Guia Passo a Passo para Calcular Suas Calorias Diárias (FAÇA VOCÊ MESMO)

Como calcular as calorias que seu corpo gasta?

• A fórmula para calcular calorias considera peso, idade, sexo, altura e nível de atividade.

• A taxa metabólica basal (TMB) representa 75% do gasto energético total; o restante é gasto em atividades diárias.

• Focar na TMB pode ser mais eficaz para emagrecimento do que apenas aumentar a atividade física.

Informações necessárias para o cálculo

• Precisamos da idade, sexo e altura em centímetros para aplicar a fórmula de Harris e Benedict.

• A fórmula varia entre homens e mulheres; constantes específicas são usadas no cálculo.

• O cálculo deve ser feito com os dados pessoais; seguir passo a passo é essencial.

Passo a passo do cálculo da TMB

• Para homens: 13,75 x peso + 6,75 x altura - 6,75 x idade + 66,5.

• Exemplo prático: um homem de 100kg e 180cm calcula sua TMB usando os valores constantes da fórmula.

• O resultado final indica quantas calorias são necessárias para manter-se vivo sem atividade.

Transformando TMB em Gasto Energético Total (GET)

• A TMB é apenas uma parte do GET; precisamos multiplicar por um fator de atividade.

Cálculo do Gasto Energético

• Para atividade moderada, multiplica-se por 1,5; para musculação, por 1,7. Exemplo: 2100 * 1,7 = 3570 kcal.

• O Gasto Energético Total é de 3570 kcal. Para manter o peso, consuma essa quantidade diariamente.

• A dieta normocalórica mantém o peso atual. Nutricionistas personalizam dietas com base em preferências e rotina.

Déficit Calórico e Emagrecimento

• Alunos recebem dietas personalizadas no Muscle 60D com suporte de profissionais.

• Para emagrecer, é necessário um déficit calórico. Se consumo normal é 3600 kcal, subtrai-se calorias para emagrecer.

• Um déficit de 400 calorias resulta em consumir apenas 3200 kcal diárias.

Consumo de Macronutrientes

• Consumo recomendado: proteína (2g/kg), lipídeos (1g/kg). Exemplo: para 100kg, consome-se 200g de proteína e 100g de gordura.

• Cada grama de proteína tem 4 calorias; portanto, consumir 200g resulta em 800 kcal.

• Gordura possui mais calorias: cada grama tem 9 calorias. Cuidado com a ingestão excessiva de gorduras!

Importância do Whey Protein

• Whey protein facilita atingir as metas proteicas sem precisar comer grandes quantidades de carne ou ovos.

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Cálculo Final das Calorias

• Soma das calorias consumidas: proteína (800 kcal) + gordura (900 kcal), totalizando 1700 kcal.

3200 Calorias e Déficit Calórico

• O 3200 representa a quantidade de calorias para emagrecer, considerando um déficit calórico de 400 calorias.

• Para atingir 1500 kcal em carboidratos, é necessário consumir 375 gramas, já que cada grama tem 4 calorias.

• Os macros diários devem ser: 200g de proteína, 100g de gordura e 375g de carboidrato.

Uso de Aplicativos para Controle Alimentar

• Recomenda-se o aplicativo Myfitnesspal para contabilizar calorias e macronutrientes consumidos diariamente.

• O usuário deve registrar os alimentos consumidos, como ovos ou pão, para monitorar a ingestão nutricional.

• É possível incluir alimentos preferidos na dieta, como pão francês e chocolate, desde que se encaixem nos cálculos.

Importância da Qualidade dos Alimentos

• A escolha dos alimentos impacta no emagrecimento; comer saudável ajuda a evitar excessos em gorduras.

• Gordura é facilmente armazenada no corpo; cuidado com superávits calóricos é essencial.

• Suplementos como whey não são essenciais; é possível obter proteínas suficientes através da alimentação.

Ajustes na Dieta e Exemplos Práticos

• Um aluno teve dificuldades em emagrecer devido ao uso excessivo de molho de salada; ajustes foram feitos.

• Pesagem dos ingredientes, como azeite, ajudou a controlar as calorias consumidas corretamente.