METODO BILBO en 5 minutos - resumen rápido y sencillo de entender

Método Bilbo de Entrenamiento

• El método Bilbo se centra en ganar fuerza e hipertrofia mediante entrenamiento explosivo en rangos de 15 a 50 repeticiones.

• Se utilizan porcentajes del RM entre el 35% y el 70% para rangos altos, y entre el 70% y el 90% para adaptación a fuerza.

• Se recomienda comenzar con una serie Bilbo, trabajando explosivamente y evitando golpes o rebotes.

Progresión en Entrenamientos

• En press de banca, la barra debe subir y bajar rápidamente, frenando bruscamente al llegar al pecho.

• Ejemplo: Con un RM de 100 kg, iniciar con un 50%, realizando series que varían entre 27 y 32 repeticiones.

• Continuar con ejercicios adicionales en un rango de repeticiones entre 8 y 12.

Ciclos de Entrenamiento

• Después de dos o tres días de descanso, repetir el método Bilbo aumentando gradualmente el peso.

• Al llegar a un punto donde las repeticiones bajan a 15, se completa un ciclo.

• Iniciar un nuevo ciclo con el mismo peso anterior para seguir enfrentando marcas personales.

Adaptación a Fuerza

• La adaptación a fuerza puede realizarse después del primer ciclo; puede durar varios ciclos según la progresión.

• Comenzar la adaptación subiendo peso hasta alcanzar rangos bajos (5 repeticiones).

• El método VVO es aplicable a todos los grupos musculares; se deben controlar los movimientos muscularmente.

Ejercicios Recomendados

• Los mejores ejercicios son aquellos donde se mantiene tensión muscular constante durante todo el movimiento.

• Ejemplos incluyen press de banca, dominadas y otros ejercicios controlados.