Ashtanga Yoga Full Primary Series with Laruga Glaser

Тренировка йоги

Введение в практику

• Начало занятия с упоминанием Гуру и музыки, создающей атмосферу для тренировки.

Основные асаны и дыхательные техники

• Упражнения начинаются с глубокого вдоха и выдоха, переходя к наклонам и прыжкам назад. Участники должны следить за положением рук и ног.

• Переход к позе "смотрящего вверх" (upward facing) и "смотрящего вниз" (downward facing), акцент на правильном распределении веса через руки и ноги.

• Повторение последовательности: вдох, подъем головы, взгляд на нос; затем прыжок назад в планку. Упражнение включает дыхание с звуком для улучшения концентрации.

Продолжение практики

• Участники продолжают выполнять асаны, включая поднятие рук над головой и наклоны вперед, что помогает растянуть спину и укрепить ноги.

• Обращение внимания на дыхание во время выполнения упражнений: важно сохранять ритм дыхания при переходах между позами.

Завершение тренировки

• Заключительная часть включает повторное выполнение основных поз с акцентом на правильную технику выполнения движений и осознанность в практике. Упражнения завершаются расслаблением после активной работы мышц.

• Подчеркивается важность соединения ума и тела через дыхание, что способствует более глубокому пониманию йоги как практики самосознания.

Тренировка йоги

Основные позиции и дыхательные техники

• Начало тренировки с позы "Трини" — вдох, стоя, затем выдох в сторону.

• Позиция "Панча" — вдох на счет до пяти, стоя.

• Переход к позе "Иши" — шаг назад, широкие руки в стороны, поворот правой ноги наружу. Взгляд на кончики пальцев.

• Позиция "Трини" снова — вдох и выдох влево; акцент на правильном положении ног и бедер.

• Упражнение с захватом талии и наклоном вперед; внимание на прямых руках и взгляде.

Продолжение практики

• Позиция "Чатури" — выпрямление рук и головы вверх, затем удержание позы.

• Вдох с поднятыми руками за спиной; акцент на соединении ладоней при наклоне вперед.

• Упражнение с захватом больших пальцев ног; внимание на прямой спине во время наклона.

• Подъем головы с направлением взгляда вверх; важность положения локтей.

• Повторение позы "Трини", переход к поворотам тела.

Завершение тренировки

• Движение ноги в сторону с взглядом налево; акцент на равновесии.

• Позиция полулотоса с наклоном вперед; внимание на расслаблении шеи и плеч.

• Смена позы полулотоса и повторный наклон вперед для растяжки.

• Подъем рук над головой перед новым наклоном; важность контроля дыхания во время выполнения упражнений.

• Завершение серии движений с переходами между позициями для укрепления мышц.

Заключительные моменты

• Упражнения для активизации нижней части живота и поддержания осанки во время выполнения асан.

• Подъем груди с вытягиванием рук для улучшения гибкости позвоночника.

• Завершение тренировки через последовательные движения между различными позициями йоги.

Техника выполнения асан

Основные движения и дыхание

• Начало с правой ноги, положение 90 градусов, взгляд направлен на большой палец.

• Вдох, подъем груди; выдох, прыжок назад.

• Левый бок: прыжок через левую ногу, выравнивание колена на 85 градусов.

• Повторение движений с акцентом на правильное дыхание и положение тела.

• Упражнения для правой ноги с акцентом на давление пальцев в пол.

Переходы между асанами

• Подъем и прыжок назад; переход к левому боку.

• Положение левой ноги с коленом внутрь; внимание к углу в 85 градусов.

• Сосредоточение на дыхании во время выполнения асан.

• Выравнивание внешнего края стопы с бедром при выполнении позы.

• Подъем груди и переход к следующей асане.

Сложные позиции

• Полулотос: обернуть руку вокруг для подъема груди; взгляд вниз или вперед.

• Позиция полулотоса для правой ноги; внимание к выравниванию стопы и бедра.

• Повороты корпуса вправо с поднятием груди; важность правильного положения шеи.

• Переход к левому боку с акцентом на поворот корпуса влево.

• Завершение серии упражнений с позой "навасана".

Заключительные упражнения

• Упражнения для укрепления мышц живота и спины; внимание к положению ног и рук.

• Перекрестные движения ногами для улучшения гибкости.

• Позиция "курмасана": опускание рук назад, активизация мышц бедер.

• Завершение практики с фокусом на расслабление и восстановление.

Тренировка йоги

Начало практики

• Упражнение начинается с выдоха, открывая ноги и смотря вправо.

• Вдыхая, ноги перемещаются в центр, затем следует выдох и касание земли.

• Переход к Чатуранге (Chaturanga Dandasana), где выполняется подъем ног над головой.

Основные асаны

• Лежа на спине, поднимаем ноги и захватываем стопы; затем следуют движения для укрепления корпуса.

• Выполняется поза Иккатасана (Ikkatasana), где руки вытягиваются вверх, а затем происходит переход в Чатурангу.

• Переход к Бандхасане (Bandasana), после чего снова идет движение вниз.

Продолжение практики

• Подготовка к Аштау (Ashtau), подъем ног с акцентом на контроль дыхания.

• Повторное выполнение поднятия ног с удерживанием позиции; акцент на глубоком дыхании.

• Переход в Чатурангу Риндосану (Chaturanga Rindasana).

Завершение тренировки

• Завершающее упражнение включает в себя глубокие вдохи и выдохи при выполнении различных позиций.

• Десять полных дыханий во время выполнения позы; внимание на концентрации и расслаблении.

• Заключительная часть включает в себя Шалабхасану (Shalabhasana), где ноги опускаются вниз.

Итоговые упражнения

• Упражнения завершаются позой Карна Педасана (Karna Pedasana); внимание уделяется гибкости коленей и бедер.

• Позиция Пиндасана (Pindasana), где происходит обвязывание рук вокруг ног для углубления растяжки.

• Завершение практики с помощью Чакрасаны (Chakrasana); акцент на плавности движений и контроле тела.