Fix Rib Flare In 1 Exercise (fast results)

Exercícios para Melhorar a Postura da Caixa Torácica

Visão Geral da Seção: Nesta seção, o palestrante apresenta exercícios eficazes para melhorar a postura da caixa torácica e explica o conceito de "flacidez das costelas".

O que é flacidez das costelas?

• A flacidez das costelas ocorre quando a caixa torácica está em uma posição inalada, resultando em uma expansão limitada.

• Normalmente, ao inspirarmos, a caixa torácica deve expandir em todas as direções (frente, trás e lateralmente), juntamente com o movimento ascendente do abdômen.

• Quando há restrição na expansão da caixa torácica, ocorre uma compensação através do movimento das costelas inferiores para cima e para fora.

Importância da respiração correta

• Uma exalação completa e longa é essencial antes de iniciar os exercícios.

• Coloque as mãos nas costelas inferiores e expire suavemente pela boca por cerca de cinco a dez segundos.

• Isso ajudará a abaixar as costelas inferiores e criar tensão nos músculos abdominais laterais.

• Em seguida, faça uma inspiração silenciosa pelo nariz enquanto mantém essa leve tensão abdominal.

• Sinta as costelas expandindo-se em todas as direções durante a inspiração.

Exercício 1: Posição de Descanso Infantil com Travesseiro

• Coloque um travesseiro dobrado sob as costelas inferiores e o abdômen.

• Adote a posição de descanso infantil, com os quadris voltados para os calcanhares e os braços estendidos à frente.

• Concentre-se em relaxar completamente nesta posição.

Exercício 2: Contato dos Cotovelos Internos

• Na posição de descanso infantil, mantenha os cotovelos próximos aos joelhos.

• Concentre-se em sentir um leve contato interno entre os cotovelos.

Exercício 3: Alongamento da Coluna Vertebral

• Ainda na posição de descanso infantil, estenda os braços para a frente e empurre suavemente o chão com as mãos.

• Sinta o alongamento da coluna vertebral enquanto mantém a respiração correta.

Exercício 4: Rotação da Coluna Vertebral

• A partir da posição de descanso infantil, gire lentamente o tronco para um lado e depois para o outro.

• Mantenha a respiração adequada durante todo o movimento.

Exercício 5: Extensão Torácica

• Fique de pé com as mãos apoiadas nas costelas inferiores.

• Incline-se ligeiramente para trás, permitindo que as costelas inferiores se abram mais.

• Mantenha a respiração adequada durante todo o exercício.

Exercício 6: Respiração Lateral

• Em pé ou sentado, coloque uma mão no peito e outra na lateral das costelas inferiores.

• Ao inspirar pelo nariz, concentre-se em expandir as costelas laterais sem elevar os ombros.

Posição Sentada com Almofada

Visão geral da seção: Nesta seção, o instrutor demonstra uma posição sentada com o uso de uma almofada para ajudar a abrir as costas e aliviar tensões.

Posição Sentada com Almofada

• Aproxime os quadris e os pés para ficar mais relaxado.

• Certifique-se de manter um relaxamento na região lombar.

• Use uma almofada dobrada ao meio entre as costelas inferiores e a parte superior das coxas.

• Mantenha os braços estendidos à frente, com os cotovelos dobrados e as palmas voltadas para você.

• Incline-se para a frente, mantendo os pés apoiados no chão e sentindo os ossos do quadril em ambos os lados.

• Expire suavemente pela boca durante a inclinação para frente, sentindo o engajamento dos músculos abdominais laterais.

• Inspire silenciosamente pelo nariz por cerca de cinco segundos.

• Repita esse ciclo respiratório por cerca de cinco vezes.

Uso de um apoio sob os pés

Visão geral da seção: Nesta seção, é explicado como utilizar um apoio sob os pés durante a posição sentada.

Uso de um apoio sob os pés

• Utilize um apoio sob os pés caso sua cadeira permita manter ambos os pés apoiados no chão enquanto mantém um ângulo de 90 graus nos joelhos e quadris.

Uso de uma almofada entre as costelas inferiores e as coxas

Visão geral da seção: Nesta seção, é explicado como utilizar uma almofada entre as costelas inferiores e as coxas para ajudar a abrir as costas.

Uso de uma almofada entre as costelas inferiores e as coxas

• Dobre uma almofada ao meio, deixando-a com a espessura desejada.

• Posicione a almofada entre as costelas inferiores e a parte superior das coxas.

• Mantenha os braços estendidos à frente, com os cotovelos dobrados e as palmas voltadas para você.

Exercício de abertura das costas

Visão geral da seção: Nesta seção, é demonstrado um exercício para abrir as costas utilizando a posição sentada com a almofada.

Exercício de abertura das costas

• A partir da posição sentada com a almofada, incline-se para frente, mantendo os pés apoiados no chão.

• Expire suavemente pela boca durante o movimento de inclinação para frente.

• Sinta o engajamento dos músculos abdominais laterais.

• Mantenha a postura correta com os pés apoiados no chão e os ossos do quadril em contato com a cadeira.

• Inspire silenciosamente pelo nariz por cerca de cinco segundos.

• Repita esse ciclo respiratório por cerca de cinco vezes.

Postura correta durante o exercício

Visão geral da seção: Nesta seção, são fornecidas orientações sobre a postura correta durante o exercício de abertura das costas.

Postura correta durante o exercício

• Mantenha a cabeça em uma posição neutra, olhando para frente.

• Evite inclinar ou recuar a cabeça.

• Concentre o olhar em um ponto à frente das mãos.

• Mantenha-se relaxado e evite tensionar os músculos do pescoço.

• Durante a inspiração, evite levantar-se ou estender as costas. O objetivo é relaxar as costas e abrir as costelas posteriores.

Recomendações finais

Visão geral da seção: Nesta seção, são fornecidas recomendações finais para realizar o exercício de abertura das costas.

Recomendações finais

• Realize cerca de duas séries de cinco a dez ciclos respiratórios em cada exercício.

• Mantenha uma postura ligeiramente inclinada para frente durante o exercício para abrir as costelas posteriores.

• Este exercício tem como objetivo abrir as costelas posteriores, não as anteriores. Outros exercícios podem ser realizados para abrir as costelas anteriores.