How to Focus to Change Your Brain | Huberman Lab Essentials

Introdução à Neuroplasticidade

O que é Neuroplasticidade?

• A neuroplasticidade é uma característica incrível do sistema nervoso que permite mudanças em resposta a experiências, sendo um dos aspectos mais importantes da biologia humana.

• Essa capacidade de mudança permite que as pessoas pensem de forma diferente, aprendam novas habilidades e se adaptem às circunstâncias da vida.

Desenvolvimento do Sistema Nervoso

• Ao nascer, o sistema nervoso humano está preparado para aprender, mas suas conexões são rudimentares e imprecisas.

• As experiências vividas, como interações sociais e aprendizado de idiomas, personalizam o sistema nervoso ao longo do tempo.

Limitações da Plasticidade

• Algumas partes do sistema nervoso não são plásticas; por exemplo, circuitos que controlam funções vitais como batimentos cardíacos e respiração são projetados para serem extremamente confiáveis.

• Após os 25 anos, mudar essas conexões requer processos específicos e não pode ser feito apenas com a intenção.

Mitos sobre Neurônios Novos

Adição de Neurônios na Idade Adulta

• Há uma crença popular de que exercícios físicos podem gerar novos neurônios. No entanto, após a puberdade, o cérebro humano adiciona poucos ou nenhum novo neurônio.

• Apesar disso, é possível alterar o sistema nervoso criando as condições químicas e ambientais adequadas.

Importância das Experiências Sensoriais

• A plasticidade pode ser estimulada por déficits sensoriais; por exemplo, indivíduos cegos desde o nascimento utilizam áreas visuais do cérebro para processar sons e toques.

Exemplos de Plasticidade em Indivíduos com Deficiências Sensoriais

Casos Notáveis

• Um caso trágico envolveu uma mulher cega desde o nascimento cuja área visual foi danificada por um derrame. Ela perdeu a capacidade de ler Braille e ouvir.

Resultados Positivos da Plasticidade

Neuroplasticidade e Mudança de Comportamento

A Experiência de Aprendizado e a Neuroplasticidade

• O cérebro representa o plano corporal que possui, mesmo em casos de amputação, mostrando a personalização da experiência no neocórtex.

• Uma mulher expressou que a voz do palestrante lhe causava estresse devido a uma experiência negativa anterior, destacando como as associações emocionais influenciam a percepção.

• Ao reconhecer essa dificuldade, ela começou a tolerar melhor sua voz, ilustrando que o reconhecimento é o primeiro passo para a neuroplasticidade.

Consciência e Mudança Comportamental

• A consciência das ações é crucial; ao caminhar, não pensamos em cada passo porque aprendemos isso durante o desenvolvimento.

• Para mudar comportamentos ou aprender novas informações, precisamos estar cientes do que queremos alterar; essa consciência ativa o sistema nervoso.

Mitos sobre Mudanças Cerebrais

• É um mito comum que toda experiência muda nosso cérebro; mudanças significativas requerem atenção seletiva e liberação de neuroquímicos específicos.

• O sistema nervoso não muda apenas por experiências passivas; mudanças ocorrem quando há um foco consciente na experiência.

Importância da Atenção na Neuroplasticidade

• Após os 25 anos, mudanças cerebrais exigem uma mudança seletiva na atenção ou na experiência para ocorrerem efetivamente.

• Para promover mudanças desejadas no cérebro, é necessário direcionar uma quantidade significativa de atenção ao aspecto específico que se deseja modificar.

Experimentos sobre Plasticidade Cerebral

• Pesquisas realizadas por Gregg Recanzone e Mike Merzenich demonstraram que o cérebro adulto pode mudar sob certas condições experimentais rigorosas.

Entendendo a Plasticidade Cerebral

A Importância da Atenção na Plasticidade

• A pesquisa mostra que as pessoas podem se tornar muito boas em detectar variações de distância entre saliências, indicando que o cérebro é capaz de mapear toques e se adaptar a novas experiências.

• O estudo foi realizado com adultos, provando que o cérebro adulto possui uma notável plasticidade. Experimentos de controle demonstraram que a atenção é crucial para essa plasticidade.

• Quando os participantes focavam em um sinal auditivo em vez das saliências, a plasticidade ocorria na parte auditiva do cérebro, não na tátil. Isso sugere que apenas experiências atentas alteram o funcionamento cerebral.

• A ideia comum de que todas as experiências mudam o cérebro é contestada; somente aquelas às quais prestamos atenção cuidadosa promovem mudanças significativas.

Neuroquímica da Plasticidade

• Merzenich e sua equipe investigaram por que isso acontece e descobriram uma resposta neuroquímica simples: a epinefrina (ou adrenalina), liberada quando estamos alertas e atentos.

• A epinefrina é liberada pelo locus ceruleus no tronco encefálico e está associada à atenção. Para promover plasticidade, são necessárias também acetilcolina e epinefrina juntas.

• Acetilcolina é liberada de duas áreas no tronco encefálico; seu papel é filtrar entradas sensoriais no tálamo, aumentando a relação sinal/ruído quando focamos em algo específico.

Componentes Necessários para Mudanças Cerebrais

• Para alcançar mudanças cerebrais efetivas, precisamos da liberação simultânea de acetilcolina do núcleo basal e epinefrina. Essa combinação ativa processos plásticos no sistema nervoso.

• Estudos repetidos confirmaram essa tríade como um princípio fundamental do funcionamento do sistema nervoso: epinefrina + acetilcolina = mudança cerebral garantida.

Aplicações Práticas da Plasticidade

• É essencial traduzir essas descobertas científicas em protocolos práticos para melhorar nossa saúde mental e bem-estar. Cada indivíduo deve assumir responsabilidade por sua saúde.

• Para acessar a plasticidade cerebral, devemos garantir níveis adequados de alerta, frequentemente alcançados através de sono adequado e cafeína.

• Existem várias estratégias psicológicas para aumentar a motivação e ativar a epinefrina; desde compromissos públicos até desafios pessoais baseados em amor ou vergonha.

Motivação e Foco: Como Aumentar a Atenção?

Importância da Motivação para Mudanças

• Para muitas pessoas, é crucial identificar múltiplas razões para realizar mudanças, não apenas uma única motivação. Ter um objetivo que excite pode ser um fator motivador.

• Medos como o de se sentir envergonhado ou humilhado por não cumprir metas também podem servir como motivadores importantes.

Desafios da Atenção no Mundo Moderno

• A dificuldade em manter o foco é exacerbada pelo uso excessivo de smartphones e dispositivos, levando a um déficit de atenção quase clínico em muitos adultos.

• É responsabilidade individual aprender a criar profundidade de foco, utilizando princípios da neurociência.

Farmacologia e Aumento do Acetilcolina

• O aumento dos níveis de acetilcolina pode ser alcançado através de substâncias como a nicotina, que se liga aos receptores nicotínicos envolvidos na atenção.

• Embora alguns profissionais usem Nicorette para aumentar a alerta e foco, é importante ter cautela com o uso frequente dessas substâncias.

Práticas Comportamentais para Melhorar o Foco

• O melhor método para melhorar o foco mental é utilizar os mecanismos naturais de foco visual. O princípio chave é que o foco mental segue o foco visual.

• Alertas podem vir de sentimentos diversos (amor, alegria ou medo), além das opções farmacológicas comuns como cafeína e Adderall.

Mecanismos Visuais e Cognitivos

• Quando focamos visualmente em algo, temos duas opções: observar uma pequena área com detalhes ou ampliar nossa visão para ver mais espaço com menos detalhe.

• O movimento dos olhos afeta nosso nível de atenção; ao focar nossos olhos internamente, ativamos neurônios que liberam norepinefrina e acetilcolina.

Conexão entre Foco Visual e Mental

• O cérebro ancla seu foco à nossa percepção visual; portanto, melhorar nosso foco visual pode resultar em maior capacidade cognitiva.

A Importância do Foco Visual na Aprendizagem

O Papel da Acetilcolina e Epinefrina

• Quando nos concentramos em um alvo visual específico, nosso mundo visual se reduz e o nível de foco aumenta, relacionado à liberação de acetilcolina e epinefrina no cérebro.

• Para melhorar a concentração durante a leitura ou escuta, é necessário praticar o foco visual na distância correta do material que se deseja aprender.

Práticas para Melhorar o Foco Visual

• Um exemplo prático: ao ler um artigo científico difícil, focar por 60 a 120 segundos em uma pequena área da tela pode aumentar não apenas a acuidade visual, mas também a atividade cerebral relacionada à coleta de informações.

• Para aprimorar a capacidade de foco, é essencial praticar o foco visual. Isso inclui evitar distrações visuais enquanto se tenta ouvir ou aprender algo novo.

A Relação entre Visão e Audição

• Fechar os olhos pode ajudar na atenção auditiva; isso permite que as pessoas foquem melhor no que estão ouvindo sem serem distraídas pela visão.

• A agitação sentida ao tentar focar é normal devido à epinefrina; essa sensação pode indicar que você está no caminho certo.

Duração Ideal para Sessões de Aprendizagem

• As sessões de aprendizagem devem durar cerca de 90 minutos, incluindo um período inicial de aquecimento onde não é necessário estar totalmente focado.

• Durante a parte central da sessão, deve-se manter o foco por aproximadamente uma hora, eliminando distrações como Wi-Fi e celulares.

Neuroplasticidade e Sono

• A neuroplasticidade ocorre principalmente durante o sono; após sessões intensas de aprendizado, as conexões neurais são reforçadas enquanto dormimos.

• Mesmo após uma noite ruim de sono, o aprendizado ainda pode ser consolidado nas noites seguintes devido à marcação química das sinapses pelo acetilcolina.

Protocolos Não-Sono Profundo (NSDR)

• Estudos mostram que realizar protocolos NSDR ou cochilos curtos imediatamente após aprender algo complexo pode acelerar significativamente a taxa de aprendizado.

A Importância da Plasticidade Neural no Aprendizado

Elementos Fundamentais da Neuroplasticidade

• A plasticidade neural é essencial para o aprendizado e ocorre ao longo de toda a vida, sendo crucial que os adultos estejam alertas durante o processo de aprendizagem.

• É importante identificar os momentos do dia em que se está mais alerta, pois isso pode maximizar a eficácia do aprendizado. Não desperdice esses períodos com atividades sem significado ou que não estejam alinhadas com seus objetivos.

• O epinefrina liberada pelo tronco encefálico é mais eficaz em determinados momentos do ciclo de 24 horas, especialmente durante a fase de vigília.

• O aumento da acetilcolina pode ser alcançado farmacologicamente através da nicotina, mas existem riscos e custos associados. Alternativamente, engajar o sistema colinérgico por meio do foco visual é uma abordagem segura.

Mecanismos de Atenção e Foco

• Praticar a manutenção do foco visual em um alvo específico ajuda a melhorar as habilidades de atenção. Isso pode ser feito observando um objeto à distância ou na tela do computador.

• É fundamental entender que manter o foco intenso por longos períodos não é sustentável; muitos indivíduos altamente produtivos fazem pausas regulares para relaxar a mente.

• O aprendizado é otimizado em ciclos ultradianos de aproximadamente 90 minutos. Durante esses ciclos, não se deve esperar manter um foco constante; flutuações são normais.

Descanso e Recuperação no Processo de Aprendizagem

• Após sessões intensas de aprendizado, permitir-se um descanso profundo ou uma desconexão deliberada (como caminhadas ou meditação leve) acelera a plasticidade neural.

• O sono profundo também desempenha um papel vital na consolidação das aprendizagens adquiridas.

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