How to Prevent & Treat Colds & Flu

欢迎来到Huberman实验室播客

感冒与流感的影响

• 本期讨论感冒和流感对大脑和身体的影响，以及如何避免感染这两种疾病。

• 介绍免疫系统的机制，确保即使没有生物学背景的人也能理解。

• 理解免疫系统后，可以更好地选择应对感冒或流感的工具和协议。

增强免疫系统的方法

• 学习一些有效的行为工具来增强免疫系统，并讨论可能考虑使用的化合物。

• 揭穿关于普通感冒和流感治疗的一些常见误区，强调许多想法缺乏科学依据。

科学支持的信息传播

• 强调本播客与斯坦福大学教学和研究角色是分开的，旨在向公众提供零成本的科学信息。

光疗设备的重要性

• 介绍赞助商JuV，强调光对生物学的重要作用，包括阳光对昼夜节律、情绪、注意力等方面的积极影响。

• 红光和近红外光被证明可以改善细胞及器官健康，加速肌肉恢复、改善皮肤健康等。

睡眠质量与个性化床垫

• 介绍Helix Sleep赞助商，强调睡眠是心理健康、身体健康和表现的基础。

• Helix Sleep提供个性化床垫，通过简短问卷匹配用户需求，以提高睡眠质量。

高品质眼镜的重要性

感冒的真相

感冒与病毒的关系

• 讲者提到自己在晚上开车或阅读时佩戴Roa眼镜，白天则佩戴Roa太阳镜，强调了这些眼镜在不同光照条件下的重要性。

• 讲者指出目前没有治愈感冒的方法，并提出一个有趣的问题：为什么我们没有感冒的治疗方法。

• 感冒病毒实际上是多种不同病毒的集合，超过160种不同类型被称为感冒病毒，这些病毒属于一种叫做Rhino病毒的总类。

感冒症状及其原因

• Rhino这个词可以帮助记忆，因为它与犀牛角相关，而感冒几乎总会引起鼻部症状，如流鼻涕、打喷嚏或鼻塞。

• 不同类型的感冒病毒形状各异，即使你对某种类型产生了抗体，下次感染可能会是另一种形状，因此无法抵御。

感染途径与误解

• 理解存在多种感冒病毒解释了为何没有治愈方法，也说明为何一年内可能会得多次感冒。

• 人们常误以为寒冷天气导致感冒，但实际上并非如此。真正传播的是通过呼吸、打喷嚏等方式传播的病毒。

病毒存活时间与传播方式

• 冬季人们更容易接触到更多的感冒病毒，但低温本身并不会导致感染，这是一个常见误区。

• 感冒病毒在表面上可以存活长达24小时，因此避免接触打喷嚏和咳嗽的人并不足以完全防止感染。

皮肤作为免疫屏障

• 尽管皮肤能有效阻挡大多数细菌和病毒，但如果接触到带有冷病毒的人或物体，仍然有感染风险。

感冒病毒如何传播？

感冒病毒的传播途径

• 感冒病毒不会感染你，除非它能够进入你的身体，主要的入口之一是通过眼睛接触。

• 研究表明，当你遇到新的人时，几乎总是会触摸自己的眼睛，人们在一天中触摸面部（尤其是眼周）的频率非常高。

• 另一个熟知的传播途径是打喷嚏、咳嗽或用纸巾擦鼻子后不洗手。

感染阶段与传染性

• 我们将讨论人们在感冒或流感的哪个阶段具有传染性，这方面存在很多误解。

• 很多人认为自己不再具有传染性，但实际上即使在症状消失后仍可能传染他人。

病毒特性与免疫反应

• 感冒病毒非常小，可以通过空气传播，也可以通过皮肤接触传播，并且可以在表面存活长达24小时。

• 接触带有感冒病毒的表面或物体后，如果擦眼睛，就可能感染。

不同类型的感冒病毒

• 不同类型的感冒病毒会引起不同的症状，有些可能导致严重流鼻涕，而其他则可能引起头部堵塞和发热。

• 一般来说，在暴露于病毒后1到2天内会出现症状，但并不是每次暴露都会感染。

提高免疫力的方法

• 如果免疫系统能够抵抗感冒，即使从未接触过该类型病毒，也不会生病，因此有方法可以增强免疫系统以降低感染风险。

• 通常情况下，当你感觉最糟糕时，你对他人的传染性最高，但即使开始好转也仍然可能具有传染性。

关于持续传染性的误区

• 有些人在经历了几天冷却后仍然表现出症状，却认为自己不再具备传染性，这是错误的认知。

感冒和流感病毒的影响与预防

感冒病毒的传播

• 感冒病毒在无症状时也可能传播，因此建议生病的人尽量避免接触他人，以减少传播风险。

• 感冒不仅仅是轻微的流鼻涕和眼睛流泪，它对经济、心理健康和身体健康造成了巨大的成本，影响范围广泛。

流感病毒的分类与特征

• 流感病毒有不同类型，包括A型、B型和C型，每种类型根据其表面蛋白质的不同而存在。

• H1N1是流感病毒的一种常见亚型，其表面蛋白质特征使其成为重要研究对象。

西班牙流感历史

• 西班牙流感（H1N1）在1918年至1920年间造成了1700万到5000万人的死亡，分为四个感染波次。

• 今年冬季，美国及其他地区已报告了一些H1N1病例，强调控制流感传播的重要性。

流感传播途径

• 流感主要通过人与人之间的接触传播，尤其是在咳嗽或打喷嚏时释放出的飞沫中。

• 虽然可以通过接触表面感染，但这种情况相对较少，更常见的是直接接触感染者。

疫苗与预防措施

• 由于流感病毒类型有限，因此可以针对特定毒株研发疫苗，这就是所谓的流感疫苗。

流感疫苗的必要性与个人经验

流感症状与疫苗接种

• 讨论了中度发热和不适等流感症状，尽管没有接种流感疫苗，但仍然能够轻松恢复。

• 大多数人无法准确判断自己是得了感冒还是流感，这在考虑是否接种流感疫苗时需要思考。

• 接种流感疫苗实际上是在对抗特定季节最常见的流感病毒株进行风险规避。

个人选择与家庭健康

• 如果家中有免疫力低下的成员或工作环境容易暴露于流感，应考虑接种流感疫苗。

• 分享了自己每18到24个月才会严重生病一次的经历，并强调关注睡眠和生活事件的重要性。

健康管理与数据记录

• 通过记录锻炼、睡眠等情况，发现某些行为（如过度锻炼后暴露于寒冷）可能导致生病。

• 建议大家注意症状出现前后的生活模式，以便识别潜在的健康风险。

免疫系统与行为模式

• 强调了解自身免疫系统如何受到不同生活方式影响的重要性，从而更好地保护自己避免生病。

• 提到过去十年间，自己的生病频率逐渐降低，反映出良好的健康管理效果。

社交场合中的健康意识

• 在公共场合（如健身房）应保持警惕，即使不想成为疑心重重的人，也要注意周围人的健康状态。

肠道健康与免疫系统的关系

肠道健康的重要性

• 肠道健康不仅对消化系统至关重要，还影响免疫系统以及神经递质和调节物质（如多巴胺和血清素）的产生，进而影响大脑功能。

AG1补充剂的优势

• 尽管我每天努力摄入健康的全食，但AG1中包含的一些特定微量营养素很难从全食中获得，因此它帮助我获取所需的维生素、矿物质、益生菌、前生物和适应原。

• 当有人问我如果只能选择一种补充剂，我会推荐AG1，因为它支持身体多个系统，涉及心理健康、身体健康和表现。

流感病毒传播机制

• 流感病毒在症状出现前约24小时就开始传播，这意味着即使没有症状，也可能成为流感病毒的传播者。

• 这些病毒通过适应性繁殖来感染宿主，即使没有大脑，它们也展现出某种“病毒智能”。

感染与免疫反应

• 在流感期间，最具传染性的时刻是当你感觉最糟糕的时候，通常是在发烧高峰期。

• 接触到感冒或流感并不一定会导致感染，是否感染取决于接触情况及个人免疫系统的状态。

免疫系统概述

• 感染是否发生取决于你的免疫系统，包括三个主要方面：物理屏障、先天免疫和适应性免疫。

物理屏障

• 免疫系统首先由一系列物理屏障组成，包括皮肤及鼻子、嘴巴等部位的粘膜衬里，以及眼睛表面的液体。

先天免疫与适应性免疫

• 如果病原体突破了物理屏障，就会激活先天免疫，这是一个广泛且非特异性的反应机制，用以对抗各种病原体。

皮肤的免疫功能

皮肤作为身体的屏障

• 皮肤是我们身体与外界之间的重要屏障，不仅仅是穿衣和装饰的工具。

• 皮肤本身也是一个活的器官，具有多层细胞结构，与心脏、肺、肝脏和大脑同样重要。

皮肤细胞及其功能

• 皮肤细胞在深层生成，并向表面迁移，表面细胞分泌抗菌和抗病毒化学物质。

• 这些化学物质能够中和并杀死落在皮肤上的感冒或流感病毒，保护身体不受感染。

开口与大脑的联系

• 眼睛是明显的开口，眼睑下方有角膜，而神经视网膜实际上是大脑的一部分。

• 从眼睑到大脑距离很短，这意味着外部病原体可以迅速影响到大脑。

抗菌机制

• 在眼睛表面，有许多化学成分（如泪液）能有效抵御潜在感染。

• 睡觉时产生的眼屎其实是被击败的细菌残骸，显示了夜间免疫系统的工作。

鼻腔与口腔的防护作用

鼻腔的重要性

• 鼻孔内有粘性且温暖的黏膜，可以捕捉感冒和流感病毒，并通过化学成分中和它们。

口腔防护机制

• 嘴巴也有类似于鼻子的粘膜，但其组成成分不同，有助于中和进入体内的病毒。

微生物群落对免疫系统的重要性

• 鼻子和嘴巴中的微生物群落帮助抵御细菌和病毒，其多样性对健康至关重要。

其他开口及其特征

生殖器与消化道开口

• 生殖器及其相关通道（如尿道、阴道）具有独特的粘膜，与鼻子和嘴巴不同。

病毒如何进入人体？

主要入侵途径

• 病毒进入人体的主要途径是眼睛和嘴巴，需更多数据来确认这一点。

• 感冒和流感通过气溶胶或物体表面传播，因此眼睛和嘴巴成为主要感染部位。

触摸行为与感染风险

• 人们在握手后常常会触摸自己的眼睛，这是一个普遍现象。

• 研究显示，握手后人们倾向于触摸脸部，尤其是靠近眼睛的区域。

嗅觉与身体信号

• 有理论认为，人们在握手后会无意识地嗅闻自己的手，以获取他人的化学信号。

• 我们的嗅觉系统处理这些信息，可以了解他人的生理状态和健康状况。

自我嗅闻与社交行为

• 人们在日常生活中也会无意识地接触自己身体的不同部位并嗅闻，这种行为提供了关于自身健康的信息。

• 握手后的自我嗅闻可能影响我们对他人健康状况的判断。

避免感冒和流感的方法

• 为了避免感冒或流感，应注意不要用手直接接触面部，特别是在接触其他人之后。

如何避免感冒和流感？

社交接触与病毒传播

• 触摸是社交连接的重要组成部分，但在讨论感冒和流感时，减少接触可以显著降低感染的概率。

• 握手后很可能会不自觉地触碰眼睛或面部，因此要意识到这一点，并考虑使用洗手液来减少感染风险。

免疫系统的反应机制

• 一旦感冒或流感病毒进入体内，免疫系统会迅速启动防御机制，识别外来病毒并进行攻击。

• 免疫系统能够区分自身细胞与外来细胞，当检测到病毒时，会立即作出反应。

白血球的作用

• 白血球（如中性粒细胞、自然杀伤细胞等）会前往感染部位，对抗入侵的病毒。

• 病毒通过劫持宿主细胞的遗传物质进行复制，这一过程使得白血球必须快速响应以阻止进一步感染。

补体系统的重要性

• 先天免疫系统中的补体系统通过化学信号标记被感染的细胞，使其他免疫细胞能够识别并摧毁这些受损细胞。

• 被感染的细胞释放“求助信号”，促使免疫系统释放多种因子以帮助清除感染并修复受损组织。

炎症反应及其影响

• 化学信号引发局部肿胀和炎症，增加该区域的血流量，以便更有效地对抗感染。

免疫系统的工作原理

先天免疫系统的快速反应

• 先天免疫系统是一种快速且非特异性的反应，能够对抗病毒或其他入侵者，而不关注具体的病毒亚型。

• 在社交场合中，即使没有明显症状的人也可能携带感冒或流感病毒，潜在地感染他人。

感染后的身体反应

• 接触到病毒后，可能在几小时内感觉到轻微的不适，如喉咙发痒或疲劳，这表明免疫系统正在启动反应。

• 虽然有感染的可能，但并不一定会发展为严重的感冒或流感，取决于先天免疫系统是否能有效抵御病毒。

先天免疫的重要性

• 如果先天免疫系统足够强大，可以阻止病毒复制，从而避免出现全面症状，这是理想情况。

• 当感觉身体不适时，应采取措施增强先天免疫，以便更好地抵抗即将到来的感染。

增强免疫力的方法

• 有效的方法可以提高先天免疫系统的战斗能力，从而减少发展为重病的风险。

• 理解这一点非常重要，因为即使病毒进入体内，也不意味着必然会出现严重症状。

适应性免疫系统的功能

适应性免疫系统概述

• 适应性免疫系统负责产生针对特定入侵者（如特定类型流感）的抗体，并保持对这些入侵者的记忆。

抗体生成与记忆机制

• 一旦遭遇相同类型的病毒，适应性免疫可以迅速产生抗体以中和该病毒。

免疫系统如何应对感冒和流感？

免疫系统的基本功能

• 免疫系统产生IGM抗体，这些抗体能够与感冒或流感病毒表面结合，尽管这种结合并不完美，但相对有效。

• 自适应免疫系统在识别到病毒后，会向骨髓中的干细胞发送信号，促使更多特异性更强的IGG抗体生成。

• IGG抗体针对特定病毒形状，可以有效中和这些病毒颗粒。

免疫反应的过程

• 当身体受到感染时，先是先天免疫系统发起广泛攻击，然后自适应免疫系统在几天后开始产生特异性抗体。

• 自适应免疫系统会记住与特定病毒的成功战斗，从而在未来再次遇到同种病毒时迅速反应。

• 抗体可以持续存在于血液中，有时需要重新生成以应对新的感染。

细胞与蛋白质的移动

• 尽管细胞可以迁移，但大部分讨论的是通过血液循环中的蛋白质移动来抵御感染。

• 淋巴系统与血管系统协作，能从血液中提取病毒及受损细胞，并过滤不同类型的细胞。

锻炼与免疫功能

• 特定形式、强度和持续时间的锻炼可以增强先天免疫系统，即使在没有感染的情况下也能提高其活性。

• 如果在接触到感冒或流感之前进行足够强度和时间的锻炼，可以帮助身体更好地抵御这些病毒。

提升免疫力的方法

• 在冬季，人们常提到的一些提升免疫力的方法包括充足优质睡眠，以确保先天免疫系统正常运作。

免疫系统与运动的关系

先天免疫系统的重要性

• 讨论了先天免疫系统及其与特定运动方案的关系，强调充足营养在卡路里缺乏时的重要性。

• 提到间歇性禁食或较长时间的禁食可能对免疫系统功能有短期改善，但长期不摄入足够热量会损害免疫功能。

压力对免疫系统的影响

• 强调慢性压力（持续多日）和影响睡眠的短期压力会降低先天免疫系统功能。

• 短暂压力如果不影响睡眠，反而可以增强免疫系统功能，这一点常被忽视。

皮质醇的双重作用

• 皮质醇作为一种应激激素，在早晨升高是有益的，但过高或过低都会对健康产生负面影响。

• 皮质醇在激活自然杀伤细胞方面起着重要作用，是体内释放白介素1和白介素6等信号的重要成分。

炎症反应与免疫防御

• 炎症反应是先天免疫系统的一部分，有助于抵抗感染，因此适度炎症和皮质醇水平是必要的。

• 在保持最佳免疫功能时，需要平衡炎症和睡眠质量，以避免肠道微生物群受损。

保持强健免疫系统的方法

• 强调获得足够优质睡眠的重要性，建议根据个人需求调整作息以避免白天困倦。

• 提供无成本工具以帮助恢复能量，包括小憩和非睡眠深休息等方法。

肠道微生物群与整体健康

• 肠道微生物群与免疫系统密切相关，保持其健康对于增强抵抗力至关重要。

呼吸方式对免疫系统的影响

鼻呼吸的重要性

• 鼻呼吸在睡眠和日常生活中都非常重要，能够提供适合的环境以维持鼻腔微生物群的健康。

• 鼻呼吸有助于促进鼻腔内微生物多样性，从而更好地保护身体免受感冒和流感的侵害。

• 研究表明，口呼吸的儿童和成人更容易感染上呼吸道疾病，包括感冒和流感。

• 有意识地专注于鼻呼吸是抵抗感冒和流感的一种有效方法。

• 在公共场所或与他人接触时，尽量保持鼻呼吸，以减少病毒传播风险。

鼻腔微生物群与免疫防御

• 鼻子与嘴巴在结构上有显著差异，鼻子是主要的防御部位，可以消灭潜在入侵病毒。

• 鼻呼吸可以通过加热空气来改变病毒成功嵌入粘膜并感染细胞的概率。

• 鼻腔内温度调节对于降低病毒感染风险至关重要，同时也影响粘膜分泌物及其化学成分。

• 研究显示，简单地通过鼻子呼吸是一种有效且低成本的方法来增强免疫力。

肠道微生物群的重要性

• 保持肠道微生物群健康对于增强先天免疫系统功能至关重要，而肠道不仅仅指胃，还包括整个消化道。

• 不同位置存在不同类型的微生物，为了支持肠道微生物群，需要采取一些措施，例如每天摄入低糖发酵食品（如酸菜、泡菜等）。

• 低糖发酵食品中的活性文化能支持肠道内微生物多样性，有助于提高免疫系统效能。

肠道微生物群的健康促进方法

低糖发酵食品的重要性

• 在商店中寻找低糖发酵食品可能有些困难，但通常可以找到。建议每天摄入2到4份这些食品，以促进肠道微生物群的健康。

• 消费低糖发酵食品是支持肠道微生物群和增强先天免疫系统的最佳方式之一，有助于抵抗感冒和流感。

传统医学中的新方法

• 提到了一种简单且无成本的方法，虽然没有随机对照试验支持，但基于逻辑推理，值得尝试。

• 该方法包括在早晨或晚上用清水漱口，然后吞下。这一过程可能会让一些人感到不适，但实际上是有益的。

漱口水的科学依据

• 在睡眠期间，口腔内会滋生细菌，这些细菌可能为消化道中的微生物提供营养，从而促进其繁荣。

• 尽管没有临床试验支持，但这一简单的方法与口腔和肠道微生物群之间的相互作用密切相关。

睡眠与免疫系统

• 为了增强先天免疫系统，需要尽量保证高质量的睡眠，并通过上述方法支持肠道微生物群。

锻炼对免疫系统的影响

• 锻炼被广泛认为对健康有益，可以增强免疫系统。个人推荐每周进行三次心血管锻炼和三次力量训练。

• 不同强度和持续时间的锻炼对先天免疫系统有不同影响，有些可能使身体更易受到感冒和流感侵袭。

疲惫时是否应锻炼？

• 如果感觉疲惫，是否应该继续锻炼并没有明确答案。需要判断是否正在抵抗疾病或只是感觉疲倦。

如何增强免疫系统？

免疫系统与身体疲劳的关系

• 当感到全身乏力或不适时，可能会影响先天免疫系统的功能，导致更容易生病。

• 建议在感觉不适时洗热水澡并休息，以帮助身体恢复和获得更多睡眠。

• 先天免疫系统激活时，细胞因子（如白介素1和6）会影响大脑特定区域，从而引发嗜睡状态。

• 生病时，睡眠模式会改变，虽然需要更多的睡眠，但醒来后却常常感到没有休息好。

• 如果感到全身乏力且有喉咙痒的症状，应优先考虑休息，因为这可能是正在对抗感染的信号。

如何保持强健的免疫系统

• 在冬季与人频繁接触时，如果没有明显的不适症状，可以通过锻炼来增强先天免疫系统。

• 适当强度和持续时间的锻炼可以促进炎症反应，并激活先天免疫系统，提高白血球和自然杀伤细胞的数量。

• 锻炼可以促使先天免疫系统“认为”有东西需要抵抗，从而提高抵抗感染的能力。

锻炼对免疫功能的影响

• 一项2019年的研究表明，60分钟以内、强度适中的锻炼能有效提升身体防御机制。

• 强度应为主观评估，即达到10分满分努力程度，而非单次最大重量或VO2最大值百分比。

• 这种锻炼方式能够促进血液与淋巴液之间成分交换，提高先天免疫系统活动水平，并在运动后24小时内维持这一效果。

锻炼量与效果

• 每日进行约60分钟快走等轻度锻炼可增加T细胞功能及自然杀伤细胞活性，有助于抵抗流感病毒。

运动与免疫系统的关系

适度与高强度运动对免疫系统的影响

• 肾上腺素和去甲肾上腺素在中等到高强度运动中释放，60分钟或更少的锻炼会引发轻微的压力反应，并增强先天免疫系统功能。

• 跑马拉松（约26.2英里）的人经历了不同的免疫反应模式，与1小时锻炼相比，长时间锻炼（如3小时）会导致显著的免疫抑制。

• 刚完成马拉松的人及正在训练的人，其T细胞功能远低于基线水平，先天免疫系统功能受到严重影响，自然杀伤细胞活性也大幅降低。

• 长时间锻炼后，体内压力激素和炎症分子（如细胞因子）的水平极高，这表明长时间运动可能对免疫系统产生负面影响。

• 尽管如此，并不阻止人们参加马拉松或半马，但需了解其对免疫系统的影响并采取必要预防措施。

如何有效提升先天免疫反应

• 为避免感冒和流感，建议进行规律性的锻炼，每周可休息一天，不必每天都锻炼。

• 数据显示，每天20分钟甚至12分钟的锻炼即可改善先天免疫反应，但短时锻炼需为高强度训练，以确保效果。

• 高强度间歇训练是有效的方法，例如每次12分钟内进行20秒至1分钟的冲刺，然后短暂休息再重复。

• 建议结合有氧训练与力量训练，但不必在同一天进行，以维持健康的免疫系统功能。

• 在长时间有氧训练前，应热身5至10分钟，总时长控制在50至60分钟以内，避免单次超过75分钟。

个人经验与建议

• 作者分享了自己生病前常见两种情况：睡眠不足（通常少于两小时）和过量运动（超过75分钟）。

• 即使保持规律健身，有时仍会因过量运动而生病，因此强调适度的重要性，不要过于激烈地进行长期锻炼。

• 强调适当控制每次锻炼的持续时间和强度，以促进身体健康，而不是追求极限表现。

运动与免疫系统的关系

运动作为压力源的适应性

• 运动被视为一种压力形式，能够引发身体适应。Dr. Andy Galpin 在其关于运动生理学的系列中详细探讨了这一点。

• 运动是一个强有力的工具，可以改善体型、增加肌肉和减少脂肪，同时降低静息心率和血压。

运动对免疫系统的影响

• 通过增强先天免疫系统功能，运动可以帮助保持健康，尤其是在冬季或睡眠不足时。

• 对于经常接触感染源的人群（如医院工作人员），在缺乏睡眠时是否应该锻炼的问题变得复杂。

睡眠不足与锻炼的平衡

• 如果缺乏睡眠，早晨锻炼可能会改善免疫系统功能和血糖调节，但不应以牺牲睡眠为代价。

• 一晚失眠后，如果无法再入睡，建议进行轻度锻炼，但要减少强度和持续时间，以避免进一步疲劳。

营养与恢复

• 锻炼后的营养摄入（特别是碳水化合物）能减轻因锻炼引起的炎症反应。

• 碳水化合物（如米饭、燕麦、意大利面等）在锻炼后摄入可显著降低炎症标志物。

热暴露对免疫系统的益处

桑拿对免疫系统反应的影响

研究背景与目的

• 本研究探讨了桑拿对训练和未训练男性的免疫系统反应及热休克蛋白70水平的影响。

• 桑拿会导致心率增加、血管扩张以及热休克蛋白释放，进而引发内啡肽的增加。

桑拿体验与生理反应

• 在高温（如180°F至210°F）下，内啡肽可能使人感到不适，但也能促进长期的生物机制适应。

• 热暴露、冷暴露和运动都是触发长期适应的重要因素。

实验设计与方法

• 研究包括10次桑拿，每次包含三轮15分钟桑拿，中间有2分钟冷却时间。

• 温度范围在176°F至210°F之间，确保参与者安全。

结果分析

• 桑拿浴后观察到皮质醇浓度显著增加，这表明热是一种压力源。

• 经过多次桑拿后，训练组的白细胞计数显著提高，显示出免疫系统活性增强。

结论与建议

• 对于经常进行桑拿或锻炼的人，需要更强烈的刺激才能激活免疫反应。

保持健康：如何预防感冒和流感

桑拿的好处

• 建议在桑拿中进行三轮15分钟的锻炼，温度在176到210华氏度之间，根据个人耐受能力调整。

• 在每轮之间可以选择冷水浸泡1到2分钟，或在外面待一会儿，以帮助身体恢复。

• 如果已经生病，建议限制身体压力，优先休息而不是锻炼，以促进免疫系统的恢复。

免疫系统与锻炼

• 生病时不应进行任何形式的锻炼，这不仅可能传染他人，还会延长疾病持续时间。

• 休息有助于减缓循环速度，让免疫系统更有效地对抗感染，从而更快恢复正常生活。

感冒和流感的预防措施

• 提出问题以了解大家对预防感冒和流感的方法的看法，并收集了大量反馈。

• 常见的方法包括食用大蒜、发酵大蒜、维生素C和锌等补充剂。

维生素C的作用

• 维生素C被广泛认为能缩短感冒持续时间，但效果并不显著。

• 有研究表明，每天摄入6到8克维生素C可能有助于延迟感冒发作，但高剂量可能导致胃肠不适。

最新研究与结论

• 最近的一项2023年发表的论文撤回了关于维生素C对普通感冒影响的元分析结果，指出数据分析存在严重错误。

维生素D补充的影响与免疫系统

维生素D的安全性与需求

• 维生素D测试提供了重要信息，但测试费用较高，可能并非人人可负担。大多数医生认为每天补充1000到2000国际单位（IU）的维生素D对大多数人是安全的。

• 一些人需要更高剂量的维生素D以满足心理和身体健康需求，因为维生素D参与多种脑部和身体过程。

维生素D缺乏与免疫功能

• 研究表明，维生素D缺乏者通常免疫系统功能下降，更易感染急性呼吸道感染。

• 一项名为“维生素D补充预防急性呼吸道感染”的系统评估显示，尽管补充能降低感染风险，但预防效果从小到中等不等。

阳光暴露的重要性

• 虽然低水平的维生素D与感冒流感相关，但这并不意味着缺乏是唯一原因。阳光暴露有助于提高体内多种激素，包括皮质醇、多巴胺和血清素，从而改善免疫功能。

• 建议早晨尽早接触阳光，如果无法获得阳光，可以考虑使用10,000 Lux的灯具。

补充剂的适用性

• 对于大多数人来说，每天补充1000到2000 IU的维生素D是安全的，但如果需要更多，则需通过检测确认。

• 根据现有研究，单靠维生素D不足以完全保护免受感冒流感影响，但它应作为营养和补充工具的一部分。

支持免疫系统的方法

• 除了维生素D外，支持肠道微生态也很重要，例如低糖发酵食品、益生元或益生菌胶囊。

• Eonia被提及为一种可能增强免疫功能的化合物，但其有效性尚无强有力证据支持，并且长期高剂量使用可能会抑制先天免疫系统。

锌在抵抗感冒中的作用

• 与Eonia不同，锌在抵抗感冒方面的数据相对可靠。研究表明，需要每日摄入100毫克以上锌才能有效缩短感冒持续时间。

如何有效补充锌以预防感冒和流感

锌的补充剂量与方式

• 建议在感冒或流感期间，若需补充100毫克锌，可以分为两次各50毫克，或一次性服用，但应确保与适量或完整的餐食一起服用，以减少不适。

针对不同人群的锌补充建议

• 65岁以上的人群可能是最需要补充锌的人，而15岁以下的儿童则应避免过量补充锌，因为这可能会带来问题。孕妇在补充前应咨询医生。

咨询医生的重要性

• 无论年龄、怀孕与否，在开始任何补充剂之前，都应该咨询医生，以确保安全和适合个人健康状况。

锌对感冒恢复速度的影响

• 一项研究显示，已感染感冒的人每日摄入90毫克锌乙酸盐，其恢复速度比未服用者快三倍，这表明锌可能有助于加速康复。

感冒与流感的区别及其治疗

• 尽管讨论中将感冒和流感视为相似，但大多数研究主要集中在锌对感冒的效果上。专家表示，如果感染流感，也没有理由不使用锌，但仍需咨询医生。

其他重要营养素及其作用

维生素C、D及微生物组支持

• 除了锌，还提到维生素C、D以及阳光照射的重要性，以及支持肠道微生物组等因素对健康的影响。

N-Acetylcysteine（NAC）的介绍

• NAC是一种谷胱甘肽前体，被称为“主抗氧化剂”，能减少细胞内活性氧种类，有助于减轻感染时身体压力下产生的反应。

NAC在临床中的应用

• NAC被用于某些诊所治疗囊性纤维化，因为它具有粘液溶解特性，有助于清除肺部和鼻腔中的粘液。

个人经验分享：使用NAC缓解症状

使用NAC缓解冷症状

• 在经历严重鼻塞后，尝试了600至900毫克NAC，每天三次，显著缓解了鼻窦压力，并促进了粘液排出。

避免使用去充血药物

• 作者选择避免使用常见去充血药物，因为这些药物可能导致反弹效应并且习惯成瘾，而NAC提供了一种更自然的方法来缓解症状。

关于NAC疗效的研究回顾

1997年的相关研究成果

流感预防：NAC的潜在作用

NAC对流感的影响研究

• 研究显示，服用600毫克的NAC（乙酰半胱氨酸）每天两次，持续6个月的人群中，感染流感的概率显著降低。

• 尽管关于NAC作为预防感冒和流感的研究数量不多，但已有的数据足够引起关注，并促使作者寻求医生意见。

医生见解与H1N1病毒

• 一位名为Dr. Schell的医生分享了他在社交媒体上的经验，他在重症监护室工作，接触到多种流感病毒。

• Dr. Schell提到，今年H1N1流感病毒传播较广，尽管并非所有人都会致命，但对某些人来说可能非常严重。

NAC使用与临床观察

• Dr. Schell表示，他和一些同事会主动服用NAC作为预防措施，以减少感染冷和流感的几率。

• 他提到1997年的一项研究表明，NAC能有效预防由H1N1引起的症状性疾病。

NAC效果与机制

• 在这项研究中，对照组79%的人出现明显疾病，而服用NAC组仅有25%的人感染，这显示出显著差异。

• NAC被认为通过增加谷胱甘肽来发挥作用，而谷胱甘肽通常被视为健康的重要指标。

法规与使用建议

• 尽管FDA曾要求停止销售NAC，但目前它仍然可以合法地在美国药店购买。

• 建议剂量为每日1200毫克分成两次服用600毫克，也可以根据个人情况调整剂量。

其他治疗选择与总结

• 如果不想使用NAC，可以选择传统疗法，如充足睡眠、热汤等来应对感冒或流感。

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• 如果您对播客有任何问题或评论，请在YouTube的评论区留言，我会阅读所有评论。

补充剂的讨论

• 在Huberman Lab播客中，我们讨论了补充剂，虽然并非每个人都需要，但许多人从中获得了巨大的好处，例如改善睡眠、激素支持和集中注意力。想了解更多关于补充剂的信息，请访问Live Momentus网站。

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• 我在所有社交媒体平台上都是“hubman lab”，包括Twitter（现称X）、Instagram、LinkedIn、Facebook和Threads。在这些平台上，我讨论科学及相关工具，其中一些内容与Huberman Lab播客重叠，但大部分是独立的内容。

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• 如果您还没有订阅Huberman Lab播客的神经网络通讯，这是一个零成本的月度通讯，提供播客摘要和工具包。这些工具包是简短的PDF文件，描述从锻炼到故意冷暴露、调节多巴胺、优化睡眠等各种协议。所有通讯均可完全免费获取，只需访问hubmanlab.newsletter并输入您的电子邮件即可注册。我们不会与任何人分享您的电子邮件信息。

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