Correr una MARATÓN: PLANIFICACIÓN, estrategias y ERRORES | Borja Marín

La Importancia de un Plan en el Entrenamiento de Maratón

El Compromiso con el Entrenamiento

• Hablar de distancias largas implica que un plan es esencial; sin él, se corre el riesgo de fracasar.

• Un medio maratón no debe ser una distracción si la prioridad es otro objetivo; el ejercicio debe contribuir a una vida saludable.

• El miedo puede ser un factor motivador; preocúpate cuando no sientas miedo.

Presentación y Contexto

• Conversación entre dos amigos, donde uno agradece al otro por la oportunidad de compartir su experiencia.

• Se menciona la responsabilidad de hablar sobre temas importantes relacionados con correr maratones.

Pasión por Correr

• La conversación gira en torno a la pasión del invitado por correr, más allá de competir.

• Preparar una maratón es lo que más le gusta debido al tiempo y esfuerzo que requiere, así como las sensaciones que deja.

Experiencia Personal en Maratones

• Aunque disfruta del maratón, no siempre compite frecuentemente; prefiere disfrutar cada carrera.

• Ha corrido varias maratones y comparte su enfoque popular en lugar del elitista, reflejando los desafíos comunes para quienes entrenan.

Aprendizaje a Través de Errores

• Muchos corredores pueden relacionarse con los sentimientos y problemas al intentar equilibrar entrenamiento y vida personal.

• Hay abundante información sobre cómo preparar una maratón, pero aprender de los errores ajenos puede ser más valioso.

Consejos Prácticos para Corredores

• Se propone crear un listado sobre lo que NO se debe hacer al afrontar una maratón basado en experiencias personales.

• Reconoce haber cometido muchos errores durante su trayectoria como corredor y entrenador.

Anécdotas Personales

• Comparte anécdotas sobre sus experiencias en competiciones pasadas, destacando aprendizajes significativos.

Experiencias en el Maratón de Viena

Preparación y Expectativas

• El hablante comparte su experiencia en el maratón de Viena, mencionando que no se preparó adecuadamente y llegó con demasiada confianza.

• Describe la carrera como más complicada de lo esperado, con una humedad extrema que afectó su rendimiento.

Desafíos Durante la Carrera

• Relata un incidente donde perdió una pastilla de sal crucial para su hidratación y decidió no detenerse a recogerla, lo cual resultó ser un error.

• A pesar de recibir ayuda de otro corredor español, sufrió deshidratación debido al calor y la humedad del 89%.

Sensaciones y Apoyo Familiar

• Su esposa se unió a él durante los últimos kilómetros, mostrando apoyo emocional mientras él luchaba por completar la carrera.

• Experimentó condiciones climáticas adversas al final, incluyendo frío y lluvia, lo que intensificó sus dificultades.

Lecciones Aprendidas

• Reflexiona sobre las lecciones aprendidas: siempre llevar agua fría y geles adicionales para evitar contratiempos.

• Enfatiza que la "mala suerte" puede ser mitigada con una buena planificación; es esencial estar preparado para imprevistos.

La Importancia de la Planificación

• Discute cómo entrenar adecuadamente puede influir en el resultado de una carrera; planificar diferentes escenarios es clave para el éxito.

• Resalta que muchos subestiman las distancias largas como el maratón, sugiriendo que se debe dar más valor a esta experiencia.

Estrategias para Futuras Carreras

• Propone tener siempre un plan A, B y C durante las carreras para manejar cualquier eventualidad.

• Recomienda preparar a los deportistas sobre posibles problemas durante las competiciones y cómo solucionarlos eficazmente.

¿Cómo gestionar la ansiedad en corredores novatos?

Escenarios y gestión emocional

• Se discuten las diversas circunstancias que pueden afectar a un corredor durante una competición, como olvidos o caídas. La experiencia del corredor profesional le permite manejar estos escenarios con autocontrol y sabiduría.

• Los corredores novatos, al no tener experiencia previa, pueden sentirse abrumados por la posibilidad de enfrentar situaciones adversas. Esto puede generar miedo y ansiedad si se les informa sobre todos los posibles problemas sin preparación adecuada.

Preparación para la carrera

• La clave para ayudar a los corredores debutantes es proporcionarles experiencias previas a través de entrenamientos simulados. Las tiradas largas son esenciales para familiarizarse con lo que sucederá el día de la carrera.

• Durante las tiradas largas, es importante practicar aspectos logísticos como el consumo de geles y sales, así como prepararse mentalmente para cualquier eventualidad que pueda surgir.

Emociones en maratones

• Correr un maratón es una experiencia emocional intensa desde el inicio hasta el final. Es fundamental que los corredores comprendan que pasarán momentos difíciles durante la carrera.

• Sara Alonso, corredora de Trail, enfatiza la importancia de estar mentalmente preparado para enfrentar dificultades antes y durante un maratón. Visualizar estos momentos ayuda a afrontarlos mejor cuando ocurren.

Visualización y estrategia

• La visualización es una herramienta poderosa; imaginar diferentes escenarios (opciones A, B y C) permite al corredor prepararse mentalmente para cualquier situación que pueda presentarse durante la carrera.

• Al visualizar cómo se desea correr (ritmo inicial), se establece una estrategia clara. Comenzar más lento es crucial; muchos corredores tienden a salir demasiado rápido debido a la emoción del momento.

Estrategia de pacing: Split negativo

• El concepto de "split negativo" implica terminar más rápido de lo que se comenzó en una carrera. Este enfoque ayuda a evitar el agotamiento prematuro y maximiza el rendimiento en los últimos kilómetros.

• Ejemplos como Kipchoge demuestran cómo los atletas profesionales utilizan estrategias específicas para optimizar su rendimiento. Para corredores populares, aplicar esta técnica puede ser clave para mejorar sus resultados en maratones.

Estrategias para Correr un Maratón

La Importancia de la Paciencia en el Maratón

• La paciencia es crucial; los corredores deben esperar hasta el kilómetro 30 o 32 para comenzar a acelerar, ya que la marca final se define entre el kilómetro 36 y la meta.

• Las sensaciones al terminar son mejores cuando se corre con un enfoque negativo, disfrutando del proceso en lugar de sufrir por una salida rápida.

Gestión de Energía y Ritmo

• Correr negativamente es clave; salir rápido puede llevar a un desgaste energético innecesario, lo que afecta el rendimiento en los últimos kilómetros.

• A pesar de vivir en 2023, nuestros cuerpos aún responden como si estuviéramos huyendo, lo que significa que debemos ser estratégicos sobre cómo usamos nuestra energía.

Planificación y Estrategia

• Tener un plan claro es esencial; correr sin estrategia es jugar al azar y aumenta las probabilidades de no alcanzar los objetivos deseados.

• En carreras multitudinarias, seguir un ritmo específico puede ser complicado debido a la dinámica del grupo; muchos corredores no logran mantener su objetivo inicial.

Manejo del Entorno Competitivo

• Es común encontrar corredores que se ven obligados a acelerar por la presión del grupo, lo cual puede comprometer su estrategia personal.

• Mantener una mente fría es fundamental; aunque otros te superen al inicio, debes confiar en tu ritmo y estrategia.

Adaptación durante la Carrera

• Es recomendable posicionarse al lado en lugar de estar en el centro del grupo para evitar ritmos forzados que pueden afectar tu rendimiento.

• Los primeros kilómetros son críticos; perder tiempo aquí puede ser beneficioso si ayuda a conservar energía para más adelante.

Conclusión: Paciencia y Estrategia Colectiva

• La paciencia debe ser una prioridad grabada en la mente del corredor; formar grupos durante el maratón puede ayudar a gestionar mejor el esfuerzo.

¿Cómo elegir el grupo adecuado para correr un maratón?

Importancia del entorno en las carreras

• Correr en maratones con gran afluencia de personas, como el de Valencia, puede ser más motivador que en eventos con menos participantes, como el de Zaragoza.

• Correr en grupo es beneficioso; ayuda a enfrentar condiciones adversas como el viento, que es común en ciertas localidades.

Estrategias para encontrar tu ritmo

• Es crucial buscar un grupo que se ajuste a tu propio ritmo y no intentar adaptarte al de otros. La referencia mental durante la carrera es fundamental.

• Durante una carrera, seguir a alguien que corre bien puede servir como motivación y guía. Esto ayuda a mantener un buen ritmo sin aburrirse.

Adaptación y flexibilidad durante la carrera

• A veces es necesario dejar ir a otros corredores si van más rápido que tú para evitar agotarte prematuramente. Mantener tu propio ritmo es esencial.

• Al final de la carrera, puede ser difícil encontrar compañeros de ritmo; esto requiere autoconfianza y capacidad para lidiar con momentos difíciles.

¿Es recomendable seguir a una liebre durante toda la carrera?

Consideraciones sobre las liebres

• No siempre es aconsejable seguir a una liebre desde el inicio hasta el final; hay que evaluar su rendimiento constantemente.

• Ser liebre no es fácil; implica mantener un ritmo constante y adaptarse al de los demás. Es importante elegir bien a quién seguir.

Aprendizaje personal en la carrera

• Aprender a soportar tu propio ritmo también forma parte del proceso; cada corredor debe conocer sus límites y capacidades.

Problemas técnicos comunes durante un maratón

Desafíos del GPS en maratones

• En algunos maratones, como Chicago, los primeros kilómetros pueden presentar problemas con el GPS debido a estructuras altas que interfieren con la señal.

Uso del potenciómetro

• Utilizar un potenciómetro puede ayudar a obtener datos más precisos sobre el rendimiento real durante la carrera, evitando depender únicamente del GPS.

¿Cómo gestionar el uso del GPS en carreras?

La confianza en el GPS durante las carreras

• El GPS es una herramienta confiable para los corredores, pero puede fallar en ciertas áreas, como se experimentó en Viena.

• Es crucial tener un plan A, B y C para adaptarse a situaciones imprevistas durante la carrera.

• En las carreras, hay carteles cada 5 km que indican el tiempo transcurrido; es importante saber cuándo pasas por ellos para ajustar tu ritmo.

Estrategias de monitoreo del rendimiento

• Los corredores deben estar atentos a sus parciales cada 5 km para evaluar si están corriendo más rápido o más lento de lo planeado.

• Si el GPS no funciona correctamente, los parciales son esenciales para mantener el ritmo adecuado y evitar errores comunes.

Uso de autolaps y su importancia

• Muchos corredores utilizan la función de autolap en sus relojes para marcar su rendimiento cada 5 km.

• La gestión personal del ritmo es clave; algunos prefieren desactivar las alertas de kilómetro debido a la ansiedad que generan.

Ajustes necesarios ante discrepancias del GPS

• Es común que haya un desfase entre lo que marca el GPS y la realidad; esto puede afectar mentalmente al corredor.

• Se recomienda correr unos segundos más rápido por kilómetro (2 segundos adicionales), especialmente cuando se anticipa un desfase significativo.

Consejos finales sobre la gestión del ritmo

• La ansiedad puede aumentar al intentar alcanzar ritmos específicos; es vital conocer tus límites y ajustar tus expectativas.

• Mantenerse dentro de un rango razonable (como 4:13 min/km si se entrena a 4:15 min/km) ayuda a cumplir con los objetivos sin comprometer el rendimiento.

Errores en la Gestión del Tapering

Importancia del Tapering

• La gestión adecuada del tapering es crucial para que el cuerpo se recupere y rinda mejor en las competiciones.

• Muchos atletas cometen el error de intentar compensar entrenando más intensamente en las semanas previas a la prueba, lo que puede ser contraproducente.

Métodos de Entrenamiento

• Existen tendencias modernas, como el enfoque noruego, que sugieren aumentar significativamente el volumen de trabajo en las últimas semanas; sin embargo, esto es aplicable principalmente a atletas profesionales.

• Para los corredores amateurs, es esencial centrarse en la supercompensación y no sobrecargar al cuerpo antes de una maratón.

Planificación y Datos

• Utilizar herramientas como Training Peaks permite a los entrenadores planificar adecuadamente la carga de entrenamiento para asegurar que los deportistas lleguen descansados y listos para competir.

• La falta de atención a estas estrategias puede resultar en un estado de fatiga acumulada que impide alcanzar el máximo potencial durante la carrera.

Estrategias Previas a la Competición

• Es fundamental reducir la carga de entrenamiento entre un 20% y 25% durante las tres semanas previas a la maratón para permitir una recuperación efectiva.

• Si un corredor llega fatigado a la semana de carrera, su rendimiento se verá afectado negativamente.

Prioridades y Compromisos

• Los atletas deben establecer prioridades claras respecto a sus competiciones; correr demasiadas carreras antes de una maratón puede interferir con su preparación.

• Es importante equilibrar el calendario recreativo con los compromisos competitivos para evitar conflictos que puedan afectar el rendimiento.

Preparación para el Maratón: Estrategias y Errores Comunes

Importancia de la Preparación

• La preparación para un maratón debe ser estratégica, considerando eventos como el maratón de Madrid y medio maratones previos. Es esencial no perder el enfoque en el objetivo principal.

• Se enfatiza que la "bala" del maratón es crucial; otros eventos son oportunidades para pruebas, pero no deben interferir con la preparación específica del maratón.

Ritmos y Entrenamiento

• Los ritmos de entrenamiento para un maratón son diferentes a los de un medio maratón. No se recomienda correr un medio maratón durante la preparación si no es parte del plan.

• Correr un medio maratón sin una adecuada planificación puede causar estrés muscular y articular, comprometiendo así el rendimiento en el evento principal.

Uso de Eventos como Pruebas

• Se sugiere utilizar medios maratones como entrenamientos con dorsal, donde se pueden probar estrategias y productos (como sales), siempre bajo condiciones controladas.

• Es fundamental priorizar objetivos claros (A, B o C). No se debe sacrificar uno por otro sin una estrategia bien definida.

Errores Comunes al Correr Maratones

Escenarios y Planificación

• Un error común es no establecer escenarios A, B y C. Esto ayuda a manejar variables inesperadas durante la carrera.

• La falta de planificación del pacing es otro gran error; se aconseja correr en negativo (de menos a más).

Problemas Técnicos y Tapering

• Es importante estar preparado para problemas técnicos (GPS, potenciómetros). Decidir cómo manejarlos puede evitar distracciones durante la carrera.

• Ignorar el tapering puede afectar gravemente el rendimiento. Muchos corredores intentan hacer demasiado antes del gran día, lo que puede resultar contraproducente.

Elección de Equipamiento

Zapatillas y Ropa

• Se discute sobre elegir zapatillas adecuadas; usar algo nuevo en carrera nunca es recomendable debido al riesgo de lesiones por rozaduras.

• Probar ropa nueva durante una carrera larga puede llevar a heridas significativas. La experiencia muestra que las marcas conocidas son preferibles por su fiabilidad.

Consecuencias de Malas Decisiones

• Las decisiones erróneas sobre equipamiento pueden resultar en incomodidades severas durante carreras largas, afectando negativamente la experiencia general del corredor.

Consejos para evitar errores comunes en carreras

Uso de vaselina

• Se menciona la importancia de usar vaselina en áreas propensas a rozaduras, especialmente durante los triatlones. La falta de protección puede causar incomodidad significativa.

• Es crucial aplicar vaselina en todo el cuerpo y en cualquier lugar donde haya costuras, ya que esto puede ayudar a prevenir irritaciones.

• Se destaca que la vaselina también debe aplicarse entre los dedos de los pies, un consejo poco conocido pero efectivo para evitar molestias.

Preparación antes de la carrera

• No se recomienda probar ropa o zapatillas nuevas el día de la carrera; es mejor usar lo que ya se ha probado y es cómodo.

• Se comparte una anécdota sobre corredores que enfrentan problemas gastrointestinales durante las carreras, enfatizando la necesidad de estar preparados para estas situaciones.

Manejo del tiempo y paradas

• Si un corredor necesita hacer una pausa para ir al baño, perder 20 segundos no debería ser un gran problema; es preferible detenerse que correr con incomodidad mental.

• La presión psicológica de tener que ir al baño puede afectar el rendimiento; por lo tanto, es mejor resolverlo rápidamente.

Normalización de situaciones incómodas

• En eventos deportivos grandes, como maratones, es común ver a otros corredores lidiando con necesidades fisiológicas sin vergüenza. Esto ayuda a normalizar situaciones incómodas.

• Un estudio sugiere que aliviarse antes de una carrera puede mejorar el rendimiento general al reducir el estrés mental.

Anécdotas sobre experiencias desagradables

• Se relata una experiencia impactante donde un corredor tuvo un accidente durante una carrera, lo cual generó incomodidad entre otros participantes debido al olor.

• A pesar del mal momento vivido por el corredor involucrado, se reflexiona sobre cómo estas experiencias pueden ser parte del proceso y cómo manejar la situación adecuadamente.

Consejos sobre hidratación y avituallamiento en carreras

Importancia de la hidratación durante las carreras

• La experiencia personal del hablante resalta la importancia de aprovechar los avituallamientos, sugiriendo que cada corredor debe aprender a gestionar su hidratación según sus necesidades individuales.

• El hablante comparte una anécdota sobre una lesión en el tobillo durante una carrera, enfatizando la necesidad de continuar corriendo a pesar de las dificultades.

• Se menciona que tras terminar la carrera, el hablante tuvo que buscar atención médica debido a su lesión, lo que subraya la importancia de cuidar el cuerpo durante y después del ejercicio.

Estrategias para un correcto avituallamiento

• Se aconseja prestar atención al suelo en los puntos de avituallamiento para evitar accidentes con botellas tiradas, algo común en España pero menos frecuente en Europa.

• En Europa, se utilizan vasos de cartón para beber agua, lo cual requiere técnica para evitar derrames. Esto contrasta con las botellas plásticas comunes en España.

• La recomendación es beber agua en todos los avituallamientos ya que el uso de botellas puede llevar a una gestión inadecuada del consumo hídrico.

Consecuencias de no hidratarse adecuadamente

• Se destaca que muchos corredores se deshidratan porque no sienten sed; sin embargo, es crucial beber regularmente independientemente de esta sensación.

• El hablante advierte sobre los peligros de no planificar correctamente la ingesta hídrica y cómo esto puede llevar a problemas como deshidratación severa o "pájara".

Relación entre hidratación y rendimiento físico

• Se explica cómo el hipotálamo no mide adecuadamente las necesidades hídricas del cuerpo; por lo tanto, es vital ser proactivo con la hidratación antes y durante la carrera.

• La falta de ingesta adecuada puede resultar en un bajo nivel energético (pájara), afectando negativamente el rendimiento general del corredor.

Recomendaciones finales sobre geles energéticos

• Se menciona que algunos geles energéticos están diseñados más para ciclistas que para corredores; su alta concentración puede dificultar su consumo sin suficiente agua.

• Es importante entender cómo estos geles interactúan con la hidratación necesaria para mantener un rendimiento óptimo durante las carreras.

¿Cómo gestionar la presión en el deporte?

Importancia de la hidratación y los geles energéticos

• La efectividad de los geles energéticos depende de una adecuada ingesta de agua; sin suficiente líquido, no se obtienen los beneficios esperados.

Experiencia en artes marciales mixtas

• Borja comparte su experiencia como peleador profesional en artes marciales mixtas (MMA), destacando que ha estado en este ámbito desde hace más de 10 años.

• Describe las MMA como un deporte altamente evolucionado, donde las reglas son básicas pero el entrenamiento es complejo y medido.

Evolución del entrenamiento en MMA

• El formato actual del entrenamiento en MMA es más global y estructurado comparado con el pasado, donde predominaban estilos individuales como judo o grappling.

• Se menciona cómo la tecnología y la globalización han influido positivamente en la evolución del deporte, mejorando los métodos de entrenamiento.

Lecciones aprendidas a través de derrotas

• Borja relata su primera derrota significativa en Rusia, enfatizando que perder es parte del aprendizaje y desarrollo personal dentro del deporte.

• La aceptación de las derrotas ayuda a reducir la presión y entender que cada pérdida puede ser una oportunidad para aprender y mejorar.

Manejo de la presión competitiva

• La gestión de la presión es crucial; Borja destaca cómo ha aprendido a disfrutarla durante sus competiciones, especialmente al pelear ante grandes audiencias.

• Comparte anécdotas sobre competir frente a miles de personas, incluyendo un encuentro con figuras importantes como Putin durante un campeonato mundial.

Reflexiones sobre el miedo

• El miedo se presenta como una emoción positiva que debe ser gestionada adecuadamente; Borja relaciona esto con su experiencia personal y lo que ha aprendido a lo largo de su carrera.

¿Cómo manejar el miedo en una carrera?

La importancia del miedo en las carreras

• El miedo es un factor necesario en las carreras; sin él, se puede caer en la anarquía y no cumplir con los planes establecidos. Tener respeto por la situación ayuda a mantener el control.

• La confianza y la preparación son claves para que los planes salgan bien. Si hay miedo, significa que hay posibilidades de éxito; preocúpate cuando no sientas miedo.

• Hacerte amigo del miedo te permite tener control sobre tus emociones y situaciones. Este enfoque es esencial para enfrentar lo desconocido antes de una carrera.

Sensaciones previas a la competencia

• La adrenalina y el cosquilleo antes de una carrera son señales positivas. Estas sensaciones pueden ser divertidas y motivadoras, indicando que estás preparado.

• La falta de respeto hacia la preparación puede llevar a un rendimiento deficiente. Es importante reconocer cuándo estás listo y cuándo no.

Control emocional durante la competición

• El análisis mental previo a una carrera incluye conocer todas las variables posibles. Esto ayuda a mantener el control emocional durante el evento.

• Aprender a controlar tus emociones es fundamental para evitar que la situación te controle a ti, lo cual es vital en cualquier deporte.

Consejos para corredores de maratón

• Contextualizar tu objetivo al correr un maratón es crucial: pregúntate por qué lo haces y qué esperas lograr con ello.

• Entrenar debe ser visto como un proceso vital, más allá del resultado final de competir; se trata de disfrutar del ejercicio diario.

Salud como prioridad

• Mantenerse activo contribuye significativamente a tu salud general. No solo se trata de competir, sino también de construir una vida saludable.

• Como entrenador, mi enfoque está en cómo quiero estar físicamente dentro de 25 años, priorizando siempre la salud sobre el rendimiento inmediato.

• Los objetivos deportivos deben alinearse con el bienestar personal; hacer ejercicio debería ser algo placentero que inspire a otros alrededor tuyo.

Impacto positivo del ejercicio

• Realizar actividad física mejora notablemente los análisis clínicos y promueve un estilo de vida saludable, independientemente del tipo o nivel deportivo practicado.

• Comprender que cada esfuerzo físico tiene beneficios directos sobre nuestra salud es clave para motivar tanto a uno mismo como a quienes nos rodean.

¿Cómo influyen los valores familiares en la actividad física?

La importancia de los modelos a seguir

• El hablante menciona que tener un modelo a seguir, como un padre o tío deportista, puede motivar a los niños a mantenerse activos y en forma.

• Se destaca que observar a familiares haciendo ejercicio regularmente transmite valores importantes sobre la salud y el bienestar.

• La conversación se centra en cómo estos ejemplos pueden influir positivamente en la vida de los jóvenes, fomentando hábitos saludables desde una edad temprana.

Reflexiones sobre la experiencia personal

• Se expresa un agradecimiento hacia Borja por su presencia y se menciona que es un placer compartir anécdotas relacionadas con el deporte.

• Se sugiere la posibilidad de explorar historias personales sobre maratones, lo que podría enriquecer aún más la conversación sobre el deporte y sus beneficios.