%. Подробное представление о привычной прогулке помогает успокоить разум.

Важность деталей в рассказах

Подробности в рассказах (например, звуки дождя или описание окна) помогают занять когнитивный ресурс ума и предотвращают появление тревожных мыслей.

Рекомендации при бессоннице

Если ничего не помогает заснуть, рекомендуется убрать часы из спальни — знание времени может усугубить стресс. Также важно принять ситуацию и просто отдыхать в постели без попыток уснуть.

Заключение

Спикер предлагает принять тот факт, что некоторые ночи могут быть трудными для сна и просто позволить себе отдыхать без давления необходимости заснуть.

Сон и его влияние на здоровье

Важность отдыха

Рекомендуется просто лечь и отдохнуть, не беспокоясь о сне. Это может помочь расслабиться и подготовить тело к отдыху.

Часто после того, как мы решаем отдохнуть, мы неожиданно засыпаем, когда перестаем пытаться уснуть.

Стратегия компенсации сна

Некоторые люди думают, что могут жертвовать сном в будние дни и компенсировать это в выходные.

Однако такая стратегия неэффективна: сон нельзя "накопить", как деньги в банке.

Долговременные последствия недостатка сна

Если лишить человека сна на одну ночь, он сможет восстановить часть недосыпа, но не полностью. Обычно восстанавливается лишь 50% потерянного времени.

Накопление долгов по сну приводит к ухудшению здоровья: со временем это может привести к серьезным проблемам.

Краткосрочные последствия недостатка сна

Одним из первых последствий является увеличение вероятности аварий из-за усталости. Усталость за рулем может привести к микросну.

Микросон длится всего несколько секунд, но этого достаточно для потери контроля над автомобилем.

Среднесрочные и долгосрочные последствия

Ограничение сна до 4–5 часов в течение недели может вызвать значительные изменения в уровне сахара в крови, что приведет к преддиабету.

Недостаток сна также влияет на общее состояние здоровья: ухудшается память, снижается либидо и возникают проблемы с отношениями.

Влияние сна на здоровье и риск болезни Альцгеймера

Влияние недостатка сна на здоровье

Недостаток сна может привести к снижению уровня тестостерона, что эквивалентно старению на 10 лет. Это также влияет на репродуктивное здоровье женщин, включая уровень эстрогена и гормонов.

У людей наблюдается увеличение артериального давления и частоты сердечных сокращений, что может способствовать развитию ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показывают, что короткий сон предсказывает общую смертность. Оптимальное количество сна составляет от 7 до 9 часов.

Слишком много сна (более 9-10 часов) также связано с повышением риска смертности, что указывает на сложные взаимосвязи между количеством сна и здоровьем.

Связь между сном и болезнью Альцгеймера

Недостаток сна связан с увеличением риска развития болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что это один из наиболее значительных факторов образа жизни.

Люди, спящие менее 6 часов в сутки, имеют более высокий уровень бета-амилоида и тау-белка — двух основных белков, связанных с болезнью Альцгеймера.

Расстройства сна, такие как бессонница и апноэ во сне, также связаны с повышенным риском развития болезни Альцгеймера.

Механизмы влияния сна на риск болезни Альцгеймера

Эксперименты показывают: даже одна ночь без сна приводит к увеличению уровней белков, связанных с болезнью Альцгеймера в крови и спинномозговой жидкости.

Открытие системы очищения мозга (глимфатической системы), активной во время глубокого сна. Эта система помогает удалять токсины из мозга.

Во время глубокого неREM-сна происходит максимальная очистка мозга от бета-амилоида и тау-белка — веществ, способствующих развитию болезни Альцгеймера.

Долгосрочные последствия недостатка сна

Постоянный недостаток сна может привести к накоплению токсинов в мозге со временем. Это похоже на сложение процентов по кредиту — чем меньше вы спите каждую ночь, тем выше риск заболевания в будущем.

Примеры известных личностей (например, Маргарет Тэтчер), которые утверждали о необходимости меньшего количества сна; однако они страдали от болезни Альцгеймера в пожилом возрасте.

Что мешает нам спать?

Основные рекомендации по улучшению сна

Существует пять стандартных советов по гигиене сна, которые можно применять для улучшения качества сна. Эти советы являются проверенными и эффективными.

Первый совет — регулярность: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, независимо от того, будний это день или выходной. Это помогает мозгу адаптироваться к режиму.

Второй совет — обеспечить темноту перед сном. В течение последнего часа перед сном рекомендуется уменьшить освещение в доме, чтобы подготовить мозг к отдыху.

Третий совет — поддерживать оптимальную температуру в спальне (около 18–19 градусов Цельсия). Холодная комната способствует снижению температуры тела, что необходимо для засыпания.

Четвертый совет — физическая активность: не оставайтесь в постели слишком долго, если не можете уснуть. Лучше встать и заняться чем-то другим на 30 минут.

Влияние алкоголя и кофеина на сон

Пятый совет касается алкоголя: он не является помощником для сна. Хотя многие используют его как средство для засыпания, алкоголь фрагментирует сон и ухудшает его качество.

Алкоголь блокирует REM-сон (фазу быстрого движения глаз), который важен для многих функций организма. Поэтому стоит быть осторожным с употреблением алкоголя перед сном.

Современные технологии и их влияние на сон

Современные технологии также влияют на качество сна. Многие люди продолжают использовать социальные сети или смотреть видео перед сном, что может негативно сказаться на отдыхе.

Исследования показывают, что использование экранов (например, iPad) перед сном задерживает засыпание и снижает уровень мелатонина — гормона, отвечающего за регуляцию сна.

Чтение на экране вместо книги при слабом освещении приводит к меньшему количеству общего времени сна и ухудшению качества отдыха из-за снижения уровня мелатонина.

Гормон темноты и его влияние на сон

Влияние мелатонина на сон

Гормон темноты, или "вампирский гормон", сигнализирует мозгу о наступлении ночи, что необходимо для выработки мелатонина и понимания времени сна.

Электрический свет, особенно синий, обманывает мозг, заставляя его думать, что еще день. Это подавляет выработку мелатонина.

Чтение с iPad задерживает начало выработки мелатонина до более позднего времени из-за искусственного освещения.

Влияние технологий на качество сна

Устройства захватывают внимание пользователей и стимулируют мозг, что затрудняет засыпание и приводит к прокрастинации сна.

Пользователи могут быть уставшими, но продолжают проверять социальные сети или отвечать на сообщения, теряя время на сон.

Активация коры головного мозга этими устройствами является одним из наиболее вредных аспектов для качества сна.

Рекомендации по использованию технологий перед сном

Технологии не исчезнут; важно управлять их использованием. Личный опыт: телефон оставляется в другой комнате во время сна.

Если необходимо взять телефон в спальню, рекомендуется использовать его только стоя. Это помогает избежать соблазна лечь и продолжить использование устройства.

Сон и потеря веса: как они связаны?

Влияние недостатка сна на аппетит

Недостаток сна влияет на гормоны аппетита: лептин (сигнализирует о насыщении) и грелин (стимулирует голод).

Ограничение сна снижает уровень лептина на 18% и увеличивает уровень грелина на 28%, что приводит к повышению чувства голода.

Профиль питания при недостатке сна

Люди с недостатком сна начинают потреблять больше калорий — примерно на 300–400 калорий больше за прием пищи.

При нехватке сна наблюдается предпочтение к углеводам (хлебу, пасте), сладким продуктам (конфетам), а также соленой пище.

Заключительные мысли о сне и здоровье

Нехватка сна не только увеличивает количество потребляемых калорий, но также меняет предпочтения в еде в сторону менее здоровых вариантов.

Влияние сна на пищевые предпочтения

Эксперимент с участниками

Исследование проводилось с группой здоровых людей, которые проходили эксперимент дважды: после полноценного восьмичасового сна и после лишения сна.

Участников помещали в МРТ-сканер и показывали изображения различных продуктов питания, от здоровых до нездоровых (например, мороженое, шоколад, пицца и салаты).

Для повышения реалистичности эксперимента участникам сообщили, что одно из изображений будет выбрано случайным образом для последующего употребления.

Результаты исследования

При недостатке сна активность эмоциональных центров мозга увеличивалась в ответ на высококалорийные продукты. Это указывает на усиление желания к нездоровой пище.

В то же время области мозга, отвечающие за контроль импульсов (префронтальная кора), были отключены, что приводило к снижению самоконтроля.

Таким образом, при недостатке сна мозг переходит в режим "гедонистического желания", что объясняет выбор нездоровой пищи.

Химические вещества и аппетит

Обнаружено наличие эндоканнабиноидов — естественных соединений в организме, которые регулируют аппетит. Их уровень значительно повышается при недостатке сна.

Уровень эндоканнабиноидов увеличивается более чем на 20% у людей с недосыпом, что приводит к росту аппетита.

Влияние на массу тела

Если человек пытается похудеть без достаточного количества сна, 60% потерянного веса может приходиться на мышечную массу вместо жира.

Значение сновидений

Сновидения вызывают большой интерес; они не только происходят во время быстрого движения глаз (REM-сон), но также имеют физиологические преимущества.

Во время REM-сна происходит укрепление индивидуальных воспоминаний и связывание новых знаний с уже имеющимися данными.

Сны помогают создавать новые ассоциации между информацией и решать сложные проблемы благодаря "информационному алхимии".

Разница между знанием (помнить отдельные факты) и мудростью (знать как все связано).

Сон и его функции

Функции сновидений

Сновидения помогают соединять различные элементы опыта, что является одной из их функций. Это объясняет, почему нас никогда не призывают оставаться бодрствующими для решения проблем.

Во время сна мозг обрабатывает трудные и болезненные переживания, удаляя негативные эмоции от информации, что позволяет нам лучше справляться с травмами.

Эмоциональная память формируется в результате сильной реакции на события. Сны помогают "детоксировать" эти эмоции, сохраняя только информацию.

После сна мы можем помнить эмоциональные события без прежних негативных чувств, что способствует улучшению нашего психоэмоционального состояния.

Время во сне, особенно во время сновидений, играет ключевую роль в эмоциональном восстановлении; это опровергает миф о том, что "время лечит все раны".

Личностные противоречия

Гость обсуждает вопрос о своих противоречиях: он чувствует себя уверенно на сцене перед тысячами людей, но испытывает неуверенность вне сцены.

Он отмечает свою интровертированность и стеснительность в личной жизни, несмотря на комфорт при публичных выступлениях.

Многие известные личности также сталкиваются с подобными противоречиями между своей публичной и частной жизнью.

Публичное выступление вызывает у него расслабление и низкий пульс, тогда как общение в малых группах приводит к повышенному уровню тревожности.

Гость благодарит ведущего за возможность обсудить важность сна и его влияние на здоровье; подчеркивается необходимость осознания целебных свойств качественного сна.

Влияние рабочего окружения на креативность и предпринимательство

Значение совместной работы

Чувство магии, волнения и товарищества в рабочем сообществе ощутимо, особенно по сравнению с работой из дома. Это создает атмосферу, способствующую предпринимательству и креативности.

Гибкость рабочих условий

Модель работы WeWork предлагает подписки и гибкие контракты, что делает её идеальной для масштабирования бизнеса. Это позволяет компаниям адаптироваться под свои нужды.

Промоакция WeWork

Для тех, кто хочет попробовать WeWork, доступна акция: 50% скидка на первый день работы через приложение WeWork On Demand с кодом "diary".

Личное отношение к диете

Рассказчик делится своим опытом выбора шоколадного вкуса протеиновых батончиков благодаря влиянию коллеги. Это показывает влияние окружения на личные предпочтения.

Здоровье и питание

Рассказчик стремится быть более здоровым и терять вес. Он обсуждает важность наличия питательных перекусов, которые помогают избежать нездоровой пищи в моменты голода.

Протеиновые батончики становятся «игровым изменителем», так как они содержат все необходимые витамины и минералы, что удобно для активного образа жизни.