Ученые выяснили, когда лучше тренироваться

Name: Ученые выяснили, когда лучше тренироваться
Uploaded: 2026-02-02T19:34:40.000Z
Duration: 3 h 28 min 23 s

Начало стрима Традиционный еженедельный стрим

Введение и представление

Стрим начинается в 18:33, проходит в понедельник вместо среды. Ирина Якутенко извиняется за изменение времени.

Ирина представляет себя как биолога и научного журналиста, рассказывая о науке и физической активности.

Подчеркивает важность деталей в физической активности: как, когда и что делать для максимальной пользы.

Значение правильной физической активности

Неправильные тренировки могут привести к меньшей пользе или даже вреду от физических упражнений.

Упоминает чек-лист перед началом стрима, чтобы не забыть важные моменты.

Взаимодействие с аудиторией

Призыв поставить лайк трансляции для поддержки канала и улучшения видимости видео на YouTube.

Рекомендует подписаться на канал для получения уведомлений о новых видео и стримах.

Спонсорство и поддержка канала

Обсуждает возможность стать спонсором канала через YouTube, Буст или Патреон.

Благодарит нового спонсора Хукумку 2601 за поддержку.

Тема обсуждения Как время занятий спортом влияет на эффективность

Исследование влияния времени тренировок

Сегодняшняя тема — влияние времени занятий спортом на их эффективность.

Обсуждается выбор времени для тренировок: до работы или после, в зависимости от личных предпочтений.

Мотивация и удобство

Занятия спортом должны быть удобными; меньше трения между человеком и спортом способствует регулярности тренировок.

Спорт и его влияние на здоровье

Важность физической активности для здоровья

Спорт не только для удовольствия или внешнего вида, но и для обеспечения максимальной пользы для здоровья.

Физическая активность снижает риски смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и ожирения.

Ограниченное время на занятия спортом требует оптимизации тренировок для достижения максимальной пользы.

Исследование о времени занятий спортом

Работа в журнале International Journal of Obesity рассматривает, как время суток влияет на пользу от физической активности.

Стрим будет разделен на две части: первая — физиологические плюсы занятий в разное время суток, вторая — влияние времени на перформанс.

Методология исследования

Исследование основывается на данных German National Cohort с участием более 200,000 человек в возрасте от 20 до 75 лет.

Участникам были даны акселерометры для объективного измерения физической активности вместо опросников.

Анализ данных

Данные собирались в течение недели и анализировались по четырем временным окнам: утро (6:00 - 12:00), день (12:00 - 16:00), вечер (16:00 - 20:00), ночь (после 20:00).

Сравнение проводилось внутри возрастных когорт и половых групп для более точного анализа результатов.

Анализ физической активности и её влияние на здоровье

Статистический анализ когорты

Исследование разделяет участников на группы по полу и возрасту, чтобы минимизировать смещение результатов при сравнении различных когорт.

Участники были оценены по четырем уровням активности в течение суток, от самого низкого до самого высокого, что позволяет более точно измерять их поведение.

Самый низкий уровень активности характеризуется малоподвижным образом жизни: люди проводят время лёжа или сидя, например, за компьютером.

Верхний квартиль включает самых активных людей, которые занимаются физической активностью в повседневной жизни или спортом.

В исследовании не акцентировалось внимание на спорте как таковом; основное внимание уделялось общему уровню движения.

Связь между физической активностью и заболеваниями

Основные параметры исследования включают ожирение и диабет второго типа; авторы подчеркивают важность этих заболеваний в современном обществе.

Индекс массы тела (ИМТ) и уровень гликированного гемоглобина использовались для определения наличия заболеваний у участников.

Исследование является поперечным наблюдательным исследованием, что ограничивает возможность установления причинно-следственной связи между физической активностью и заболеваниями.

Авторы признают ограничения исследования, но также проводят дополнительные анализы для выявления возможных ассоциаций между движением и рисками заболеваний.

Несмотря на отсутствие прямой причинно-следственной связи, результаты показывают статистические ассоциации между уровнем активности и вероятностью развития диабета и ожирения.

Влияние времени занятий физической активностью

Разные временные рамки занятий физической активностью имеют различное влияние на риск ожирения и диабета у людей с одинаковым уровнем общей активности.

Авторы подчеркивают необходимость дальнейших исследований для понимания того, как именно время физических нагрузок может влиять на здоровье.

Дополнительные результаты других исследований поддерживают гипотезу о том, что время занятий может быть связано с изменениями в рисках заболеваний.

Хотя нельзя установить прямую связь из-за дизайна исследования, полученные данные предполагают наличие определенных закономерностей между временем активности и состоянием здоровья.

Влияние времени суток на риск ожирения и диабета

Время физической активности и здоровье

Исследование показывает, что физическая активность в дневные и вечерние часы связана с более низкими шансами на ожирение и диабет по сравнению с утренней активностью.

Люди, занимающиеся физической активностью ночью, имеют повышенные риски ожирения и диабета. Дневная и вечерняя активности значительно снижают эти риски.

Хронотипы и их влияние

Обсуждается вопрос о том, как хронотипы (биоритмы) влияют на оптимальное время для занятий спортом. Это важный аспект, который часто недооценивается.

Хронотип каждого человека влияет на его физическую активность и здоровье. Это биологическая реальность, а не выдумка.

Похудение: диета против спорта

Основной фактор похудения — это ограничение калорийности рациона. Спорт является дополнительным инструментом для увеличения расхода калорий.

Упоминается важность питания в процессе похудения; спорт помогает поддерживать здоровье, но не является основным средством для снижения веса.

Методология исследования

В исследовании использовались ODS ratials для оценки вероятности наличия ожирения или диабета в момент обследования.

Сравнение проводилось между верхним и нижним квартилями по уровню активности с учетом различных факторов (возраст, пол, образование).

Результаты исследования

Высокая утренняя активность снижает вероятность ожирения на 29%, дневная — на 64%, вечерняя — на 55%. Ночная активность увеличивает риск ожирения на 58%.

Для диабета наблюдаются аналогичные тенденции: дневная и вечерняя активности обеспечивают максимальные преимущества по сравнению с ночной активностью.

Влияние времени физической активности на здоровье

Риски диабета и ожирения в зависимости от времени активности

Активность в ночное время увеличивает вероятность диабета второго типа на 43%. Утренние занятия снижают риск на 20%, дневные — на 53%, вечерние — на 44%.

Дневная и вечерняя активность связаны с меньшей вероятностью ожирения и диабета, при этом дневная активность дает максимальные преимущества.

Вопрос о том, почему время занятий спортом влияет на здоровье, требует дальнейшего изучения. Исследователи учитывали хронотип участников (жаворонки и совы).

Механизмы влияния времени активности

Эффекты дневной и вечерней активности наблюдаются независимо от хронотипа. Дневная активность приносит больше бенефитов по сравнению с утренней.

Физическая активность во второй половине дня более эффективна для контроля уровня глюкозы и снижения риска диабета по сравнению с утренними часами.

Пик митохондриальной активности

Основной механизм заключается в пике митохондриальной активности во второй половине дня, что способствует более эффективному окислению глюкозы и жиров.

Скелетные мышцы лучше используют энергию во второй половине дня, что позволяет организму эффективно регулировать уровень сахара в крови.

Чувствительность к инсулину

Вечером чувствительность к инсулину снижается, что приводит к менее эффективному усвоению глюкозы. Это может быть проблемой для людей с преддиабетом.

Физическая нагрузка во второй половине дня помогает компенсировать снижение чувствительности к инсулину за счет активации независимых путей поглощения глюкозы мышцами.

Заключение о пользе вечерней физической активности

Занятия физической активностью во второй половине дня способствуют улучшению уровня глюкозы, инсулина и триглицеридов в крови по сравнению с утренними занятиями.

Спорт во второй половине дня: Почему это полезно?

Влияние вечерних тренировок на уровень сахара в крови

Занятия спортом во второй половине дня помогают стабилизировать уровень сахара в крови, особенно в период, когда естественные механизмы регуляции ослабевают.

Эволюционно человек привык ложиться спать с заходом солнца, что снижает необходимость поддерживать активные механизмы контроля уровня сахара.

Современный образ жизни с искусственным освещением и поздним сном нарушает естественные ритмы организма, что требует компенсации через физическую активность.

Эффективность дневной активности

Физическая активность во второй половине дня (с 12 до 6 часов) имеет сильную связь со снижением риска ожирения и диабета по сравнению с другими периодами суток.

Дневная активность может свести на нет пользу вечерней активности; если вы активно занимались днём, вечерняя тренировка не обязательна для достижения метаболического здоровья.

Рекомендации по режиму тренировок

Для максимальной пользы от физической активности важно заниматься не только вечером, но и днём или утром. Утренние тренировки не компенсируют вред от неподвижности в течение дня.

Если вы активно занимаетесь спортом днём или утром, то можно не беспокоиться о вечерних тренировках с точки зрения физиологического здоровья.

Вопросы о режиме тренировок и адаптации организма

Обсуждение вопросов слушателей о том, как можно быть активным в разные времена суток и как это влияет на здоровье.

Исследования показывают разницу между максимально активными людьми днём и вечером; важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека.

Адаптация к новым условиям жизни

Переезд в другую часовую зону требует времени для адаптации организма; полная перестройка может занять до месяца.

Циркадный рассинхрон у людей с частыми перелётами может привести к повышенным рискам метаболических заболеваний.

Влияние циркадных ритмов на здоровье

Циркадные ритмы и сердечно-сосудистые проблемы

Обсуждается, что вес и риски сердечно-сосудистых заболеваний значительно повышаются из-за циркадного рассинхрона. Организм может адаптироваться к новым условиям в течение нескольких недель, независимо от места проживания.

Ожирение и физическая активность

Утверждается, что вечерние нагрузки более эффективны для борьбы с ожирением по сравнению с утренними, но не могут полностью заменить их пользу.

Спорт является лишь небольшим рычагом в борьбе с лишним весом; основной акцент следует делать на диету. Для снижения шансов на ожирение необходимо сочетание утренних и вечерних нагрузок.

Эффективность физической активности

Подчеркивается важность большого количества движения для компенсации избытка калорий. Митохондриальная активность играет ключевую роль в снижении рисков диабета через физическую активность во второй половине дня.

Дневная активность (после обеда) наиболее эффективна для предотвращения ожирения, а вечерние тренировки также полезны, хотя менее эффективны.

Иерархия пользы от времени занятий спортом

Выделяются три временных периода активности: дневная (12:00 - 18:00), вечерняя (18:00 - 24:00), утренняя (6:00 - 12:00). Дневная активность имеет наибольшую пользу для здоровья.

Упоминается эффект потолка — увеличение физической активности не всегда приводит к дополнительным преимуществам для метаболического здоровья после достижения определенного уровня активности.

Хронотипы и статистика

Обсуждается возможность того, что вечерние хронотипы могут быть более распространены среди населения, что влияет на статистику эффективности вечерней активности.

Исследование учитывало хронотипы участников через середину времени сна как прокси-показатель. Результаты исследования остались неизменными даже после коррекции на хронотипы.

Физическая активность и циркадные ритмы

Влияние времени активности на здоровье

Дневная физическая активность обеспечивает максимальные метаболические преимущества, в то время как ночная активность связана с повышенным риском диабета и ожирения.

Исследования исключили влияние сменных графиков работы, но результаты показывают постоянную связь между ночной активностью и негативными последствиями для здоровья.

Ночная активность вредна из-за несоответствия циркадных ритмов организма, что нарушает метаболическую регуляцию.

Роль внешних сигналов в регулировании биологических часов

Физическая активность является мощным сайдгейбером (внешним сигналом), который помогает организму определять время суток.

Свет — самый сильный сайдгейбер, который сигнализирует о начале дня и способствует бодрствованию. Утренний свет особенно важен для вечерних хронотипов.

Влияние питания и активности на циркадные ритмы

Потребление пищи также служит сайдгейбером; еда днем поддерживает дневной режим организма.

Физическая активность во время сна нарушает циркадные ритмы, что может привести к различным метаболическим нарушениям.

Последствия ночной активности

Ночная физическая активность снижает уровень лептина (гормона сытости), что может способствовать перееданию и инсулинорезистентности.

Ночные тренировки могут приводить к повышению уровня кортизола и глюкозы в крови даже при высоком уровне инсулина.

Проблемы с тренировками ночью

Люди, занимающиеся спортом ночью, часто подвергаются воздействию искусственного света, что дополнительно сбивает их циркадные ритмы.

Ночная физическая активность приводит к серьезному рассинхрону внутренних биологических часов с потенциально опасными последствиями для здоровья.

Вопросы о тренировках

Цели тренировок и использование веса

Для достижения целей по наращиванию мышечной массы необходимо использовать дополнительный вес; собственный вес ограничивает потенциал роста мышц.

Колестеника позволяет развивать силу без дополнительного веса, но рост мышц будет ограничен собственным весом.

Как время суток влияет на физическую активность?

Введение и вопросы зрителей

Ведущий благодарит Лейлу за донат и предлагает задать дополнительные вопросы перед переходом к выводам и перформансу.

Обсуждается вопрос о смене часовых поясов, а также о том, что ночные смены могут быть сложными для людей, но необходимость работать в них часто остается.

Исследования о времени тренировок

Уточняется, что важно не только количество часов сна, но и временные интервалы между пробуждением и тренировкой. Например, тренировка через 4 часа после пробуждения может быть менее эффективной.

Отмечается отсутствие исследований о пользе дневного сна сразу после тренировки; это не считается оптимальным подходом.

Хронотипы и их влияние на здоровье

Ведущий упоминает стрим про хронотипы, где подробно обсуждаются различия между жаворонками и совами в контексте циркадных ритмов.

Упоминается вред вечернего приема пищи для метаболизма, особенно если человек активен в первой половине дня.

Выводы по метаболическому здоровью

Подводятся итоги обсуждения: утренние тренировки не являются бесполезными или вредными. Однако данные показывают преимущества дневных и вечерних тренировок для метаболического здоровья.

Исследование не утверждает, что перенос утренней тренировки на вечер решит проблемы с ожирением или диабетом; важна интенсивность нагрузки.

Адаптация организма к тренировкам

Регулярная физическая активность всегда лучше ее отсутствия. Даже если у человека есть возможность заниматься только утром, это все равно полезнее чем ничего.

Учёные начали обращать внимание не только на количество активности, но и на время её выполнения для максимальной пользы.

Тренды в фитнесе

Обсуждается модный тренд вставать рано (например, в 5 утра), который может быть неэффективным для всех из-за индивидуальных хронотипов.

Максимальная физическая активность наблюдается ближе к вечеру; важно учитывать свои биоритмы при планировании тренировок.

Перформанс: когда лучше заниматься спортом?

Переход к теме перформанса: рассматривается разница во времени занятий спортом для достижения лучших результатов в силе, выносливости и координации.

Исследование хронотипов и их влияние на спортивные результаты

Введение в тему хронотипов

В последние два десятка лет вопрос хронотипов стал более актуальным, особенно с середины десятых годов. Ранее исследования давали противоречивые результаты, что затрудняло понимание темы.

Методы исследования

Основные исследования проводятся с использованием рандомизированных кроссовер-дизайнов, где одни и те же спортсмены тестируются в разное время суток — утром и вечером.

Такой подход позволяет устранить межиндивидуальную вариабельность, так как сравниваются результаты одного человека в разные временные промежутки.

Различия в производительности

Исследования показывают значительные различия в мощности и силе между утренними и вечерними тренировками. Спринты, прыжки и максимальные усилия значительно ниже утром по сравнению со второй половиной дня.

Разница может достигать 30% для максимального одноповторного максимума, что подтверждается личным опытом многих спортсменов.

Примеры исследований

В одном из экспериментов 2020 года лучшие результаты у спортсменов фиксировались с 16:00 до 20:00 по сравнению с ранним утром во всех динамических тестах (плавание, теннис, велоспорт).

Утром производительность стабильно ниже как в силовых упражнениях, так и в динамических активностях при контроле факторов сна и питания.

Способы улучшения утренней производительности

Исследования показывают возможность уменьшения разницы между утренними и вечерними результатами через активную разминку или пассивное согревание тела перед тренировкой.

Например, добавление 20 минут на велотренажере может повысить утренний пик мощности до уровня вечернего.

Практические рекомендации для утренних тренировок

Если тренироваться утром, рекомендуется выделить дополнительное время на активную разминку для повышения уровня гормонов и подготовки организма к нагрузкам.

Необходимо понимать цель разминки: она должна быть направлена на преодоление падения пика перформанса из-за времени суток.

Также важно учитывать температуру зала; если он холодный, это может негативно сказаться на результатах.

Влияние хронотипов на спортивные результаты

Утренние и вечерние результаты спортсменов

Вечером наблюдается улучшение результатов, в некоторых исследованиях скорость выполнения работы увеличивается до 55-10% на контролируемой дистанции.

Утренние велогонки на 5 км занимают больше времени, чем вечерние. Спортсмены в среднем показывают худшие результаты утром.

Вечерние хронотипы демонстрируют особенно выраженные ухудшения при утренних тренировках, показывая на 26% худшие результаты по сравнению с оптимальным временем.

Жаворонки (утренние хронотипы) выступают лучше утром, тогда как совы (вечерние хронотипы) имеют проблемы с производительностью в утреннее время.

Различия в результатах между утренними и вечерними хронотипами важны для понимания спортивной подготовки и планирования тренировок.

Силовые показатели и их зависимость от времени суток

Тренированность может нивелировать разницу в результатах; у любителей она будет заметна больше, чем у профессионалов.

Исследования показывают разницу в силе до 8%, где максимальная сила достигается вечером (18:00), а минимальная — утром (6:00).

Нейромышечная связь играет ключевую роль; CNS (центральная нервная система) должна быть активной для вовлечения мышечных волокон.

Игровые виды спорта также показывают лучшие результаты во второй половине дня: точность передач и скорость реакции выше вечером.

Команды лучше координируются и выполняют более точные передачи во время вечерних тренировок по сравнению с утренними.

Спорт и менструальный цикл

Занятия спортом во время менструации не наносят вреда; перформанс может варьироваться в разные дни цикла.

Некоторые женщины отмечают улучшение состояния при занятиях спортом во время менструации, другие могут испытывать дискомфорт.

Разные фазы цикла влияют на уровень эстрогенов и прогестерона, что отражается на физической активности и прогрессе в зале.

Гормональный фон и его влияние на перформанс

Влияние гормонов на физическую активность

Изменение гормонального фона может привести к снижению перформанса, что является нормальным явлением.

Исследования показывают, что результаты у профессиональных спортсменов и любителей могут различаться в зависимости от времени суток.

Усталость на работе может негативно сказаться на спортивных результатах, особенно вечером после рабочего дня.

Физическая работа не всегда задействует все группы мышц, что может привести к травмам из-за недоработки определённых мышц.

Эффективность мини-велотренажёра

Использование мини-велотренажёра под столом помогает компенсировать недостаток движения во время сидячей работы.

Регулярные короткие упражнения (exercise snacks) могут улучшить тонус сосудов и общее состояние здоровья.

Периодические тренировки ног помогают предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с длительным сидением.

Спорт для здоровья или достижения?

Цели занятий спортом

Разные цели требуют разных подходов: занятия для спортивных достижений отличаются от тренировок для поддержания здоровья.

Снижение перформанса утром наблюдается как по силе, так и по выносливости; исключения составляют жаворонки.

Субъективное восприятие нагрузки

Субъективные ощущения о тяжести тренировки зависят от хронотипа человека; утренние хронотипы легче воспринимают утренние тренировки.

Вечерние хронотипы испытывают большую нагрузку при утренних тренировках, даже если показатели остаются одинаковыми.

Исследование влияния времени суток на спортивные результаты

Влияние хронотипов на восприятие нагрузки

Исследования показывают, что велогонщики с утренним хронотипом имеют более низкий уровень воспринимаемого напряжения утром по сравнению с вечерними спортсменами.

Пловцы, которые являются вечерними хронотипами, испытывают большее напряжение при утренних тренировках, несмотря на аналогичные показатели.

Психологическое состояние и его влияние на производительность

Тренировки в соответствии со своим хронотипом способствуют лучшему психологическому состоянию и повышению результатов.

Психологические факторы могут существенно влиять на физическую производительность; плохое самочувствие может снизить результаты даже при отсутствии физических ограничений.

Температура тела и её связь с производительностью

Температура тела изменяется в зависимости от циркадных ритмов: она снижается ночью и достигает максимума вечером.

Более высокая температура мышц улучшает их эластичность и скорость нервных импульсов, что положительно влияет на силу и мощность.

Эффект разминки перед тренировкой

Утром мышцы холоднее, поэтому требуется более длительная разминка для достижения оптимальной температуры тела.

Разминка должна быть активной для повышения уровня гормонов и подготовки центральной нервной системы (ЦНС).

Нейромышечная активация и её влияние на результаты

Утром сложнее мобилизовать большое количество моторных единиц из-за меньшей активности ЦНС.

Моторная кора менее активна утром, что затрудняет выполнение сложных движений и снижает координацию.

Влияние циркадных ритмов на физическую активность

Утренний и вечерний хронотипы

Утренние хронотипы (жаворонки) имеют более выраженный спад активности ЦНС по утрам, чем вечерние. Несмотря на бодрствование, им требуется время для "разгона".

Вечерние хронотипы чувствуют себя значительно хуже утром, что можно измерить различными тестами. У всех людей реакции утром медленнее из-за гормональных ритмов.

Гормоны и их влияние на производительность

Кортизол достигает пика утром — это гормон стресса и пробуждения. У людей с нарушениями сна уровень кортизола может быть повышен ночью, что приводит к тревожности.

Высокий уровень кортизола теоретически должен улучшать утреннюю производительность, но фактически он может оказывать депрессивный эффект на мышцы и нервную систему.

Адреналин и норадреналин

Катехоламины (адреналин и норадреналин), отвечающие за бодрость, подчиняются циркадным ритмам: их уровень ниже утром и выше вечером.

У спортсменов уровень адреналина при нагрузке ниже утром по сравнению с вечером, что указывает на меньшую активацию симпатической нервной системы.

Мелатонин и его роль

Мелатонин сохраняется в организме по утрам у вечерних хронотипов, что способствует заторможенности ЦНС и снижению температуры тела.

Утром гормональный фон менее благоприятен для физической активности из-за высокого уровня кортизола и остаточного мелатонина.

Оптимальное время для тренировок

К вечеру гормональный фон выравнивается, создавая более оптимальные условия для тренировок.

Хронотип влияет на производительность: утренние хронотипы могут лучше тренироваться даже в неидеальное время благодаря меньшему уровню мелатонина.

Привычка к регулярным тренировкам может компенсировать недостатки выполнения упражнений в неоптимальное время. Адаптация организма позволяет достигать лучших результатов со временем.

Как адаптироваться к тренировкам в не оптимальное время?

Влияние времени на прогресс в тренировках

Прогресс может быть медленнее у тех, кто тренируется не в своё время, но регулярные занятия и дополнительные меры могут помочь компенсировать это.

Жесткие совы, занимающиеся рано утром, могут столкнуться с плохими результатами из-за несоответствия их хронотипа времени тренировки.

Адаптация и перестройка хронотипа

Если необходимо заниматься не в оптимальное время, стоит рассмотреть возможность перестройки своего хронотипа для минимизации негативных последствий.

Внешние сигналы (цайтгейберы) помогают синхронизировать внутренние биологические часы с окружающей средой.

Использование цайтгейберов для улучшения результатов

Цайтгейберы необходимы для корректировки ритма организма, особенно учитывая изменения длины дня в разные времена года.

Утренний прием пищи и солнечный свет сразу после пробуждения могут служить мощными цайтгейтерами для повышения активности.

Подготовка к утренним тренировкам

Активная разминка перед тренировкой помогает поднять температуру тела и активизировать центральную нервную систему (ЦНС).

Рекомендуется просыпаться заранее перед важными утренними тренировками или соревнованиями для лучшей подготовки организма.

Влияние менструального цикла на физическую активность

Исследования показывают, что производительность женщин выше во второй половине дня; утренние тренировки могут быть сложнее во лютеиновой фазе цикла.

Гормональные изменения влияют на восприятие нагрузки: если тренировка кажется тяжелой, это может снизить мотивацию и привести к отказу от занятий.

Тренировки и биологические ритмы

Влияние хронотипов на тренировки

Оптимальное время для тренировок зависит от индивидуальных биологических ритмов, что может повлиять на регулярность занятий.

Эксперименты показывают, что спортсмены могут демонстрировать лучшие результаты благодаря мотивации и подготовленности, но обычные люди могут испытывать большее влияние времени тренировок.

Для долгосрочной привычки заниматься спортом важно учитывать личные предпочтения по времени тренировок, чтобы избежать страха перед физической активностью.

Практические советы по тренировкам

Рекомендуется вести записи о времени и состоянии во время тренировок в течение нескольких недель для выявления паттернов.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в разные времена суток; это поможет определить оптимальное время для ваших занятий.

Гибкость графика тренировок

Если вы замечаете значительное улучшение самочувствия при занятиях в определенное время (например, днём), стоит рассмотреть возможность изменения графика.

Изменение времени тренировок может помочь избежать страданий от занятий не в своё время и повысить вероятность их регулярности.

Вопросы о координации и падениях

Тренировки на улучшение координации имеют смысл, особенно если есть проблемы с падениями; важно развивать мышцы для предотвращения травм.

С возрастом теряется мышечная масса (саркопения), что увеличивает риск падений; силовые тренировки необходимы для поддержания баланса.

Условия соревнований и хронотипы

На соревнованиях условия могут быть неравными из-за различий во времени выступлений; жаворонки могут иметь преимущество из-за утренних тренировок.

Спортивные преимущества и несправедливости

Влияние времени рождения на спортивные достижения

Обсуждение несправедливости в спорте, связанной с датой рождения детей. Дети, родившиеся в начале года, имеют преимущество перед теми, кто родился в конце года из-за разницы в возрасте.

Утренние тренировки могут давать преимущество спортсменам. Пример с ЮАР и Нидерландами показывает, что утренние тренировки формируют отбор среди марафонцев.

Биология и спорт

Спорт рассматривается как соревнование биологий. Упорство и настойчивость также зависят от генетических факторов.

Джетлаг может негативно влиять на результаты соревнований.

Кофе и его влияние на тренировочный процесс

Кофе может немного улучшить перформанс при употреблении за час-два до тренировки, но эффект незначителен.

Утренние тренировки активизируют центральную нервную систему (ЦНС), повышая уровень адреналина и кортизола.

Эффективность утренних тренировок

Легкая зарядка по утрам помогает проснуться, особенно для "сов", которые вынуждены вставать рано.

Основная тренировка для достижения результатов не должна проводиться утром для тех, кто не является "жаворонком".

Голодное кардио: мифы и реальность

Нет значительной разницы между голодным кардио и обычным; важно общее количество потребляемых калорий.

Худеем не от кардио, а от дефицита калорий; кардио помогает сжигать калории только при условии контроля питания.

Заключение стрима

Стрим завершается с предложением задавать вопросы в комментариях для будущих обсуждений о спорте.

Анонс нового видео о том, каким спортом лучше заниматься и сколько времени уделять физической активности.